Гимнастические упражнения: 64 фото учебных программ для новичков

Синхрогимнастика — автор Ключа доктор Хасай Алиев. Вход в трансовое состояние для саморегуляции организма. Видео

Регулярное выполнение гимнастических упражнений заметно скажется на рельефности мышечной массы, гибкости, подвижности, выносливости организма, снижении лишнего веса, а также положительно повлияет на дыхание, сердечную деятельность и работу желудочно-кишечного тракта.

В зависимости от направленности упражнений гимнастика делится на общеразвивающую, тонизирующую, атлетическую и оздоровительную.

Оздоровительная или лечебная гимнастика предполагает выполнение назначенного врачом комплекса упражнений, подобранных индивидуально каждому пациенту.

Атлетическая физкультура отличается использованием различных спортивных снарядов для усиления гимнастического эффекта. В качестве отягощений часто применяются гири, штанги, эспандеры или силовые тренажеры.

Тонизирующий эффект достигается путем музыкального сопровождения, непрерывности упражнений и определенным темпом движений.

Однако среди всех видов гимнастических упражнений наиболее популярна и востребована общеразвивающая.

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются универсальными и общеукрепляющими движениями, которые комплексно воздействуют на все органы и системы организма.

Такая гимнастика является основой каждого спортивного занятия, подходит и детям, и старикам, не требует особой подготовки и включает в себя множество вариаций различной сложности.

Блоки бывают на уровне психики и на уровне тела, режиссеры К. Станиславский и М. Чехов учили актеров снимать нервно-мышечные зажимы перед сценой.  Синхрогимнастика делает это в сотни раз быстрее, ее можно использовать перед любой деятельностью от спортивной до творческой или лечебной.  

Синхрогимнастика дает эффект равный 40 мин. аэробики

5-минутная Синхрогимнастика дает эффект равный 40 мин. занятию аэробики

Гимнастические упражнения: 64 фото учебных программ для новичков

Синхрогимнастика — 5 минут — заряд на весь день!

При этом не требуются специальные условия и оборудование.

Синхрогимнастика доступна любому человеку в любое время и в любом месте!

Это легкая, короткая,  снимающая блоки разминка — адаптер к любой деятельности: работе, экзаменам, выступлениям, принятию решений.  

Также Синхрогимнастика метода Ключ повышает эффективность любой другой

монахи Шаолинь в прыжке

Метод Ключ повышает эффективность боевых искусств

разминки и тренировки, например, йоги, боевых искусств.

При применении Синхрогимнастики — вырабатываются соответствующие навыки и потом работают автоматически.  

Синхронная внутреннему состоянию гимнастика помогает лучше усвоить любую практику, пройти обучение. 

И взрослым. И детям

Ключ помогает усвоить любой материал, пройти обучение

Ключ помогает выучить больше материала, быстрее пройти обучение

Гимнастические упражнения: 64 фото учебных программ для новичков

Ключ помогает лучше усвоить больше новой информации                                                           

Синхрогимнастика — как подобрать упражнения по методу Ключ — видео Хасая Алиева.

Хасай Алиев также автор Дробной Синхрогимнастики, когда эффект можно получать за секунды, это ноу-хау дается только при личном обучении.

Самые эффективные упражнения Синхрогимнастики — это те, которые вы подберете себе сами. В этом суть Ключа.

Метод зародился в работах Хасай Алиева, связанных с адаптацией космонавтов к невесомости. На земле можно создать почти любые состояния, кроме невесомости. Однако, человечество очень хитрое, оно и невесомость сумело эмулировать инструментально, путем выполнения на специально оборудованном самолёте-тренажере полётной фигуры – горка.

Но это очень дорогая тренировка. Встал вопрос о возможности продолжения тренинга на Земле психологическими методами, как у спортсменов.Группе космонавтов предложили воспроизвести по памяти ощущения пережитого в космосе состояния невесомости. У них стали рефлекторно всплывать руки, и возникло состояние внутренней легкости.

Контрольной группе испытуемых, не имевших опыта невесомости, предложили представить себе мысленно, что у них всплывают руки. Руки рефлекторно всплыли, при этом возникло аналогичное состояние, а в результате снялся стресс, исчезли головные боли, усталость.Хасай Алиев начал искать механизмы, где есть аналоги.

И оказалось, что аналог есть у йогов. Состояние Нирвана – это как раз состояние невесомости души и тела. В принципе ничего сложного в этом нет, было доказано, что любой человек, потренировавшийся по йоговской методике 20 лет, сможет так сделать. Но 20 незанятых лет у человека, как правило, нет. Поэтому, после нескольких лет изучения, он нашел в йоговской системе некую устойчивую моду, особую систему ритмов, которые, как оказались широко заложены также и в религиозных обрядах.

Когда вы читаете молитву – создаётся некая особая ритмика, поддерживаемая ритуальными поклонами. Хасай Алиев начал с лингвистического анализа и анализа движений. Во время молитвы верующий периодически должен припадать к алтарю или к земле. Это называется отбивать поклоны. Это оказался очень мудрый, мощный алгоритм, потому, что, отбивая поклоны, ты делаешь серию ритмично совершаемых движений, у вас «резонансно» запускается физиологическая обратная связь.

И оказалось, что можно найти систему движений, например, типа качания, которые постепенно человека вводят в особое состояние – именуемое состояние нирвана.Так были созданы «Ключевые» управляемые идеорефлекторные приёмы с моторным компонентом, снимающие стресс автоматически, и повышающие способность человека управлять своим психофизиологическим состоянием.

Исследования проводились с 2002 по 2007 гг. ГНИИИ ВМ МО РФ

1. Подбор Ключа — 10 минут.2. Саморегуляция — 10 минут.3. Завершение. «Момент истины» — 10 минут.

Время дано ориентировочное, регулируется индивидуально. Перебирая приемы из «Звезды саморегуляции» — подбираете «Ключ к себе». Первые пять дней можно тренироваться каждый день или через день. Потом эти приемы уже не нужны; вырабатываются навыки саморегуляции. А добавление количества компонентов или полную тренировку можно делать по желанию или по необходимости, если вдруг, например, вас ждет ответственная ситуация и напряжение повысилось, когда ваших обычных сил для решения этой задачи не хватает.

1. Расхождение рук.2. Схождение рук.3. Левитация рук.4. Полет.5. Автоколебания тела.6. Движения головой.

Напоминание! С каждым разом продолжительность тренировки может сокращаться, а после примерно пяти тренировок с Ключом формируются уже навыки саморегуляции. Уже во время подбора Ключа и в самом режиме саморегуляции вы можете осуществлять вторую СТАДИЮ — САМОРЕГУЛЯЦИЮ. На этой стадии вы можете решать свои психологические проблемы и применять различные оздоровительные или иные методики.

Приемы можно выполнять стоя, или сидя, или лежа, как удобнее. Стоя — интереснее, и сразу видно, что и как получается. Когда это делается стоя, сразу убеждаетесь в их высокой эффективности, потому что они позволяют получить комфортное состояние (и при желании — даже очень глубоко расслабиться) без необходимости в удобной позе.

Отжимания

И взрослым. И детям

Упражнения без предметов

Самый удобный и доступный вариант тренировки – это выполнение упражнений без дополнительных спортивных снарядов. Свобода действий дает возможность активно заниматься за пределами спортзала или фитнес клуба, в домашней обстановке или на свежем воздухе. В качестве нагрузки в таком случае выступает собственный вес, частота и резкость движений.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, голова приподнята, а глаза смотрят вперед. Поочередно поднимаем руки вверх через стороны, вперед, делаем «ножницы» и «колесо», делая не менее двух повторений для каждого из перечисленных движений.

Упражнения с палкой

Разнообразить упражнения и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки или любых других подходящих вытянутых предметов.

Так, при помощи гимнастической палки можно выполнить упражнение по скручиванию позвоночника:

  • Принять исходное положение стоя, поставив ноги на ширину плеч, стопы параллельно прижав к полу, подбородок приподняв и расправив грудную клетку;
  • Зафиксировать снаряд на локтевых сгибах за спиной;
  • Держа спину прямо и не отрывая ноги от пола, совершить движения в левую и правую сторону;
  • Все движения необходимо делать без помощи рук и только за счет мышц спины и живота;
  • Выполнить упражнение около 30 раз, повторив его в три подхода.

В качестве гимнастических снарядов можно использовать и другие приспособления: ролик, скамейку, шведскую стенку, гантели.

Фото гимнастических упражнений ясно показывают, что чаще всего подобная физкультура выполняется легко, весело и в большой компании. Простая техника, универсальность и доступность делает гимнастику неотъемлемой частью жизни каждого человека, которому небезразлична его здоровье и физическая форма.

Понятие физическое упражнение

Физические упражнения

Например, при возбуждении, взвинченном состоянии упражнения должны быть такие же; резкие, частые, размашистые. Если состояние вялое, подавленное, — и упражнения соответствующие — спокойные, ленивые, медленные. В любом случае происходит стабилизация состояния до приятного, оптимального. Можно успокоиться, сбросить лишнее напряжение или наоборот взбодриться.

Физупражнения — это ряд двигательных действий и их совокупностей, которые разработаны и адаптированы для полноценного физразвития человеческого организма. Они дают возможность активизировать деятельность ферментов, отвечающих за сжигание жиров и направить их на выработку энергии, требуемой для мышечной активности. Физупражнения считаются залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Сегодня разработано множество различных упражнений, направленных на выполнение целого ряда задач: сброса веса, наращивания мышечной массы, выработки выносливости и силы.

В теории физкультуры существует несколько видов упражнений, классифицирующихся в соответствии с типом сокращения групп мышц, посредством которого осуществляется выполнение того или иного действия.

Статические

Статические упражнения — это ряд движений, характерной чертой которых является фиксация в определённом положении некоторых частей тела на некоторое время. При таких тренингах нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах.

Примерами классических статупражнений считаются:

  • стойка в боковом выпаде или в наклоне вперёд;
  • планки с упором на локти или ладони;
  • боковые и обратные планки;
  • планки на фитболе;
  • асаны в йоге;
  • стойка «плие»;
  • неполная «ласточка»;
  • «стульчик» с упором в стену.

Обратная планка

Статические упражнения имеют ряд преимуществ, среди которых можно отметить:

  • максимально длительная нагрузка на мышцы, без возможности расслабить их, что позволяет достичь эффекта сжигания жиров и, как следствие, похудения;
  • все части тела человека находятся в неподвижном состоянии, что даёт возможность воздействовать на конкретную группу мышц;
  • возможность проводить тренировки в любом месте, без применения специальных спортивных снарядов и экипировки;
  • повышение возможности удерживать тело в равновесии;
  • выработка силы и выносливости;
  • экономия времени на тренировки, так как статзанятия длятся не более 10–15 минут;
  • возможность безопасно укрепить связки, сухожилия.

Важно!Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Динамические

В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамика позволяет развивать силу, нарастить мышцы. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т.п.
Динамические упражнения являются одними из самых популярных видов нагрузки, и всё благодаря их значительным преимуществам. Они:

  • позволяют активно сжигать жиры и бороться с лишними килограммами;
  • положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, тренируют мышцу сердца;
  • дают возможность привести мышцы в тонус и сделать тело более рельефным;
  • отлично нагружают опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию застойных явлений;
  • улучшают самочувствие, поднимают настроение, заряжают энергией;
  • ускоряют метаболические процессы, улучшают работу пищеварительной системы;
  • улучшают функционирование суставов.

По количеству противопоказаний динамика считается одной из самых безопасных, однако, также имеет определённые недостатки:

  • некоторые упражнения могут быть противопоказаны людям с заболеванием сердца, позвоночника;
  • многие упражнения требуют определённого места для тренировок, например, прыжки, бег;
  • для наращивания мышц и создания более объёмного тела необходим дополнительный спортинвентарь: гири, штанги, гантели и т.п.

Разнообразие динамической нагрузки позволяет подобрать каждому желающему свой комплекс упражнений, независимо от возраста, состояния здоровья, общей физической подготовки.

Статодинамические

Бег

Статодинамические упражнения, как понятно из названия, объединяют базовые принципы статических и динамических. В данном случае все упражнения проделываются очень медленно с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, так называемым «качем». Результатом выполнения статодинамики является колоссальное чувство жжения в мышцах, во время которого происходит выделение стероидных гормонов.

Статодинамический тренинг может включать такие упражнения, как приседания и отжимания со статикой, выпады и «плие» со статикой и т.п.
Основными достоинствами подобных занятий считаются:

  • возможность выполнять упражнения практически в любом месте;
  • не несут риска повышения артериального давления, не оказывают негативного воздействия на сердечно-сосудистую систему;
  • возможность практиковать тренинг людям среднего и пожилого возраста;
  • положительное влияние на силу и выносливость организма.

Действенность любых физупражнений определяется их содержанием, то есть симбиозом психологических, физических и биохимических процессов, которые выполняются в человеческом организме в период проведения упражнения. При проделывании тренинга всегда предполагается спецустановка на достижение определённого результата.

Содержание физупражнений обусловливает их:

  • функцию оздоровления. Безусловно, любой тренинг направлен на конкретные перемены и биофункциональные перестройки организма, способствующие улучшению самочувствия и общему оздоровлению. Посредством грамотно подобранной физпрограммы можно положительно воздействовать на развитие физкачеств человека и его спортивную подготовку;
  • образовательную функцию. Во время выполнения упражнений человек приобретает навыки и знания по законам движения тела, его отдельных частей, что даёт возможность более совершено познавать законы движений в спорте, управлять своими действиями. Подобные навыки позволяют намного легче, как физически, так и психологически, адаптироваться к условиям внешней среды;
  • воздействие на личность человека. В процессе физтренингов человек учится бороться с трудностями, контролировать свои эмоции, что в свою очередь позволяет развивать новые качества характера, вырабатывать ценные свойства, например, силу воли, терпеливость, выносливость, настойчивость, упорство и т.п.

Знаете ли вы?Для того, чтобы поддерживать уровень холестерина и артериальное давление на уровне нормы, американские врачи советуют три раза в неделю по 40 минут заниматься аэробными нагрузками, например, прыжками, спортивной ходьбой, плаваньем.

Классификация

Существует огромное количество всевозможных физупражнений и их вариаций, которые можно сгруппировать по определённым параметрам:

  • исторически сформированной системе физвоспитания. Согласно историческому развитию физкультуры, все существующие упражнения делятся на 4 группы: гимнастика, спорт, туризм и спортигры. Каждая из них имеет свои особенные качества, однако их главными отличиями считаются: техника проведения тренингов, собственное назначение в системе физвоспитания и разный педагогический подход;
  • Гимнастика

  • анатомическим особенностям. Каждое физупражнение направлено на ту или иную группу мышц: руки, ноги, грудные мышцы, пресс и т.п. Подобная классификация позволяет создавать специальные тренировочные комплексы — разминка, заминка, силовая гимнастика, стрейчинг;
  • совокупности движений. По данному принципу упражнения разделяют на: динамические, статические и статодинамические. Одновременно с этим динамика включает циклические, ациклические и смешанные движения;
  • относительной мощности. Упражнения распределяются по мощности нагрузки, которую они оказывают на человеческий организм: максимальная, субмаксимальная, большая и умеренная;
  • Тяжёлая атлетика

  • воздействию на физкачества человека. По воздействию на определённые человеческие физкачества упражнения разделяют на 4 группы: скоростно-силовые, которые отличаются максимальной интенсивностью, работающей в паре с мощностью усилий (прыжки, спринтерский бег, метания); циклические с разной степенью интенсивности (плаванье, гребля, спортходьба, езда на велосипеде); упражнения, которые требуют особо слаженной координации движений (прыжки в воду, фигурное катание, синхронное плавание); упражнения, которые требуют совместного проявления физкачеств и двигательных умений (командные спортигры, бокс, единоборства, фехтование);
  • Плавание

  • спортспециализации. Физупражнения распределяются на три группы: соревновательного, индивидуально-подготовительного и общеподготовительного характера.

Любая классификация предполагает, что каждое из физупражнений имеет относительно постоянные свойства и несёт аналогичный эффект влияния на человеческий организм.

Эффекты

Целесообразность занятий физической подготовкой определяется её влиянием на организм человека. Под эффектом подразумевают наличие положительных (желаемых) перемен в состоянии организма, вызываемых при проделывании упражнений.

Знаете ли вы?Доказано, что регулярные физнагрузки способствуют зарождению новых клеток мозга, отвечающих за память и обучение. Люди пожилого возраста, занимающиеся физкультурой, показывают лучшие результаты при тестировании, которое направлено на процесс принятия решений и выполнения задач.

Различают три основных тренировочных эффекта, которые отличаются временным проявлением:

  • срочный спортэффект: его можно наблюдать в ходе выполнения тренинга или после его завершения;
  • отсроченный спортэффект: является результатом преобразования срочного эффекта, действующий до начала следующего тренинга;
  • кумулятивный эффект: своего рода накопительный эффект, объединяющий результат срочного и отставленного спортэффекта, полученного за довольно большое количество тренировок. Такой эффект способствует приобретению и усовершенствованию спортивной формы, хорошего тренировочного состояния.

Пример программы тренировок

Название упражнения Количество повторений Количество подходов
Понедельник (ноги, руки и грудь)
Разминка
Классические приседания 15–20 3–5
Выпады вперёд 15–20 3–5
Подъём на носки Максимум 3
Отжимания классически 15–20 3–5
Разведение гантелей лёжа на скамье 12 5
Отжимания обратные 15–20 3–5
Растяжка/заминка
Вторник (пресс)
Разминка
Скручивания 20–25 4
Боковые скручивания По 20 раз на каждую сторону 4
Подъём ног 20–25 5
«Велосипед» 25–30 4
Растяжка
Среда (спина, руки, в частности трицепс)
Разминка
Отжимание от пола 15–20 5–7
Отжимания обратные 15–20 5–7
Подтягивание широким хватом 10–15 5–7
Тяга гантели 20 5–7
Заминка
Четверг (отдых)
Пятница (ноги, плечи)
Разминка
Приседания «плие» 15–20 3–5
Подъёмы на носки Максимум 3
Приседания классические 15–20 3-5
Подъём гантелей перед грудью 15–20 3–5
Разведение гантелей 15 4
Заминка/растяжка
Суббота (пресс)
Разминка
«Книжка» 20–25 3–5
Скручивания обычные 20–25 3–5
Подъём ног 20–25 3–5
«Велосипед» 25–30 3
Растяжка
Воскресенье (отдых)

/div{amp}gt;

При проведении тренинга не стоит забывать самые главные правила — регулярность и правильное выполнение всех упражнений.

Сегодня существует множество способов поддерживать своё тело в подтянутой красивой форме. И одним из таких способов являются домашние тренировки посредством базовых физических упражнений. Такие тренинги позволяют, не тратя много времени и финансов, оздоровиться, похудеть, вернуть спортивную форму. Чем интенсивнее будут тренировки, тем сильнее и красивее будет становиться тело, закаляться характер. Не теряйте времени, приступайте к занятиям прямо сейчас.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector