Почему болят мышцы после тренировки

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Ранее ошибочно полагалось, что мышечная боль после тренировок возникает по вине молочной кислоты, однако истинной причиной появления болевых ощущений являются микротравмы. Как правило, к разрывам мышечных волокон приводит физическая нагрузка, на десять процентов превышающая привычный для спортсмена уровень.

Крепатура (или синдром отсроченной мышечной боли) – это болезненность мышц, которая проявляется через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 24-48 часов. Интенсивность симптомов уменьшается через 72 часа, но временные промежутки и проявления могут варьировать у разных людей.

Крепатура наиболее ярко выражена, когда вы что-то меняете в программе тренировки (добавляете новый вид упражнений, увеличиваете интенсивность или объемы подходов) или если вы новичок в спорте в целом. Ваше тело начинает адаптироваться к тому, чтобы подготовить мышцы к выполнению этой же нагрузки в будущем.

Боль могут вызывать все виды мышечных сокращений, но эксцентричные сокращения, при которых мышца удлиняется, приводят к крепатуре чаще всего. Такой вид сокращений наблюдается во время бега вниз по склону, при опускании веса, в нижней точке приседа. Существует доказательство того, что некоторые упражнения приводят к более интенсивной болезненности в мышцах верхней части тела, чем в нижней.

Мышечный дискомфорт является наиболее распространенной характеристикой синдрома отсроченной мышечной боли, но существуют и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), также наблюдаются уменьшение диапазона движений, отек, местная болезненность, уменьшение силы мышц.

Почему болят мышцы после тренировки

Почему сильно болят мышцы после первой тренировки? Неприятные ощущения возникают вследствие микротравм, возникающих в результате интенсивных спортивных занятий, способствующих росту мышечной ткани.

Боли возникают исключительно под действием максимально возможной, непривычно высокой нагрузки, к которой мышцы не адаптированы. Если нагрузка посильная, то боли не будет, но при этом не появится и ощутимого прироста мускулатуры.

Во время тренировок происходит, как бы ни хотелось этого избежать, снижение кровообращения и в мышцы почти не поступает кислород. Все эти процессы приводят к накоплению в мышцах молочной кислоты. Соответственно, чем меньше подготовлен организм к нагрузкам, тем больше молочной кислоты задержится в организме.

При боли в мышцах, вызванной излишками молочной кислоты боль появляется не сразу, а только на следующий день – это известный факт. Причиной этому является то, что сразу после тренировки мышцы разгорячены, а вот на следующий день не разогретые мышцы дают о себе знать. Боль вызывает дискомфорт при хождении по лестнице или различных наклонах, поднятии ног и рук. Но сильных болей при этом не наблюдается.

Другое дело, если вы повредили связки и чувствуете острую боль. Особенно осторожно надо относиться к повреждению связок голеностопа. Растяжение мышц возможно при любом неудачном и резком движении. Кроме того, особенно подвержены растяжению не разогретые мышцы, способствует различным повреждениям и слишком интенсивная тренировка, не рассчитанная грамотно.

Рассматривая вопрос, почему болят мышцы после тренировки, нужно определится с тем, что же такое мышечная боль, и какая она бывает? Болезненные ощущения после физической активности известные, как отсроченная болезненность мышц, могут возникать, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете упражнение или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Боли в мышцах после тренировок часто ошибочно связываю с молочной кислотой. Однако, это не совсем верно. Молочная кислота отвечает за боли во время самой тренировки, если долго болят мышцы после тренировки, то это обычно означает микроскопические повреждения в мышечной ткани с последующим кровоизлиянием.

Почему болят мышцы после тренировки

1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.

Легкие и даже в какой-то степени приятные болевые ощущения обычно возникают сразу после тренировки. Клетки всех тканей в организме получают энергию ввиду процесса аэробного гликолиза, который без участия кислорода невозможен.

Почему болят мышцы после тренировки

Но при силовом тренинге для получения энергии организмом используется другой процесс, а именно анаэробный гликолиз. Для прохождения его организму не требуется кислород. Основной метаболит анаэробного гликолиза — это молочная кислота. Поскольку при поднятии отягощений ткани мышц сокращаются, ввиду этого пережимаются кровеносные сосуды.

В итоге молочная кислота не может выводиться и задерживается в тканях. Именно это вещество провоцирует знакомое всем жжение в мышцах. Понятно, что количество молочной кислоты определяется интенсивностью занятий. Чем активнее вы проработали мышцы, тем более сильное жжение ощутите. Для ускорения процесса вывода метаболита после тренировки рекомендуется сделать упражнения на растяжку с целью восстановления кровотока в тканях мускулов.

Кроме того нужно учитывать, что когда в мышцы поступило достаточное количество крови, процесс вывода молочной кислоты будет очень быстрым. Уже через час после окончания тренировки от молочной кислоты в тканях мускулов не должно остаться и следа, поэтому об этом процессе есть смысл говорить только при кратковременных болях. Если же боль в мышцах после тренировки ощущается, допустим, через день, стоит поискать другие причины.

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

  1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
  2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
  3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Виды мышечных болей

Рассматривая вопрос, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки, нужно понимать, что на физическом уровне, разные виды мышечных болей отличаются. Некоторые из них свидетельствуют о накоплении молочной кислоты, другие о микроразрывах в мышечных тканях. А иногда – боль в мышцах может быть вызвана серьезной травмой.

Вид мышечной боли Что вызывает? Влияние на организм Как купировать боль?
Посттренировочная Тренировка нового типа. Обычно сопутствует пампинговому стилю работы. Под воздействием тренировочного комплекса, в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, которая никак не мешает, но и не помогает процессам анаболизма. Исключительно контрастный душ. Возможен расслабляющий или спортивный массаж.
Запаздывающая Вызывает тренировка в силовом стиле повышенной интенсивности, или резкое изменение программы выполнения упражнений. Свидетельствует о микроразрывах в мышцах, которые под воздействием адаптационных и анаболических процессов в организме приведут к миофибриллярной гипертрофии. Если нет температуры, то поможет душ и небольшое количество кофеина. Также помочь может разминка на следующий день.
Перетреннированность Чрезмерные нагрузки, после которых организм не может восстановиться. Под воздействием нагрузок возникает более обширное повреждение мышечной ткани, которое заполняется молочной кислотой. Обычно, такая боль имеет более долгосрочный характер и свидетельствует о том, что ваш процесс на некоторое время будет заторможен. Исключительно обезболивающими. Возможно применение парацетамола при температуре, или ибупрофена в её отсутствие
Травматическая Растяжения, вывихи, удары – разрывы мышц под воздействием чрезмерно больших нагрузок. Разрыв в мышцах – это травма, сродни перелому. Рекомендуется немедленное обращение к врачу. Сильные обезболивающие и поход к врачу для лечения поврежденного участка.
Тренировочная Пампинг работа, дропсеты, суперсеты, и любая другая высокоинтенсивная продолжительная нагрузка. В процессе пампинга, в мышечные ткани поступает огромное количество молочной кислоты, которая благодаря кровяной помпе задерживается там вплоть до окончания подхода Контрастный душ и массаж.
Аэробная Любая аэробная нагрузка. Если это не сердечные боли, то причина заключается в сильном утомлении мышечных тканей, которые просто неспособны дальше сокращаться. Обычно не влияет на долгосрочные результаты, однако интенсивность рекомендуется снизить. Противовоспалительные препараты спортивное питание для похудения, например, креатин – который уменьшает болевой синдром от аэробной нагрузки.

Почему мышцы болят через пару дней после занятия

Отложенная боль в мышцах

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Почему болят мышцы после тренировки

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму.

Качественная тренировка провоцирует болевые ощущения, которые проявляются либо к вечеру того же дня, либо на следующий день. Их характер в этом случае будет немного другим. Такие боли обычно умеренные, но могут быть и весьма сильными. Почему мышцы болят через день после тренировки? Наличие болей говорит о том, что ткани мускулов получили достаточные микроповреждения, что в принципе логично, если тренировка была интенсивной.

Рассмотрим процесс появления подобных болевых ощущений. Если волокна получают микроповреждения, в них проникает кровь, находящаяся там до момента выведения и восстановления. Данный процесс в среднем занимает 2-3 дня. В итоге на волокнах в поврежденных участках формируются рубцы, благодаря которыми увеличивается мышечная масса.

В течение этих 2-3 дней нужно не нагружать мышцы, а дать им возможность восстановиться целиком. Если вы снова их нагрузите, не давая целиком залечиться, то нет смысла говорить о наборе массы. Ввиду этого же в спорте существует рекомендация каждую мышечную группу прорабатывать раз в неделю.

Если занимаетесь вы легко, тоже не приходится говорить о наборе массы. Тогда вы сможете привести себя в форму и поддерживать мышцы в тонусе. В таком режиме заниматься можно и каждый день, поскольку тренировки не являются стрессом для организма. Но важно прислушиваться к своему телу — возможная мышечная боль после тренировок может стать сигналом, что в занятиях необходимо сделать паузу.

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

  • После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

  • Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

Почему болят мышцы после тренировки

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

  • Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

  • Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь.

Какие виды деятельности могут вызвать боли в мышцах после занятий?

Обычно у людей после первой тренировки болят мышцы. Это касается не только новичков, но и атлетов, которые делают серьезные перерывы в своих занятиях в тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним. Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе, когда мышцы восстанавливаются и строятся.

Если рассматривать, сколько болят мышцы после тренировки, то можно однозначно говорить о том, что этот процесс индивидуален и зависит от множества факторов:

  1. Вид боли.
  2. Наличие факторов уменьшающих боль.
  3. Индивидуальная скорость восстановления человека.
  4. Питание и правильный отдых.

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать боли в мышцах после тренировок. Взятие нового упражнения, более сложная, чем обычная тренировка, или работа с мышцами по-другому, могут вызвать боли в мышцах после тренировок.

Запаздывающие боли после тренировки

Запаздывающие болевые ощущения, дающие о себе знать через день после тренировки, могут проявляться не только у новичков, но и у опытных спортсменов.

От чего болят мышцы после тренировки в этом случае? Это сигнал организма на то, что ранее он не испытывал подобные нагрузки. Основные причины запаздывающих болевых ощущений следующие:

  • Изменение программы тренинга.
  • Изменение интенсивности либо длительности занятия.
  • Возвращение к тренировкам после длительного перерыва.
  • Если человек только начал заниматься.

Особенно часто с подобными болями, именуемыми в народе крепатурой, сталкиваются те, кто только начал заниматься спортом. Вполне понятно, почему сильно болят мышцы после первой тренировки или нескольких первых. Организм просто привыкает к нагрузке. Да и опытным атлетам свойственны подобные ощущения, и они не являются поводом переживать. В данном случае их можно расценивать только положительно.

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Нет однозначного ответа, но после первых занятий физиологические болевые ощущения в мускулах являются вполне нормальными, так как организм совсем не привык к нагрузкам.

Боли в мышцах и перетренированность

Но не все болевые ощущения в мышцах являются положительными. Они же могут говорить о прохождении в организме каких-либо негативных процессов.  Мы уже говорили о микроповреждениях, которые получают волокна мышц при активной тренировке. Также уже было сказано, что для восстановления и залечивания этих микроразрывов организму нужно дать время.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки

Вначале она дает о себе знать общей слабостью, падают физические параметры, а затем возникают и болевые ощущения. Это и есть перетренированность, которой опытные спортсмены стараются избежать любыми путями.  Если спустя 1-2 часа после тренировки вы начнете испытывать странные дискомфортные ощущения, которые можно описать, как блуждающие, то нужно серьезно задуматься о том, не слишком ли вы себя нагружаете.

Как долго длятся боли в мышцах после тренировок?

Сколько дней обычно болят мышцы после тренировки? Четкий ответ на этот вопрос дать нельзя по вышеперечисленным факторам, но обычно боли в мышцах после тренировок длятся от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до тяжелой, обычно происходит через 1 или 2 дня после тренировки. Такой вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время тренировки, например, острая, внезапная и острая боль от травмы.

Травматическая боль

Последний вид болевых ощущений — это травма. Если прямо в процессе выполнения движения вы ощутил сильную ноющую боль, прекратите его выполнять. Существует большая вероятность того, что вы получили повреждение, и продолжение активности может лишь усугубить ситуацию. Основной симптом травмы — это резкие и сильные болевые ощущения, которые обычно дают о себе знать тогда, когда вы выполняете упражнения. Стоит также  задуматься о вероятности травмы, если вас интересует, почему после тренировки сильно болят мышцы

На кожных покровах могут появиться покраснения и припухлости. Болевые ощущения такого рода в этом случае не проходят, а усиливаются постепенно, если не делать ничего, чтобы от них избавиться. В этой ситуации необходимо как можно раньше проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Нельзя заниматься самолечением, поскольку проблема может быть очень серьезной, и в некоторых случаях требуется даже хирургическое вмешательство.

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

боль в мышцах

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Как уменьшить боль в мышцах?

Болевой синдром – является малоприятным ощущением, следовательно, нужно знать, что делать, если болят мышцы после тренировки. В первую очередь, нужно определить причину возникновения болей, и лишь затем приступать к купированию.

Вот, что может могут помочь облегчить болевой синдром:

  • Отдых;
  • Наложение холодного компресса;
  • Обезболивающие;
  • Контрастный душ.

Нужно понимать, что обычно болят мышцы на следующий день после тренировки, а не сразу. Это является следствием начала анаболических процессов. В эти дни лучше снизить интенсивность занятий, и если вы не профессиональный спортсмен, то нужно отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Это позволит уменьшить боль.

Холодный компресс

Холодный компресс или лед способен уменьшить болевой синдром, который возникает сразу после тренировки. Однако – это не средство лечения. Холодом вы всего лишь замораживаете свои нервные окончания, что несколько снижает чувствительность.

Контрастный душ

Контрастный душ сразу после тренировки является не только эффективным способом побороть боль, но и отличной профилактикой. Во-первых вы воздействуете различной температурой на поврежденные участки, что приводит к тому, что застоявшаяся кровь покидает мышцы, и не вызывает воспаления. Во-вторых контрастный душ – это обычно еще и хороший массаж, который выгоняет большую часть молочной кислоты из организма.

Обезболивающие

Как долго могут болеть мышцы после первой тренировки? Этот процесс может достигать целых 7 дней. Однако, если вы серьезно намерены продолжать заниматься, возможно, после первых тренировок,вам помогут несильные обезболивающие. Они снимут воспаление, и ускорят восстановления, снижая фактор психологического стресса.

Почему болят мышцы после тренировки

Чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц необходимо не прекращать тренировки, а поддерживать мышцы в тонусе с помощью меньших нагрузок. Очень хорошо подойдет массаж, но необходимо для этого обратиться к профессионалу, который знает, как точно воздействовать на мышцы, чтобы не причинить вреда. Если есть возможность попариться в бане или сауне, то воспользуйтесь ей.

Занятия спортом – залог здорового и красивого тела. Но любая тренировка должна быть тщательно и грамотно продумана, чтобы избежать растяжений и разрывов связок. Легкая боль в мышцах говорит о том, что занятия эффективны, поэтому продолжайте тренироваться и пользуйтесь советами по избеганию болей в мышцах.

Как мышцы адаптируются к нагрузкам

Нужно также рассмотреть, как проходит процесс адаптации мышц и организма в целом к физическим нагрузкам. Поскольку болевые ощущения могут считаться показателем качества тренировки, то многих беспокоит другой вопрос — почему не болят мышцы после тренировки, и говорит ли это о недостаточной эффективности занятий.

На практике все чуть по-другому. Даже если вы не испытываете боли, мышцы ваши все равно могут расти. Организм адаптируется к нагрузкам постепенно (а мы ведь знаем, что их нужно постепенно увеличивать), при этом, меняется болевой порог. В первую очередь это актуально для профессиональных атлетов, которые тренируются часто и много. Их болевой порог уже просто значительно снижен, и на незначительные боли рецепторы не оказывают реакции.

Помимо этого люди, которые активно тренируются в течение длительного периода, обладают увеличенной способностью к восстановлению. Организму их надо меньше времени для того чтобы справиться с полученными микроповреждениями. Если нагрузка не будет постоянно увеличиваться, то и прогресс будет отсутствовать. Рост мышц это тоже следствие адаптации организма к физическим нагрузкам.

Теперь вы знаете, какие причины могут приводить к болевым ощущениям в мышцах. При этом важно не путать боли мышечные и боли суставные, так как вторые являются достаточно опасными и требуют консультации специалиста. Кроме того, не нужно считать неэффективным занятия, после которых у вас не болят мышцы. Он просто адаптировались, и вам нужно увеличить либо разнообразить нагрузку.

Важно уметь отличить «полезные» мышечные боли от тех, которые связаны с травмой или перетренированностью. Также нужно учитывать, что и обычная крепатура может быть достаточно сильной, и если вам тяжело ее терпеть, вы можете помочь себе и облегчить боль. На эту тему вы можете прочитать отдельную статью (ссылка).

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как предотвратить неприятные ощущения?

Боль в мышцах после тренировки: что делать?

Так как появление «крепатуры» неизбежно, после сильных физических нагрузок, то нужно знать, как облегчить своё болезненное состояние, особенно на следующий день от пребывания в тренажерном зале. Что же является наиболее эффективным?

1. Массаж

Эффективность этого средства, во многом зависит от профессиональности массажиста. Есть специальные техники, которые направлены на восстановление, снятия напряжения и болезненного ощущения в мышцах. Очень неплохо перед массажем немного разогреться в сауне или принять ванну.

Можно сделать самомассаж, если нет возможности обратиться к специалисту, использовать миофасциальное расслабление на массажных роликах. Это не только разогреет ваши мышцы, но и уменьшит ощущение боли.

Во время появления боли в мышцах можно принять лекарственные препараты, которые снимают воспаление и дают обезболивающий эффект. Таким образом, вы сможете перетерпеть наиболее сильные болезненные ощущения.

Помните, что гомеопатические средства не помогут преодолеть боль. Исследованиями доказано, что аппарат ультразвука тоже не дает положительного эффекта, так что учтите это, прежде, чем отправляться на процедуру.

Этот способ является самым действенным в борьбе с мышечной болью, для этого нужно сделать разминку и провести тренировку только с половиной той физической нагрузки, которую вы обычно выполняете. Нужно знать, что растяжка не помогает в борьбе с «крепатурой», вопреки достаточно распространенному мнению.

Если нет возможности посетить тренажерный зал, то вместо намеченной растяжки просто прокатитесь на велосипеде или поиграйте в подвижные игры (волейбол, футбол и т.д.). Любая физическая активность поможет разогреть мышцы и обязательно уменьшит болезненные ощущения.

А если вам слишком тяжело и вы боретесь с болью и усталостью, то можно попробовать просто отдохнуть и воспользоваться спортивными гелями, которые помогут справиться с болью и частично снимут напряжение в мышцах.

Один из лучших способов предотвратить боли в мышцах после тренировок – это начать любую новую программу действий мягко и постепенно. Чтобы у мышц было время адаптироваться к новым движениям, необходимо минимизировать болезненность. Не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении боли в мышцах после тренировок.

Можно ли продолжать работу с болью в мышцах после тренировок?

Говоря о том, как заниматься, если болят мышцы после тренировки, есть довольно простой ответ. Нужно просто пересилить боль и продолжить занятия. Если болевой синдром связан с посттренировочными факторами, то боль пройдет в процессе выполнения первых нескольких подходов на рабочую группу мышц. Вы можете тренироваться с болями в мышцах после тренировок, хотя с самого начала это может показаться неудобным.

Болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогрелись. Болезненность будет скорее всего возвращаться после тренировки, как только ваши мышцы остынут. Если вам трудно тренироваться, вы можете отдохнуть, пока болезненность не исчезнет. В качестве альтернативы, можно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее затронутые мышечные группы.

Боли после первых тренировок

Почему особенно сильно болят мышцы после первых тренировок? В первую очередь, это связано с тем, что ваш организм не приспособлен к текущим нагрузкам, и не может правильно настроить все системы организма для борьбы с этой болью. Сами же боли в мышцах после тренировок – это вид адаптационных механизмов, который означает, что ваши мышцы приспосабливаются к новой активности.

Вся ли боль одинаково полезна?

Не всегда нужно ждать, когда перестанут болеть мышцы после тренировки. Потому что если боль острая, то это обычно означает травму. Возможно, сама травма и не связана с повреждением мышц. Если болевой синдром не проходит на следующей тренировке, или только усиливается, возможно, имеет смысл обратится к врачу, так как это может быть:

  1. Разрыв в мышечной ткани, сопровождается образованием синяка.
  2. Разрыв связок.
  3. Растяжение.
  4. Повреждение сухожилия.
  5. Защемление нерва.

Резюмируя

Если следовать заповедям известного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, то можно сказать о том, что, после каждой тренировки должны болеть мышцы, иначе прогресса не будет. Ну, а, если стать ближе к спортивным реалиям, то практически каждый атлет занимается до появления жжения и после него. Молочная кислота накапливается и организм адаптируется.

Так все же почему мышцы болят через день после тренировки? Все просто – ваш организм восстанавливается и наращивает новые мышцы, чтобы вы могли расти в профессиональном плане. А рост возможен только, как суперкомпенсация микротравм.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector