Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

10. Складка накрест

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.
  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.
  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Разминка

Как и при выполнении любого другого рода тренировок, перед тренировкой направленной на пресс необходимо сделать разминку. Абсолютно нет никакой разницы, качаете ли Вы пресс дома или качаете пресс в спортзале с использованием тренажеров, разминка поможет разогреть брюшные мышцы, что подготовит их к эффективной тренировки и исключит возникновение травм и боли в мышцах после тренировки.

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Предлагаем пример статико-силовой зарядки для пресса, которую нужно делать ежедневно. Попробуйте эту короткую разминочную тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время.

Простая зарядка для пресса

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Классическая планка

  • Выполните на максимальное время


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода

    по 5-7 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ягодиц

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если нет возможности посетить тренажерный зал, но очень не хочется пропускать тренировку на пути к плоскому рельефному животу, эта зарядка для пресса – для вас. 

Вы также можете взять на вооружение простую круговую тренировку с высоким кардио эффектом, которую можно сделать комфортно в зале до основной тренировки. 

Кардио разминка дома и в зале

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Другое

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ножницы

  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

Всем знакомое с советских времён упражнение не потеряло свою популярность и в современных тренировочных программах. Смысл выполнения:

  • вам необходимо лечь на ровную твёрдую поверхность, как правило, тут используют пол, реже — жёсткий диван;
  • вытянуть руки над головой;
  • схватиться за какой-нибудь предмет мебели, обычно используют кресло.

Зачем это нужно? При хвате руками и натяжении тела вы делаете своего рода рычаг. Это необходимо для снятия нагрузки с позвоночника, его поясничного отдела.

Совершив вышеуказанные действия, оторвите ноги немного от пола. Средняя высота двадцать—двадцать пять сантиметров. Пресс сразу напряжётся. Поясница прижата к полу. Ногами делаем движение, аналогичное работе ножниц. Совершать работу нужно с определённой скоростью, необходимо совершить около двадцати—тридцати повторений. Подходов выполнения должно быть три. Здесь отлично проработаются косые мышцы живота и стабилизационные мышцы.

Отличная профилактика набора лишнего веса в боках. Такое упражнение очень часто применяют в утренней гимнастике, что является верным решением. Если по истечении времени делать становиться легко, можно опустить ноги на высоту спичечного коробка и увеличить количество повторений.

Ставьте цель и знайте меру

При выполнении упражнений направленных на пресс необходимо знать меру, хотя для этого нужно определиться с целью данных занятий. Если целью является устранение жира и плоский живот, то, прежде всего, следует задуматься о правильном сбалансированном питании и  подсчете калорий употребляемых в сутки, так как упражнения на пресс будут влиять на мышцы, и лишь в малой степени на борьбу с лишним жиром.

Так или иначе поставив себе данную цель необходимо выполнять большое количество повторений с быстрым темпом. Если же целью является упругий и рельефный пресс, то упражнения следует выполнять с низким темпом, что бы увеличить максимальное воздействия на мышцы. Для того что бы накачать, не просто легкий рельеф, а именно объемные кубики при выполнении упражнений необходимо использовать различные утяжелители.

Скручивания

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.
  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.
  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

Скручивания должны быть основной любой программы тренировки в домашних условиях, чтобы накачивать пресс. Используются всеми спортсменами, предпочитающими циклические виды спорта. Порядок выполнения. Вы ложитесь на пол спиной. Ноги находятся в поднятом состоянии и согнуты в коленных суставах на девяносто градусов. Ноги плотно прижаты друг к другу. Носки натянуты. Поясница и лопатки должны быть максимально прижаты к полу.

Голова от пола немного оторвана и поддерживается рукам. Руки находятся за головой с жатыми пальцами. Разжимать пальцы рук из-за головы нельзя. Обязательно при выполнении упражнения нужно касаться локтями коленных суставов. Есть здесь один маленький секрет. При выполнении скручивания работа идёт от подбородка.

Если делать правильно, то ощутите жжение в брюшной полости после пятнадцатого повторения. Поясница и позвоночник нагружаться не должны, то есть никаких болевых ощущений следовать не будет. Таких подходов нужно сделать три. Очень удобное упражнение в домашних условиях, и, наверное, самое эффективное для сжигания лишнего жира.

Интенсивность тренировок

Женский организм менее привычен к нагрузкам, чем мужской. Но многие девушки тоже хотят иметь накачанные мышцы пресса и красивый подтянутый животик. Поэтому им тоже полезны занятия в тренажёрном зале, но выполнение упражнений имеет некоторые особенности. Как накачать пресс девушке правильно:

  • число повторений не стоит делать больше 10-15 раз,
  • при использовании наклонной скамьи для подъёма ног или корпуса не стоит применять утяжеление,
  • женщины генетически больше предрасположены к накоплению жировых отложений на животе, поэтому им очень важно правильно питаться,
  • необходимо включать упражнения на пресс в комплекс тренировок 3-4 раза в неделю.

Для женщин больше внимания нужно уделять упражнениям, тренирующим нижнюю часть прямой мышцы живота: именно она помогает сформировать красивый животик. Для этого хорошо выполнять такие упражнения:

  • подъём прямых ног в висе на перекладине,
  • подъём согнутых в коленях ног с упором на локти в специальном тренажёре,
  • подъём ног на наклонной скамье,
  • подтягивание ног к животу на фитболе,
  • упражнение «книжка» – одновременное поднятие согнутых ног и корпуса с упором сзади на руки.

Для эффективных тренировок направленных на пресс следует четко следовать составленному графику тренировок. Не стоит пере нагружать мышцы пресса ежедневными тренировками, ведь как известно мышцам тоже нужен отдых и время для восстановления. Самым оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут. На начальном этапе 40 минутную тренировку можно разбить на две по 20 минут, которые необходимо проводить утром и вечером.

Самым эффективным при прокачке пресса является выполнение заранее спланированного сета, который должен состоять из самых эффективных упражнений направленных как на верхний, нижний, так и на косые мышцы живота. В этом случае упражнения нужно делать без перерыва на отдых, для укрепления мышц пресса следует выполнять упражнения максимальное количество раз с быстрым темпом, при этом не забывая о правильности выполнения того или иного упражнения.

Одна из причин, почему бодибилдеры не могут получить желаемый пресс – они тренируют мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемые программы тренировок были разработаты профессионалами и доказали свою эффективность на практике, чтобы учесть все эти нюансы. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Методы, представленные в программе тренировок для идеального пресса, помогут стимулировать проработку прямых мышц живота без утолщения косых мышц. Благодаря этому, мышцы накачаются и начнут выделяться, а к концу программы вы проработаете свой пресс настолько, что сможете сразить любую девушку и парня на пляже.

Выполняйте следующие тренировки не больше 2х раз в неделю, чтобы быстро накачать пресс, оставляя при этом мышцам живота достаточное время восстановиться. Программа состоит из 4х недель.

Программа подойдет для физически подготовленных спортсменов. В ином случае, рекомендуется изучить базовые упражнения на примере простых упражнений дома. На данной неделе важно не перетренироваться и плавно повышать тренировочную нагрузку. 

Тренировка состоит из всего 4х упражнений, интервал отдыха между подходами — не менее 1 минуты.

Рельефный пресс — Неделя 1

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем коленей в висе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Строгие подносы ног к перекладине

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.

Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

  • Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.

  • Категория:


    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

?

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Верхний пресс

1. Миф — выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с  талии.

Лучшие упражнения на пресс

Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

Реальность — мышцы живота — это такие же мышцы, например как бицепса или груди. Если вы делаете 15 повторений, то вам следуют усложнить упражнения, использовать отягощения или менять программу тренировок. (смотрите статьи: сочные упражнения для пресса, эффективные упражнения для пресса).

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность — дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

4. Миф — брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт — достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они  успевали отдыхать.

5. Миф — чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Реальность — в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения  за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой.  Это заложено на генетическом уровне.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.

1. Разминайте свое тело.

Наверняка вы слышали высказывание, что лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться.

Не важно, каким видом спорта будите заниматься или какое упражнение будите делать, в обязательном порядке разминайтесь.

При разминке мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становиться гибче и можно достигать лучших результатов.

Уделяйте должное внимание разминке, не формальных 5 минут, а полноценных 15-20. В нее может входит: бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т.д., делайте все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полную амплитуду движений.

Чтобы взять максимум от упражнений, нужно выполнять полные движения. Допустим, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дрыкать головой. Соберитесь и делайте качественно. Рекомендую вам посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.

3. Регулируйте скорость выполнения.

Когда выполняете упражнения, делайте все плавно, без всяких рывков и шлепков об пол.

То есть, при подъеме и опускание у вас должна быть одна скорость.

Ваши мышцы будут расти в том случае, если вы будите следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Немаловажным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички зачастую «забывают» дышать, что приводит к малоэффективным результатам.

Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении.

Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям.

Когда отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох и когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.

5. Качество важнее количества.

Данный пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально качественно, вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании корпуса, ног и т.д.

Не дергайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положение головы и т.д.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Что делать, если нет сил выполнять упражнение?

Допустим, вы задумали выполнить 15 повторений, но на 10-ом уже нет сил, ваши плечи отрываются от пола и обратно падают на него. В таком случае прекращайте делать это упражнение и переходите к другому.

Когда вы только начнете заниматься, то можете встретить физический дискомфорт. Ваши мышцы пресса могут болеть, тело дрожать, а дыхание может сбиться и быть неровным. Все это — нормальная реакция.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль свидетельствует о том, что вы достигли предела.

Плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К такой боли могут относиться прострелы, острые боли, судороги.

Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц.

Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.

8. Уделите особое внимание шее.

Следите за шеей, не нужно ее прижимать к груди, между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.

Как накачать пресс в короткие сроки
Как накачать пресс в короткие сроки

Если сразу броситься качать пресс посредством даже самого лучшего и разрекламированного комплекса упражнений, можно либо надорваться, либо вовсе не достигнуть цели. Дело в том, что роль здесь играют не только физические тренировки, но ещё и образ жизни, который вы будете вести во время накачивания своего красивого, железного пресса. Итак, что нужно усвоить?

  1. Занятия должны быть регулярными, т. е. выполняйте выбранный вами комплекс упражнений систематически. Лучше всего — через день.
  2. Оптимальное время для физических нагрузок — с 11.00 утра до 14.00 дня. Будет отлично, если вы сможете качать пресс именно в этот промежуток времени, когда мужской организм максимально готов к занятиям.
  3. Длительность тренировки определите индивидуально, в зависимости от своей выносливости и физической подготовки. Если вы хотите хороших результатов в самые короткие сроки, старайтесь уделять для занятий не менее часа.
  4. Постарайтесь на время тренировок «завязать» с алкоголем и курением — ни к чему хорошему вредные привычки не приведут.
  5. В формировании красивых кубиков на животе способствуют различные обменные процессы, происходящие в мужском организме. Чтобы их течение не было нарушено, старайтесь соблюдать режим дня: спать не менее 8-ми часов в день, питаться в одно и то же время, дышать ежедневно свежим воздухом.
  6. Если вы начали качать пресс, это не значит, что ваш отвисающий животик пропадёт сам собой, а вы в это время можете объедаться. Правильное питание для мужчины в этот период — одна из главных составляющих комплекса для накачивания хорошего, добротного пресса.

О питании в период тренировок стоит поговорить отдельно. Ответ на вопрос, как накачать пресс, должен начинаться с организации правильного питания мужчины. И только после этого можно переходить к выбору комплекса упражнений. С одной стороны, всё кажется очень просто. Но с другой стороны, многие, подойдя вплотную к организации правильного питания перед тем, как качать пресс, ломаются и сходят с дистанции, потому что для них это является непосильной задачей.

Как качать пресс: советы
Как качать пресс: советы

Почему нельзя качать пресс, не наладив сначала своего питания? Потому что все вредные вещества скапливаются у мужчин не где-либо, а именно в складках живота. И если вы будете продолжать глотать канцерогены, жиры и эмульгаторы с красителями, даже самая продвинутая система упражнений по накачке пресса окажется бесполезной.

  1. Придерживайтесь режима питания, т. е. кушайте всегда в одно и то же время.
  2. В вашем рационе обязательно должны присутствовать такие продукты, как мясо, фрукты, овощи, зелень, яйца и молочная продукция.
  3. Избегайте такого способа обработки продуктов, как жарение или копчение: от этого ваш пресс никогда не будет красивым и накаченным.
  4. Слишком много мучного, жирного и сладкого также не пойдут вам на пользу.
  5. Газированные и алкогольные напитки на период тренирвок категорически запрещены.
  6. За час до тренировки можно съесть пару яиц, граммов 200 отварных креветок, а спустя полчаса после неё — выпить протеиновый коктейль.
  7. Выпивайте в день не менее 1,5 литров воды. Это не позволит скапливаться вредным веществам в складках живота.
Как качать пресс в домашних условиях
Как качать пресс в домашних условиях
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Классическая планка

  • Выполните на максимальное время


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода

    по 5-7 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ягодиц

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем коленей в висе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Строгие подносы ног к перекладине

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем коленей в висе

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъемы ног к груди на прямой скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

альтернативно замените на упражнение «Складной нож» из видео

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

 без веса

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания (кранчи)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Строгие подносы ног к перекладине

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног перед собой

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Твист» из видео

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Складной нож» из виде

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Резина
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания с руками над головой

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на фитболе

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног на скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания (кранчи)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Косые скручивания на скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног перед собой

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания с ногами на фитболе

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног на скамье

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания с отягощением

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем коленей в висе

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъемы ног к груди на прямой скамье

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на фитболе

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног на скамье

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Косые скручивания на скамье

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания (кранчи)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Строгие подносы ног к перекладине

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Резина
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног перед собой

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Тренажёр
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания на фитболе

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Фитбол
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Подъем ног на скамье

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщинеКак быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Скручивания с поднятыми ногами

  • 1 подход

    по 10-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Косые мышцы

Если после предыдущих тренировок ощущается легкая боль ею можно пренебречь, в процессе выполнения упражнений уже после первых 10-15 повторений боль в мышцах ослабиться или вовсе исчезнет. В случае если боль очень сильная, тренировку лучше перенести на другой день, в противном случае можно нанести серьезную травму, после которой последует долгое время на восстановление мышечной ткани.

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.1.

— Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе – исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:- Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

— Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 – 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:- Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 900, опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох — ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

— Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе – исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

упражнение с мячом

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

То же самое касается мышц брюшного пресса. Мышцы живота – это группа мышц, которая требует таких же нагрузок и внимания и ничем не отличается от других групп мышц. По какой-то причине многие считают брюшной пресс «особенной» частью тела, для прокачки которой требуется другие правила и другая программа тренировок.

Брюшному прессу не дали «секретный код», который нужно взломать. Чтобы получить объемные и твердые кубики, необходимо качать мышцы интенсивно и с серьезными нагрузками. Вот несколько практических советов, которые вы можете применить в своей программе, чтобы в тренажерном зале быть «мужчиной» с красивыми кубиками, а не «девчонкой». Пример программы перед вами!

Если пресс – это худшая часть вашего тела, то почему вы занимаетесь им в конце тренировки? Какая мышечная группа будет качаться наиболее эффективно во время тренировки? Та, которой вы уделяете внимание в начале или та, которую вы тренируете в конце? Конечно, упражнения вначале тренировки боле эффективны, поскольку у вас есть больше энергии и концентрации.

Если брюшной пресс – это ваша приоритетная группа мышц, то не бойтесь не согласиться с «экспертами», которые утверждают, что не стоит тренировать мышцы брюшного пресса первыми, потому что так вы ослабите мышцы кора. В принципе, это логично, но где же доказательства?

Типичный ответ: «Никто не качает пресс в начале тренировки». Это полная ерунда. И только подтверждает тот факт, что многие люди, которые работают в тренажерном зале, никогда не задаются вопросом, зачем и почему они должны делать что-либо в определенной последовательности. Они хотят, чтобы их фигурально «кормили с ложечки», и следуют общим тенденциям, не думая. Если пресс нуждается в самом пристальном внимании, вам всегда следует качать его первым.

Правильная частота

Какие мышцы получат лучшие результаты? Те, которые вы тренируете один раз в неделю, или те, которые вы тренируете два раза в неделю (конечно, если восстанавливаетесь ко второй тренировке)? Естественно, мышцы, которые вы качаете дважды в неделю.

Чем больше вы их стимулируете, тем больше они растут. Вот поэтому профессиональные спортсмены – это профессиональные спортсмены. Они довели свои тела до такого состояния, что они в состоянии тренироваться чаще. Частота тренировок мышц брюшного пресса находится в обратной зависимости от интенсивности и объемов работы.

Цель Частота Интенсивность Кол-во комплексов Кол-во повторений
Выносливость 5-7 раз в неделю Умеренная 1-4 50-100
Гипертрофия 4 раза в неделю Высокая 6-12 8-12

Если шесть сексуальных кубиков брюшного пресса – это топ вашего списка дел на этот год, советуем начать качать брюшной пресс 2-4 раза в неделю. 

Сегодня можно увидеть множество изображений идеально расположенных кубиков пресса, широких и разделенных линией посередине. У некоторых есть только четыре классических кубика, под которыми находится однородная нижняя часть. У некоторых есть дополнительные крошечные кубики, которые расположены высоко на уровне ребер. А у некоторых видны идеальные восемь кубиков, которые заставляют падать челюсти у окружающих.

Как и любая группа мышц, пресс нуждается в самой тяжелой и жесткой тренировке, которую вы можете позволить. Обо всем остальном позаботится генетика. Вы не можете изменить форму мышц, выровнять или разделить их по своему усмотрению. Вы не можете перемещать кубики и размещать их там, где хотите. Ваша генетика влияет на то, в какой степени они выступают и насколько гладкими или плоскими они останутся.

Хорошая новость: брюшной пресс – это брюшной пресс, и если процесс подкожного жира составляет 5-7%, то вы гарантированно будете производить впечатление своим набором отличных кубиков. Даже если то, как они выглядят, зависит от генетики, важно знать, как их тренировать, чтобы они выглядели наилучшим образом.

Чтобы безопасно и эффективно накачать пресс, вы должны знать основные движения и использовать их для тренировок:

  • Сгибание туловища (верхний пресс);
  • Сгибание бедер (нижний пресс);
  • Скручивания (косые мышцы живота);
  • Боковые сгибания (косые мышцы живота).

В большинстве книг и статей, которые вы прочитали, почти все упражнения для пресса основаны на сгибании туловища. Они еще называются упражнениями для верхнего пресса. Полный подъем в положение сидя – прекрасный пример этого.

Билл Старр в своей книге «Выживут только сильные», вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс «…работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота…»

A B C D
Сгибания туловища Скручивания Сгибания туловища Скручивания
Сгибания бедер Боковые сгибания Сгибания бедер Боковые сгибания

Даже если вы тренируете каждый вид движений дважды в неделю, на каждой тренировке вы должны выполнять разные упражнения. 

Постепенность задаваемой нагрузки

• №1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

• №2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

• №3 Когда лучше качать пресс утром или вечером?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Для более эффективных нагрузок на пресс старайтесь соблюдать следующую последовательность: в начале прокачка верхнего пресса, после чего нижнего, и затем косые мышцы. Качайте мышцы в такой последовательности по кругу.

После длительного перерыва в тренировках или же в том случае если Вы в этом деле новичок, следует постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, в противном случае это приведет к сильной боли в мышцах после тренировки или даже возникновению серьезных травм. Начинать следует с одного подхода с минимальным количеством повторений, постепенно увеличивая упражнения до трех, четырех подходов.

Нужен ли девушкам боковой пресс

В то же время проработка косых мышц живота способствует сжиганию жира, отложившегося на боках, и созданию более чётких контуров талии, поэтому не стоит совсем игнорировать упражнения, предназначенные для боковой области пресса. Оптимальным в данном случае будет сведение их к минимуму либо замещение силовых упражнений более лёгкими, разогревающими. Например, это могут быть упражнения с обручем или наклоны в сторону из положения стоя.

Перекачанные мышцы бокового пресса

Девушкам не стоит увлекаться упражнениями, предназначенными для косых мышц живота, иначе тело может потерять женственные формы

Самое знаменитое и современное упражнение. Сейчас его знают взрослые и дети. Имеет очень большое количество вариантов исполнения. При выполнении этого упражнения вам необходимо принять упор лёжа. Только вы стоите не на ладонях, как при отжиманиях, а на локтях. Тело вытянуто в одну линии. Ноги упираются на носках.

Старческий вариант: вы просто стоите в одном исходном положении отведённое количество времени. Стоит начинать стоять не более одной минуты, по три подхода. С развитием техники и мышц пресса можно повышать количество времени. Динамический вариант упражнения: ноги и руки меняют своё положение по истечении определённого времени.

Тренировки в домашних условиях способствуют:

  • хорошему настроению;
  • улучшению трудоспособности;
  • бесперебойной работе организма.

Данные пять вариантов упражний для мышц пресса будут отличным способом превратить ваш пресс в идеально проработанную мышцу. Эстетика и красота будет примером для многих спортсменов, а также символом вашей привлекательности. Главное, не забываете систематизировать тренировки и чётко соблюдать регламент выполнения. Ведь без труда не вытащишь рыбку из пруда.

Нужно обязательно помнить о ряде противопоказаний для занятий спортом в домашних условиях:

  • грыжа позвоночника;
  • нестабильное артериальное давление;
  • болезни желудка, кишечника, поджелудочной железы.
  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

Перестаньте себя щадить

Если Вы поставили себе цель и хотите добиться желаемых результатов, нужно перестать себя жалеть и делать послабление тренировок, в противном случае даже минимальные усилия будут бесполезной тратой времени. Если для достижения цели необходимо сделать 20 повторений в три подхода, то не стоит сокращать это количество раз, стоит взять себя в руки и закончить начатое дело. Ведь, как известно занятия спортом это не только лишь совершенствование тела, но и совершенствование духа и силы воли.

Как правильно качать пресс

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею.

В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее.

Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены.

Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Видео формат основных упражнений.

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

Техника выполнения.

Заняли правильное исходное положение. Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну секунду в этом положении.

Следующий этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как почувствуете, что ваш таз коснулся пола, повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами – это одно повторение.

— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

— В самой верхней точке не забываем делать паузу.

— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Как быстро накачать пресс, упражнения в тренажерном зале на пресс мужчине и женщине

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

— Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, как накачать пресс, если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.

— Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.

— Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем ее на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

— Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.

— Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.

— Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки  поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

— Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.

— Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.

— Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.

  • Ножницы. Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
  • Планка. Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
  • Подъем корпуса. Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
  • Раскладушка. Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
  • Складка. Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
  • Вакуум. Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
  • Скручивание лежа. Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

На наклонной скамье

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

  • получить красивое, накачанное тело;
  • почувствовать себя ухоженным человеком;
  • во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
  • наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
  • регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
  • упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:- планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;- упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;- упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;- виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;- «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.

  • НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
  • Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
  • Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
  • Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
  • Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
  • Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
  • Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота.

Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы.

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют «голодать» ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их «кормить». Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим «выживание» и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика!

Мышцы

Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину.

Того интереса, который проявляют худые парни к накачиванию пресса, более чем достаточно, чтобы опровергнуть ложное утверждение: «кубики должны быть видны, если у меня маленький процент подкожного жира». Скорее всего, у вас есть очень худой друг, но когда вы его видите без рубашки, он явно не щеголяет кубиками пресса.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector