Тренировки на жаре: реальная опасность

Хитрость № 1. Найдите, где попрохладнее

Постарайтесь перенести любимый комплекс упражнений, пробежку или прогулку на раннее утро – в это время воздух прохладнее и свежее всего. Конечно, придется раньше вставать, но это же не на всю жизнь, на каких-то два месяца! Если не получается заниматься физкультурой утром, передвиньте тренировку на вечер после 20–21 часа.

Ну а если все эти варианты недоступны, постарайтесь хотя бы тренироваться в тени. Например, уйти с открытой дорожки стадиона или сквера в парк с раскидистыми деревьями. Дома закрывайте шторы или жалюзи, включайте кондиционер или вентилятор – чем прохладнее в помещении, тем эффективнее будут ваши занятия.

Защита для организма

Учеными доказано, что организм может выдерживать экстремальную температуру несколько минут. В 50-е годы прошлого века человек провел 12 минут в печке, при температуре 200⁰ С. Один мужчина смог с головой окунуться в воду с температурой 70⁰ С. Это все примеры высоких температур для различных рекордов, но как можно заниматься физическими нагрузками в знойное время года, для своих собственных достижений?

В жару важно наблюдать за водно-солевым состоянием организма. Пот выводит минеральные соли, что негативно сказывается на работе органов сердца. Так же кровь начинает сгущаться, за счет обезвоживания, эти сгустки могут создавать тромбы в сосудах.  Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями подвержены риску, подорвать свое здоровье, так как от жары сердце начинает работать быстрее.

Чтобы не допустить нежелательных последствий, которые могут возникнуть после длительного воздействия на тело прямых солнечных лучей, необходимо обеспечить ему соответствующий уровень защиты. В большинстве случаев мы пользуемся солнцезащитным кремом, только попадая на пляж, но во время тренировок на свежем воздухе он не менее полезен и актуален.

Тренировки на жаре: реальная опасность

За 30 минут до начала тренировки намажь все открытые участки тела солнцезащитным кремом с высоким уровнем защиты. Учти, что крем должен быть водостойким, так как он будет подвержен воздействию влаги, выделяемой телом. Также следует защитить глаза, надев солнечные очки. Они должны быть удобными и в то же время плотно сидеть на голове, не спадая во время тренировки.

Хитрость № 2. Снизьте нагрузку

На жаре пульс поднимается выше, чем обычно. Чтобы не перенапрячь сердечно-сосудистую систему, стоит двигаться в более медленном темпе, чем раньше. Удлините разминку и заминку, снизьте скорость и частоту движений в основной части тренировки. Пусть пульс будет на 10–20% ниже, чем вы привыкли. Лучше потратить на занятие больше времени (разумеется, если вы себя хорошо чувствуете), чем быстро измотаться.

Правила нахождения на солнце в жару

  • лучше находиться в тени, если нет такой возможности, то нужно ходить с покрытой головой;
  • в одежде человек легче переносит жару. Ее нужно носить из натуральных тканей и лучше, чтоб она покрывала все тело;
  • восстанавливать водный баланс организма. При беге на жаре организм теряет около 4-6 литров воды. Пить лучше чистую воду или отвар из трав, для утоления жажды так же хорошо использовать воду с лимоном;
  • никакого алкоголя и курения;
  • нужно соблюдать щадящую диету. Есть небольшими порциями, но часто, около 6 раз в сутки. Мясо можно заменить молочной продукцией и кушать больше овощей и фруктов;
  • Людям с заболеваниями сердца, сахарного диабета и гипертоникам, а также принимающим антибиотики нужно очень осторожно вести себя на солнце. Людям, проходящим химиотерапию важно прятать кожные покровы под одеждой, особенно места облучений.

Хитрость № 3. Вода, витамины и минералы

Пейте воду до тренировки, во время и после нее. Американские спортивные врачи рекомендуют выпивать половину стакана воды каждые 15–20 минут физической активности. За час занятия можно вы­пить до 500 мл. Главное – пейте не залпом, а маленькими глотками, и негазированные напитки. Воздерживайтесь от всего, что содержит кофеин (это касается различных холодных чаев и энергетических напитков – кофеин выводит воду, а в жару это совсем не к месту.

Параллельно следите за балансом витаминов, минералов и питательных веществ – ведь они теряются с потом. Потеря калия, натрия, кальция и т. п. может привести к судорогам в мышцах, потере сознания и даже остановке сердца. Плюс с потом уходят водорастворимые витамины – С и группы В. Последние важны для производства энергии, именно поэтому при недостатке их мы быстро устаем.

А еще ведь нужно нем­ножко углеводов – помните, что на жаре они быстро сгорают? Выходит, пить простую воду недостаточно. Можно дополнить ее приемом витаминно-мине­ральных добавок и глюкозы. А можно использовать специальный спортивный напиток, который содержит нужные минералы, витамины и заодно углеводы, они нам тоже пригодятся.

Покупают эти напитки-энергетики (не путать с энерготониками в банках, которые с кофеином!) в виде сухого порошка и разводят в кипяченой воде по инструкции. Только учтите, что изначально эта подпитка предназначена для спортсменов, так что обычному человеку стоит уменьшить концентрацию в полтора-два раза.

Одним из важнейших условий безопасной тренировки в жару является соблюдение питьевого режима. Своевременное восполнение запасов жидкости необходимо для нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания. Во время занятий в жару, телом выделяется большое количество влаги, запасы которой рано или поздно заканчиваются, и тогда тренировка пойдёт во вред, так как организм будет истощён.

Пить необходимо не только во время тренировки, но и перед её началом. За два часа до тренировки обязательно пей воду, по два стакана каждый час. В течение всего дня, в который предполагается тренировка, нужно выпить не менее 2 л воды, не считая горячих блюд, чая и кофе. Непосредственно в процессе тренировки не рекомендуется много пить, однако, если ты чувствуешь сильную жажду и слабость, можешь сделать несколько глотков воды.

Бег в жаркую погоду

Неоспоримо благоприятное воздействие свежего воздуха на организм, но в жаркую погоду есть риск возникновения солнечного удара, солнечного ожога и сильного обезвоживания, поэтому лучше всего заниматься в фитнес зале, с оборудованными климатическими условиями (вентиляторы, кондиционеры). Единственное условие не находится в непосредственной близости с этими объектами.

Если не получается отправиться в зал, тогда стоит продумать свои занятия.

  1. Время занятий. Важно, выходить на занятия, когда солнце менее активно. Это либо утренние часы, либо вечер, после 18:00;
  2. Выбор места. Можно подобрать место с «природной крышей», например, парк, лесополоса, крытый стадион;
  3. Легкая светлая одежда, так как темная одежда привлекает свет, то в ней будет достаточно дискомфортно. Верхнюю часть тела нужно по максимуму прикрыть (область шеи, голову, руки). Ткань должна быть натуральной и легко впитывающей влагу;
  4. Разминка тела приводит мышцы в рабочее состояние, то есть разогревает. В жаркую погоду организм повышает температуру тела, но мышечные волокна старается держать на одном температурном уровне, то есть разогреть мышцы от солнца, не получится. Разминка должна включать те же упражнения, что и в другую температурную погоду.
  5. Обязательно, пить до, вовремя и после тренировки. Организм и без спорта выделяет большое количество воды, а тут еще и нагрузки;
  6. Белково-углеводное окно. Стоит заметить, что кушать в жару людям не хочется. Такое влияние оказывает жара на организм человека. Но окно после тренировки закрыть придется, можно выпить протеиновый коктейль или съесть творога.

К кардионагрузкам важно подойти обдуманно, если есть какие-то недомогания или неприятные чувства, то лучше занятие отложить, тем более, если есть проблемы со здоровьем, до того как температура не станет комфортной.

Люди всегда выделяли бег из всех кардионагрузок. Не случайно, ведь бег очень полезен для сердца, легких, суставов, сухожилий и вообще для общего состояния тела.

Несколько советов, о том, как бегать:

  • Как уже говорилось – время. Правильней будет бегать с утра, но если не получается в утренние часы, то можно и вечером. Главное смотреть, чтоб было комфортно организму;
  • Следите за пульсом. Не только для того, чтобы определять свой коридор, когда калории сжигаются активнее, но и для того, чтобы не получить тепловой удар;
  • Избегайте пробежки рядом с промышленными заводами и дорогами. Глубокое заблуждение, что главное бежать, а где значения не имеет. Если пробежка построена таким образом, что рядом есть проезжая часть, то в связи с глубоким дыханием, будут вдыхаться и газы от машин. А если взять во внимание, что пары осядут глубже, то возможно получить отравление. Бегать лучше вдали от скоплений машин и заводов. Благоприятна лесопарковая зона;
  • Крем от ультрафиолета должен присутствовать на коже при любых обстоятельствах. Пусть пот льется ручьем, и крем размажется, но эффективность от этого не станет меньше;
  • Бежать стоит медленнее, так как пульс повышается и за счет жары и тренировки, а пульсовую зону держать нужно обязательно;
  • К жаре можно привыкнуть. Спортсмены проводят тренировки на жаре, постепенно адаптируясь к погодным условиям, если становится плохо и сердечный ритм зашкаливает нужно остановиться в тени и походить, успокоив пульс. Далее можно продолжить бег.

Все правила достаточно обширны, подходят для любого типа людей, но для каждого отдельного человека могут действовать и свои.  Самое главное смотреть за поведением своего тела и организма, не идти против его подсказок, в виде плохого самочувствия. В жаркую погоду больше актуально плавание, но если решено бег, тогда главное ко всему подойти с умом и просчитать, чтобы тренировки получились без вреда для здоровья.

Хитрость № 4. Поменьше одежды

Тренировки на жаре: реальная опасность

Во время тренировок основной целью большинства девушек является избавление от лишнего веса. Именно ради этого они надевают на себя плотную, тяжёлую спортивную одежду, которая, якобы, ускорит процесс сжигания жира. На самом деле это не так. Подобная форма одежды в жаркое летнее время сможет привести только к нарушениям терморегуляции и перегреву тела.

Одежда для летних занятий должна быть выполнена из максимально лёгкого, пропускающего воздух и не задерживающего пот материала. Лучше всего подойдут специальные вещи, созданные для интенсивных тренировок, которые отлично впитывают и сразу же испаряют влагу, поддерживая твое тело в комфортном состоянии. Хлопковые вещи не рекомендованы для тренировок, так как они при намокании становятся тяжёлыми и причиняют дискомфорт.

Не стоит выбирать для занятий слишком обтягивающую одежду. Она может нарушить циркуляцию крови, что приведёт к негативным последствиям и потере результата. Если твои тренировки проходят на улице, отдай предпочтение одежде светлого цвета, так как она будет отражать солнечные лучи и предотвратит преждевременное перегревание тела. Не забудь про головной убор, который убережёт от прямых солнечных лучей.

Одежда и обувь обязательно должны быть легкими по весу и как можно лучше проветриваться. Используйте хлопок и спортивную синтетику с различными сетчатыми вставками. Вместо футболок надевайте в жару майки на лямках, топы с вырезами на боках и открытой спиной: чем больше кожи открыто, тем легче телу охлаждаться. На голову советую надеть повязку, ибо стекающий со лба пот – вещь крайне неприятная и к тому же ест глаза.

По личному опыту знаю: при температуре плюс 28 и выше майки и футболки из хлопка не уступают спортивной синтетике, а стоят они, между прочим, в 3–5 раз дешевле. Главный минус хлопка – он долго сохнет. Однако в жару это перестает быть проблемой. А вот кроссовки нужны непременно синтетические, лучше с вентиляционными вставками в верхе и подошве.

Впрочем, без кроссовок не обойтись только любителям бега. Упражнения на коврике можно делать босиком, а ходить и ездить на велосипеде можно и в открытой обуви. Только обязательно на мягкой подошве и с застежкой вокруг ноги, шлепанцы без задников во время даже легкой тренировки могут стать причиной травмы.

Мнения экспертов

Тренировки на жаре: реальная опасность

— Многие женщины считают, что в жару худеть легче. Действительно, в этом есть резон. Солнечный свет действует на нас возбуждающе: попадая в зрачок, он запускает сложный механизм выработки некоторых гормонов. Ведь зимой наша гормональная система как бы засыпает, а холод настраивает организм на накопление жира в качестве термопрослойки.

— Пить взахлеб, литрами во время аэробики или бега опасно. Лишняя вода перегружает сердечно-сосудистую систему, которая и без того интенсивно работает.

Но и тренировка «всухую» также вредна для сердца! Важно пить часто, но понемногу. Минеральную и газированную воду во время нагрузки лучше не использовать – она сушит рот, и жажда может усилиться. А вот между занятиями и после их окончания «минералка» отлично поможет восполнить баланс жидкости и минералов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector