Йога для гибкости суставов

Чем поможет йога при проблемах с коленом?

Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.

Показания

Как и любая суставная гимнастика, йога имеет ряд показаний:

  • сидячий образ жизни;
  • больные суставы;
  • артрозы;
  • артриты;
  • застой крови;
  • грыжа межпозвонковых дисков;
  • заболевания позвоночника и плечевого сустава;
  • послеоперационный период.
alt
Йога для рук поможет наполнить тело энергией.

Йогатерапия включает в себя множество различных асан (поз), которые положительно влияют на укрепление здоровья. Сердце работает лучше, улучшается кровообращение, благодаря чему воспаления в суставах рассасываются быстрее. Если заниматься йогой регулярно — улучшается обмен веществ и скорость регенерации тканей.

Такая гимнастика очень хорошо влияет на тонус мышц, что, в свою очередь, разгружает суставы и препятствует их травмированию. Аналогично асанам, выполняемым всем телом, существует мудра. Такие упражнения заряжают энергией и обеспечивают прилив сил. Рекомендуют ежедневно уделять внимание йоге для рук. Особенную пользу мудра принесет для профилактики и лечения остеоартроза.

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна — научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

  • Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны — рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах — это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
  • Осознанность и умеренность — два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
  • Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.

Поза стула

  • Примите положение стоя, ноги вместе;
  • Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
  • Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.

Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.

Агни Стамбхасана (Поза усиливающая огонь)

alt

Это удивительная поза, отлично помогает раскрыть бедра. Тем не менее, она может быть немного трудна, и я рекомендую использовать различный реквизит во время асаны. Со временем, бедра опустятся на коврик.

ПОДРОБНОСТИ:   Лечение трохантерита тазобедренного сустава

Если не замечаете прогресса, увеличьте отступы, положив ягодицы на пол. После того, как почувствуете натяжение, попытайтесь прогнуться вперед. Но не стоит прилагать слишком много силы к растяжкам. Это может привести к травмам.

После того, как вы привыкнете к позе голубя, переходите на следующий шаг Агни Стамбхасана (Поза усиливающая огонь).

Держите ноги свободно и голени параллельно друг другу. Положите левую стопу на правое колено, выражаясь просто, представьте их в виде уложенных бревен. И постарайтесь раскрыть таз, надавливая руками на колено. Если вам очень сложно, либо больно, пропустите эту асану.

Вот список поз, которые увеличат гибкость тазобедренных суставов:

  • Бадха Конасана
  • Супта бадха конасана
  • Хануман асана
  • Дханурасана
  • Падмасана
  • Триконасана

Помимо бедер и подколенных сухожилий, большинство людей испытывают жесткость и скованность в плечах из-за длительного вождения или сидения перед компьютером. Преодолеть эту жесткость вы можете делая частые перерывы на разминку, либо растяжку.

Скопление молочной кислоты-является причиной мышечной усталости. Растяжка с помощью асан помогает освободить эту кислоту из мышц в кровь. Выполняя йогу для гибкости — следуйте нижеприведенным советам, чтобы избежать травм.

  1. Не пытайтесь чрезмерно растянуть тело. Это может привести к повреждению связок.
  2. Начните с базовой последовательности йоги. Попробуйте асаны, которые легко сделать. После того, как вы привыкнете к последовательности в течение 3-4 недель, тело будет готово к новым позам для гибкости.
  3. Увеличьте число повторений для растяжки.
  4. Выполняйте упражнение медленными плавными движениями концентрируясь на мышце-мишени.
  5. Разминка имеет решающее значение. 10-15 минут разминки делают мышцы, связки и сухожилия мягкими. Но самое главное — растяжение холодных мышц может стать причиной травмы.
  6. Гибкость улучшается при регулярной практике асан. Чтобы получить желаемые результаты достойные внимания, убедитесь, что вы практикуете в течение 7-8 недель.
  7. Растягивайтесь плавно.
  8. Постарайтесь держать позу в неподвижном положении в течение 15-20 секунд. Пусть мышцы растягиваются медленно. Остановитесь если ощущаете боль. Продолжайте увеличивать время выдержки до 30 секунд и более.
  9. Гибкость улучшается при снижении веса и выведении токсинов из организма.
  10. Постарайтесь контролировать свое питание, сменив рацион. Выбирайте здоровую пищу, листовые салаты, и сырые овощи. Они легко усваиваются. Кроме того, повышают уровень энергии для физических упражнений и уменьшают вес.
  11. Обязательно в заключение практики расслабляйтесь в Шавасане 8-10 минут.
  12. В дополнение, к указанным выше асанам и предложенной диете, помните, что необходимо уделять достаточно времени на сон.
  13. Сон помогает расслабиться на всех энергетических уровнях.

А что делаете вы для гибкости и улучшения силы? Как это помогает вам? Поделитесь со мной, комментируя ниже.

ПОДРОБНОСТИ:   Ложный сустав (псевдоартроз) - причины, симптомы, диагностика и лечение
alt
Простые асаны для позвоночного столба легко и непринужденно оздоровят больного.

Примечательна простая йога для позвоночника и суставов тем, что благодаря своим основным принципам она ведет больного к выздоровлению путем общего расслабления и комфорта. Заболевания опорно-двигательного аппарата в той или иной мере влекут за собой появление болевых ощущений. Если боль достаточно сильная — чрезмерные физические нагрузки не просто противопоказаны, но и невыполнимы.

Йога для гибкости суставов

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса:

  • Таласана («пальма»). На вдохе поднимаем руки вверх ладонями внутрь и становимся на носки. Не спеша запрокидываем голову. Всем телом неспешно тянемся наверх, пытаясь сохранить при этом равновесие. Удерживаем эту асану в течение 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
  • Шашанкасана («заяц»). Садимся на колени, делаем глубокий вдох и поднимаем руки вверх. На выдохе тянемся руками к полу, совершая наклон. Ягодицы следует не поднимать. Достигнув максимальной точки, прижимаемся лбом к коврику. Эту асану удерживаем также 5 секунд и повторяем 2—3 раза.
  • Пурвоттанасана. Упираемся ладонями в пол и поднимаем бедра наверх. Тело должно принять форму дуги. Конечности удерживаем прямыми и твердо уверенно опираемся на пол ступнями и ладонями. Удерживаем положение до минуты.
  • Джатхара паривартанасана («поза вращения»). Эта поза напоминает обыкновенное «скручивание». В положении лежа на спине, соединяем ноги и поднимаем их вверх. Согнув их в коленях — начинаем опускать ноги в сторону, пока не коснемся пола. Очень важно не отрывать лопатки и плечи от поверхности пола, а также не допускать напряжения в животе и шее. Положение удерживаем 40—60 секунд и повторяем 2 раза на каждую сторону.
alt
Для упражнения нужно наклониться как можно ниже до пола и постараться обхватить руками голени.

Вот некоторые эффективные и несложные асаны для суставов колен:

  • Становимся ровно, располагая ноги на ширине плеч. Руки опускаем вдоль туловища. Наклоняемся вперед, пытаясь коснуться руками пола. Ноги должны оставаться прямыми. Если растяжка позволяет дотянуться до стоп, обхватываем лодыжки и задерживаемся в таком положении на минуту.
  • Садимся и вытягиваем ноги вперед. Выпрямив осанку, начинаем медленно наклоняться вперед, не сгибая конечностей. Асана удерживается до 2 минут.
  • «Поза стула». В положении стоя слегка сгибаем ноги и начинаем опускать таз назад, будто присаживаемся на стул. Спина должна оставаться максимально выпрямленной, руки вытягиваем вверх. Опускаемся как можно ниже и замираем в таком положении до 30 секунд.
  • «Поза лягушки». Ложимся на живот и отводим руки назад. Колени сгибаем и обхватываем стопы руками, так чтобы носки смотрели в направлении головы. Поднимаем верхнюю часть корпуса и тянемся вперед. Руками надавливаем на ноги, прижимая их книзу. Принимаем асану на 30 секунд.

Нерациональные физические нагрузки, равно как и сидячий образ жизни, провоцируют проблемы с суставами ног. Это могут быть разрывы связок, растяжения, травмы мениска, вывихи и переломы. Благодаря своему особенному подходу, упражнения йогатерапии могут выполняться в период восстановления после таких травм. Гимнастика улучшает прилив крови к области колен, насыщая мениск, суставы и связки кислородом и другими питательными веществами.

ПОДРОБНОСТИ:   Скованность суставов по утрам: симптомы какой болезни утренняя скованность суставов, лечение боли и скованности мышц всего тела

Асаны для плеч

alt
Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед пониже с сомкнутыми за плечами руками.

Йога для плечевых суставов включает в себя такие упражнения:

  • В положении стоя заводим руки за плечи и соединяем их. Совершаем наклон, образуя угол 90 градусов, не отпуская рук. Задерживаемся в асане до 20 секунд. Если хватает гибкости — пробуем наклониться еще ниже.
  • Становимся на четвереньки, отводя таз назад. Опираемся на ровную руку, помещенную по средней линии тела на уровне грудной клетки. Поднимаем вторую руку и тянемся верхней частью корпуса наверх. Принимаем позу на 30 секунд, после чего повторяем упражнение для другой руки.
  • Садимся на колени, опуская таз на пятки. Скрещиваем в запястьях выпрямленные руки. Начинаем наклоняться к полу, слегка скручиваясь. Вытягиваем руки, коснувшись плечом пола. Задерживаемся в асане на 30 секунд.

Ограничения

alt
Заниматься в присутствии тренера нужно, если у больного проблемы с вестибулярным аппаратом.
  • При сдавливании позвоночной артерии следует избегать асан, требующих опускание головы.
  • При наличии вестибулярных нарушений занятия йогой следует проводить только в присутствии тренера или партнера.
  • Повышенная подвижность позвонков. В таких случаях больного следует вводить в занятия постепенно, начиная с дыхательных практик и растяжения мышц.
  • Если у больных отсутствует какая-либо физическая подготовка, начальные занятия подбираются так, чтобы они могли заниматься сидя или лежа.
  • Если болят колени или была перенесена травма коленного сустава, рекомендуется сгибать ноги менее интенсивно.

Поза орла

  • Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
  • Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
  • Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
  • Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.

Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.

Краткие выводы

Йогатерапия полезна абсолютно всем, независимо от пола, возраста и рода деятельности. Благодаря таким занятиям мужчина становится выносливее, а женщину йога способна сделать еще более привлекательной. Дополнением к традиционным асанам послужит медитация и мантра. Это поможет расслабиться и сконцентрироваться.

Йога для коленных суставов: польза от упражнений

Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.

Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru