Базовые упражнения с собственным весом

Полезность упражнений с собственным весом

Используя во время занятий силовые тренажёры и снаряды, неопытный спортсмен может получить серьёзные травмы, поэтому такие тренинги проводятся в специально оборудованных залах и под контролем опытного тренера. Кроме того, эти занятия чаще всего направлены на активный прирост массы, что не всегда сказывается положительно на эстетике получаемого результата.

А в период межсезонья метаболизм снижается, мышцы рук и ног как будто «сдуваются», поэтому тело бодибилдера теряет рельефность и красоту. Между тем, используя тренировки с собственным весом, вы сможете дать хороший толчок к развитию мышц, приросту здоровой мышечной массы дома без использования дорогостоящего оборудования. Вы создадите необходимую базу для более сложных тренингов, которые по максимуму нагрузят каждую мышцу ног и всего тела.

Одним из дополнительных бонусов для тех мужчин, которые каждый день вынуждены вести сидячий или малоподвижный образ жизни является отличная встряска организма, а также формирование необходимой мышечной поддержки в домашних условиях.

Упражнения на плечи с собственным весом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Любой тренировочный комплекс со своим весом для мужчин сложно представить без базового упражнения – отжиманий. Этот тренинг направлен не только на развитие мускулатуры, он способен значительно повлиять на силу и выносливость рук. Каждый день в интернете появляются новые модификации этого упражнения, которые направлены на проработку различных пучков мышц:

  • на кулаках;
  • на ладонях;
  • на пальцах;
  • на двух руках;
  • на одной руке;
  • на рёбрах ладоней;
  • с хлопками;
  • глубокие и т.д.

Базовые упражнения с собственным весом

Технику выполнения каждого из них можно найти в программах профессиональных тренеров, представленных на официальных сайтах в интернете, и выполнять силовые упражнения дома. Чтобы увеличить эффективность тренинга можно воспользоваться специальными приспособлениями. Для качественной проработки пальцев, предплечий можно приобрести упоры или ролики для отжиманий, они предоставляют больший ход во время тренировки, способствуют растяжке и укреплению сухожилий. Использование эспандера каждый день обеспечит вам поистине железную хватку рук.

Теперь стоит поговорить о динамике роста. На просторах интернета есть множество рекомендаций по занятиям дома с увеличением интенсивности силовых занятий чуть ли в 5-10 раз всего за несколько месяцев для скорейшего набора массы. Однако такие комплексы не учитывают потребности организма в восстановлении, а также индивидуальные способности спортсмена. При занятиях по подобным методикам велик риск «забить» мышцы ног, груди и рук, что негативно скажется на скорости роста мышц.

Тренировки с собственным весом без перерывов на отдых приведут не к прогрессу, а деградации результатов, потому что наибольший рост мышц наблюдается именно в периоды отдыха. Используя готовый график тренировок, всегда подгоняйте его под собственный режим, опираясь на потребности организма и общее самочувствие. Идеальный вариант — обращение к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной программы тренировок.

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

  1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
  2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.
ПОДРОБНОСТИ:   Причины и лечение хруста в коленях

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

Базовые упражнения с собственным весом

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Калистеника набирает невероятную популярность и за последние годы все чаще отодвигает бодибилдинг на второй план. Более того, тренировки без отягощений намного интереснее и разнообразнее, чем рутинная работа в зале. К тому же они намного дешевле, а иногда и вовсе бесплатны, если в наличии есть минимальный набор: турник, скакалка, брусья.

Ранее считалось, что упражнения с собственным весом для набора массы и силы неэффективны, хотя современные исследования и опыт многих атлетов наглядно демонстрируют ошибочность таких суждений. При правильных тренировках и должном подходе, можно увеличивать силу и мышечную массу без каких-либо проблем.

Стереотип о том, что набор массы при работе без отягощений практически невозможен, родился в большей степени из-за неправильных тренировок. Также многие любители тренировок с собственным весом изначально неправильно расставляют приоритеты при формировании программы.

Если вы хотите сделать ваши тренировки эффективными, то нужно запомнить ряд обязательных правил:

  1. Никаких многоповторных подходов (по 20-40 раз и более);
  2. Каждое движение должно совершаться медленно, концентрируя нагрузку на конкретных мышцах;
  3. Тренироваться нужно часто, но при этом уделять отдыху достаточное количество времени;
  4. Никакой изолированной работы, только базовые движения, которые задействуют как можно больше мышц;
  5. Питание играет ключевую роль в достижении результата;

Теперь обо всем по порядку. Во-первых, рост мышечного объема и силы и многоповторные подходы — это почти взаимоисключающие факторы.

Базовые упражнения с собственным весом

Если вы хотите регулярно прогрессировать не только в вопросе выносливости, но и мышечной силы, то нужно тщательно выполнять каждое повторение.

Каждое движение в негативной и позитивной фазе должно быть медленным, концентрированным, а в пиковой точке обязательно нужно сделать небольшую задержку.

Почти любая программа тренировок без отягощений включает в себя ежедневную работу, что попросту исключает достижение главной цели.

Если вы хотите развивать силу, а значит и мышечные объемы, которые всегда подстраиваются под выполняемую нагрузку, то нужно тренироваться умеренно.

Никакой перетренированности, достаточное восстановление, все это играет не меньшую важность, чем в бодибилдинге.

Если вы предпочитаете ежедневные тренировки, то нужно грамотно распределять работу на разные мышечные группы по дням.

Это обеспечит постоянную концентрацию необходимых гормонов на высоком уровне, но не приведет к перетренированности, при которой набор мышечной массы становится крайне проблематичным.

Если вы тренируете все тело за один раз, то лучше всего заниматься через день. В дни между тренировок можно ставить кардио, растяжку и прочие виды активного восстановления. Это полезно не только для мышц, но и сердечно-сосудистой системы, ЦНС и самих мышц. При тренировках каждый день, распределяйте нагрузку так, чтобы она не повторялась, например:

  • Понедельник – нижняя часть тела (ноги, икры);
  • Вторник – спина и грудь;
  • Среда – мышцы кора;
  • Четверг – руки (бицепс, трицепс, предплечья);
  • Пятница – верх тела с уклоном на тренировку плеч;
  • Суббота – все тело/ноги/спина;
  • Воскресенье – отдых.

Один день в неделю нужно обязательно оставлять для отдыха, иначе даже при распределении мышечных групп рано или поздно наступит перетренированность и скажется недовосстановление. Тренировать одну мышечную группу чаше, чем 2 раза в неделю – крайне нежелательно.

Также стоит учесть, что между подходами нужно отдыхать 50-60 секунд, а между тяжелыми – 90 секунд. Оптимальное количество подходов и повторений – 5 сетов по 10-15 раз для каждого движения.

ПОДРОБНОСТИ:   Масло календулы — полезные свойства и применение

Если коротко обобщить все разнообразие движений, то упражнения для набора мышечной массы сведется к трем китам и их вариациям:

  • Подтягивания;
  • Отжимания;
  • Приседания.

Насчет последнего часто могут возникать споры, потому что неопытные воркаутеры избегают тренировки ног, объясняя это улучшением легкости тела, но профи всегда уделяют этой мышечной группе достаточное внимание.

Изначально, эти три упражнения становятся базой, независимо от уровня подготовки.

По мере прогрессирования, они дополняются другими движениями или различными усложнениями, чтобы избегать адаптации организма и стимулировать мышечный рост.

Далее можно добавлять:

  • Изменения хвата, постановки рук и выполнения движений в подтягиваниях (обратный, широкий/узкий хват, арчер, подтягивания на одной руке и тд);
  • Неравномерные отжимания, арчер (лучник), отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на кулаках, с хлопком, отжимания на одной руке и тд;
  • Приседания с узкой/широкой постановкой ног, приседания на одной ноге (пистолет), приседания с дополнительными движениями (выпады, махи, выпрыгивания и тд).

После освоения базовых движений на среднем уровне, можно добавлять и другие упражнения, например:

  • Брусья;
  • Подъем по канату без рук;
  • Выход с силой на перекладине;
  • Планку и различные виды статических упражнений;
  • Плиометрические движения;
  • Отжимания у стены вниз головой.

В целом в калистенике достаточно богатый арсенал упражнений и движений, чтобы обеспечить хорошую подготовку и постоянное прогрессирование. Главное, выработать правильное отношение, дисциплину и тренироваться систематически.

Любой атлет, независимо от вида спорта, скажет вам, что невозможно раскрыть свой потенциал без качественного восстановления и правильного питания.

В бодибилдинге можно легко «обмануть» физические возможности, увеличив объемы с помощью пампинга и прочих «неотъемлемых атрибутов» этого спорта.

При работе с собственным весом, ваш внешний вид всегда будет подчеркивать реальный уровень тренированности, потому стремитесь развивать силу, именно этот показатель будет влиять на увеличение мышечных объемов (объем мышц прямо пропорционален силе).

Самое Важное!

Заключительным «краеугольным камнем» является питание. Если вы не обеспечите мышцы достаточным количеством питательных веществ и калорий, им не будет за счет чего расти и отдача от тренировок будет минимальной.

Люди, сведущие в анатомии, знают, что именно ноги содержат около 30% общей мышечной массы всего тела, однако на практике этот мышечный пласт является, как правило, наименее проработанным. Именно поэтому тренировка мышц ног – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, ведь ноги должны быть не просто мощными, но и выносливыми.

Профессиональная программа тренировок с собственным весом для наращивания массы ног всегда включает в себя приседы в различных ракурсах. Для усложнения элементов можно применять дополнительные отягощения, такие как гиря или штанга с длинным грифом. Учитывая, что наращивание массы на ногах является довольно длительным процессом, то вам придется заниматься своим телом не один день, что требует недюжинного терпения. Однако результат стоит того!

Чтобы получить мощные мышцы ног дома, нужно включить в тренировочную программу присед в положении лежа. Для этого нужно лечь на пол, и, согнув колени, отталкиваться от его поверхности, стараясь максимально распрямить ноги. При этом можно с силой упираться в пол плечами, а также осуществлять поддержку нижней части тела.

Следующий тренинг носит название «складной нож», для его выполнения нужно стать дома перед относительно устойчивым предметом и упереться в него руками. Осуществляйте максимально низкие приседания с собственным весом, идеально, если в нижней точке поверхность ягодиц соприкоснется с икрами. Оттолкнувшись от опоры, вернитесь в исходное положение, следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Хорошую нагрузку дает стандартный присед, во время его выполнения можно сложить руки на груди, в нижней точке приседа ваши бедра должны быть параллельны полу, старайтесь удержаться в этом положении 3-5 секунд.

Весьма эффективны приседы на одной ноге, или «пистолетик», в этом случае одна из ног находится в вытянутом, параллельном полу положении, вторая принимает на себя массу тела. Этот комплекс направлен на развитие больших пластов мышц ног, улучшает координацию и способность к оптимальному распределению нагрузки.

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Базовые упражнения с собственным весом

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.
ПОДРОБНОСТИ:   Растяжки на теле почему появляются как бороться в женском ответе

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Упражнения на спину с собственным весом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее.

Гиперэкстензия — одно из базовых упражнений, направленных на прокачку спины, ягодиц и верхней части ног, или бицепса бедра. Особенно актуален этот тренинг для начинающих спортсменов, так как даже при наличии минимального опыта его можно выполнять правильно и безопасно, наращивая именно те мышцы, которые необходимо. Существует несколько модификаций этого упражнения с различным уровнем сложности:

  • классическая гиперэкстензия на скамье;
  • гиперэстензия с дополнительным весом;
  • гиперэкстензия на наклонной скамье.

При тренировке спины и пресса необходимо задействовать верхнюю часть туловища. Для 100% безопасности можно фиксировать ноги в специальном упоре либо попросить напарника подержать бедра во время тренировки. Чтобы тренировать ягодицы и заднюю сторону ног, необходима работа нижней части тела с надежной фиксацией туловища, при этом достаточно крепко обхватить скамью руками.

Это упражнение является великолепной разминкой перед выполнением более сложных тренингов, однако стоит с осторожностью отнестись к гиперэкстензии с утяжелением, так как это связано с серьезной нагрузкой на позвоночник у неподготовленных спортсменов.

Кроме набора массы, это упражнение можно выполнять с целью укрепления поясничных мышц людям с проблемным позвоночником. Конечно же, в этих случаях тренировки необходимо проводить с максимальной осторожностью: начинать с самого малого, постепенно увеличивая амплитуду движений и нагрузку.

Базовые упражнения с собственным весом

Для тренировки подойдет как специальная скамья для пресса с возможностью регулировки угла наклона, так и обычные предметы быта: кресло, стул, диван и т.д.

Обеспечение постоянного роста

Для расширения возможностей выполнения упражнений на массу стоит обзавестись турником. Небольшое приспособление, установленное дома или на улице, расширит ваш комплекс упражнений по максимуму — позволит тренировать спину, руки, грудь и даже пресс. Профессиональные атлеты изобретают новые и комбинируют уже существующие упражнения с собственным весом и выкладывают их в свободный доступ. Существует множество вариантов подтягиваний для мужчин:

  • прямой и обратный хват;
  • узкий и широкий хват;
  • подтягивания за голову, к груди.

Чтобы достичь лучшего эффекта, можно подбирать наиболее эффективные приемы. Но стоит помнить, что комплекс должен быть разнообразным, поэтому тренировки с собственным весом на турнике должны занимать не более 30% от всей нагрузки, то есть 2-3 раза в неделю для этого достаточно.

Так вы сможете повысить выносливость мышц верхней половины тела в домашних условиях. Конечно, нарастить груду мышц на турниках вряд ли получится, но создать необходимый каркас для дальнейшего набора мышечной массы вы сможете довольно скоро.

При проработке верхней части тела необходимо попробовать все доступные техники, а также проявить терпение, так как увидеть существенный прирост мышц за одну-две недели невозможно.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный.

Преимущества тренировок с собственным весом

Сегодня еще не придумано более экономичных и независимых тренировочных программ для мужчин, нежели упражнения с собственным весом. С этим фактом не могут поспорить даже сторонники тренажеров и штанг. Ваш главный тренировочный инструмент — это тело. Подавляющее большинство упражнений не требует использования дополнительного оборудования, если же оно присутствует, то это, скорее, желание самого спортсмена, а не необходимость.

Вам не придется загромождать комнаты дома приспособлениями для тренировки ног, пресса, груди, а также подстраиваться под график тренажерного зала. Вы абсолютно свободны и можете строить свое тело где угодно и когда угодно!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector