Можно ли заниматься спортом во время месячных

Медицинская точка зрения

Занятие спортом во время месячных можно и полезно, но с определенными ограничениями. Такова на данный момент позиция гинекологов, которые хорошо знают, что происходит при месячных с женским организмом. Механизм созревания яйцеклетки непосредственно связан с гормональной регуляцией. Весь цикл делится на несколько периодов:

  • менструационная фаза начинается в первый день месячных, гормоны в этот момент способствуют отторжению слизистой оболочки матки;
  • фолликулярная фаза начинается практически сразу после месячных, в этот момент уровень эстрогена превышает концентрацию прогестерона. Это способствует активному сжиганию жира;
  • лютеиновая фаза (в середине цикла) характеризуется усилением выработки лютеинезирующего гормона, концентрация эстрогена и прогестерона сбалансирована;
  • овуляция – яйцеклетка готова к оплодотворению и направляется к матке;
  • подготовка к следующей менструации: если оплодотворения не произошло, пустой фолликул сжимается, начинается процесс отторжения поверхностного слоя эндометрия, который заканчивается очередной менструацией. В этот момент уровень прогестерона выше, чем эстрогена, организм склонен к накапливанию воды, жир сжигается хуже, чем глюкоза. Снижение уровня эстрогена обычно сопровождается понижением уровня эндорфинов, что влияет на настроение женщины. Можно ожидать различных реакций: повышенная нервозность, усиление аппетита (часто женщин тянет на определенный продукт или появляется желание есть все подряд) и т.д.

В период менструации и за несколько дней до нее девушки часто отмечают появление тянущих болей внизу живота, набухание молочных желез (иногда болезненное), повышенную утомляемость, перепады настроения. Эти симптомы – результат изменения гормонального фона.

У каждой женщины менструация проходит по-разному, некоторые практически не замечают дискомфорта. У других перечисленные признаки ярко выражены. Мнение гинеколога о пользе или вреде упражнений зависит от нескольких факторов:

  • от самочувствия женщины в этот период (индивидуальные реакции при месячных);
  • от интенсивности кровотечения (у некоторых выделения незначительные, у других – обильные);
  • от наличия или отсутствия гинекологических заболеваний.

Общие рекомендации зависят от перечисленных факторов, некоторые упражнения категорически противопоказаны всем, другие, наоборот, рекомендованы, их можно и нужно делать для улучшения самочувствия. Рассмотрим, как спорт поможет женщинам пережить критические дни, а в каких случаях физическая нагрузка может только ухудшить состояние организма.

Взаимосвязь спорта и месячных

Организму при менструации небольшая нагрузка пойдет только на пользу. Фитнес во время месячных – хороший способ снять спастические боли, также женщинам в этот период подойдут занятия:

  • спортивной ходьбой;
  • йогой;
  • бодифлексом;
  • плаванием;
  • пилатесом.

Небольшие физические нагрузки пойдут только на пользу, но они не должны включать в себя интенсивные тренировки, есть ряд упражнений, которые категорически противопоказаны. Опять же подчеркнем, что речь идет о здоровых женщинах, которые хорошо переносят данный период и не испытывают сильных болей. Последний симптом можно считать признаком патологических процессов, если каждая менструация проходит болезненно, то лучше обратиться к гинекологу для обследования.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

  • меньше болит грудь;
  • отсутствует вздутие живота;
  • не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
  • стимулируется обмен веществ;
  • улучшается кровообращение;
  • ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого—второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга — эндорфины.

Как спорт влияет на месячные

Спорт в критические дни не противопоказан как таковой, речь идет об уменьшении нагрузок, а также об исключении определенных видов занятий из общего комплекса. Правильно подобранные физические упражнения помогут:

  • избавиться от болевого синдрома (неприятные и болевые ощущения внизу живота, в пояснице и груди можно снять);
  • улучшить циркуляцию крови, насытить организм кислородом, усилить метаболизм;
  • повысить общий тонус, избавиться от ощущения вялости и усталости;
  • повысить уровень эндорфинов, следовательно, улучшить настроение, избавиться от нервозности и капризности.

Таково общее влияние спортивных упражнений (обязательно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении). Умеренная нагрузка способствует расслаблению, позволяет снять неприятную симптоматику, улучшает общее состояние организма. Именно поэтому женщинам рекомендуется занятие фитнесом или другие варианты нагрузок. Правильно подобранными упражнениями можно помочь женскому организму, но есть случаи, когда они категорически противопоказаны.

Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?

Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю. Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:

  • Бег;
  • Плавание;
  • Езда на велосипеде;
  • Аэробика
    *Степ-аэробика;
    *Аква-аэробика;
    *Танцевальная аэробика;
    *Джаз-аэробика;
    *Памп-аэробика.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.

Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.

Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.

Противопоказания для спорта в «женские дни»

Важным является не только правильное питание, но и то, как будут распределены ваши тренировочные нагрузки. Во время ваших тренировок вы обязательно должны следить за циклом своих месячных и за общим состоянием организма. Если брать во внимание фазы вашей менструации и их протекание, то можно избежать многих болезней, сбоев в цикле и таких побочных эффектов, как:

  • недомогание;
  • апатия;
  • постоянная усталость;
  • изнурённость;
  • сильный ПМС;
  • болезненное протекание месячных;
  • плохое самочувствие;
  • отсутствие желания проводить тренировки дальше.

Более того, если тренировки правильно подобраны под ваши критические дни, то занятия будут проходить безболезненно, доставят больше радости, и эффект точно будет внушительным. Поэтому со вниманием относитесь к своему самочувствию, к себе, к возможностям и требованиям своего тела в особый момент, уважайте себя и своё тело и не доводите его до изнеможения.

  1. Берите во внимание свой месячный цикл во время занятий. Это означает то, что вам нужно регулировать свои нагрузки, делайте те упражнения, которые будут подходить для вашего этапа цикла и состояния здоровья.
  2. Нельзя заниматься через силу, чрезмерно быстро бегать и много раз приседать, если у вас есть боли и обильные выделения. Подбирайте упражнения под свои возможности и силы, а не наоборот. Делать что-то для себя и переступать через невозможное — это хорошо. Но если речь идет о женском здоровье, здесь уже нужно задуматься.
  3. Подбирайте упражнение под своё самочувствие на каждый день занятий. Особенно это важно при первой менструальной фазе. Исходя из всего этого важно ещё то, чтобы ваши тренировки были регулярными.

Правильный подход — это постоянные нагрузки, которые раз за разом увеличиваются по сложности и длительности. Только так это будет приносить пользу вашему организму, а уж тем более женскому здоровью и гормональному фону. Многие специалисты достаточно часто говорят о том, что спорт для женщин необходим хотя бы в малом количестве.

запрещаются любые силовые нагрузки

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

  • обильные кровотечения;
  • острые болевые синдромы в животе;
  • мигренеобразные головные боли;
  • упражнения с наличием перевернутых поз;
  • гинекологические заболевания;
  • дисменорея — нарушение цикла;
  • эндометриоз или миома матки;
  • головокружения и обмороки.

Чтобы избежать подобных проблем, очень важно не только правильно и сбалансировано питаться, но и разумно построить тренировочный процесс. Несмотря на то, хотите-ли вы похудеть или нет, есть ли у вас довольно большой лишний вес, имеете ли вы проблему с набором массы и так далее, в тренинге обязательно необходимо учитывать свой месячный цикл и женское здоровье в целом.

Учитывая процесс протекания менструации и ее фазы, вы сможете избежать не только сбоев и проблем со здоровьем, но и огородите себя от таких побочных явлений как:

  • плохое самочувствие, сильная усталость, измотанность;
  • сильное ПМС, болезненные месячные;
  • апатия и нежелание тренироваться дальше.

Мало того, правильно подогнанные под критические дни тренировки принесут гораздо больше удовольствия и результатов.

Серьёзным поводом для отказа от физических упражнений в критические дни являются эндометриоз и миома матки. Эти гинекологические заболевания служат причиной обильных кровотечений во время месячных. Поэтому лишняя силовая нагрузка только усугубит ситуацию.

При наличии дисменореи также не рекомендуется заниматься фитнесом. Если вы относитесь к тем 45% женщин, которые тяжело переносят это заболевание, то лучше данный период провести более спокойно. В противном случае спорт будет только вреден для вашего здоровья.

Иногда у женщин нет всех этих болезней, но во время месячных они всё равно ощущают дискомфорт, сильную слабость, головокружения, обильные кровотечения, падают в обмороки и имеют другие недомогания. В таких ситуациях специалисты советуют отложить занятия спортом до более подходящего момента.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В остальных случаях заниматься фитнесом во время месячных не только можно, но и полезно.

Гормоны при месячных меняются, происходит спад эстрогенов и прогестеронов, это приводит к слабости организма женщины. Желательно не качать пресс и не поднимать гири, по крайней мере, уменьшить количество подходов.

Идти в зал или пересидеть этот момент дома – выбор каждой женщины. Когда она чувствует себя нормально, нет слабости или головокружений – можно и сходить. Но следует исключить упражнения:

  • пресс;
  • поднятие тяжести;
  • приседания;
  • прыжки и наклоны через козла;
  • сильные и резкие наклоны тела.

Когда женщина привыкла посещать зал и делает это регулярно, не стоит отказываться от такого занятия. Можно пропустить несколько дней, если она слаба и наблюдается сильное кровотечение, а когда состояние нормализуется, отправляйтесь в зал и спокойно занимайтесь.

При ряде гинекологических заболеваний вообще нельзя заниматься спортом в критические дни. К таким патологическим состояниям относят:

  • любые негативные проявления, связанные с месячными: если критические дни сопровождаются сильными болями, тошнотой или рвотой, обильными выделениями, головокружением или обмороками;
  • гинекологические заболевания: эндометриоз, дисменорея, миома и т.д.;
  • головные боли мигренозного типа, усиление дискомфорта даже после небольших усилий, существенное увеличение объема выделений.

В других случаях причин для отказа от занятия спортом нет. Если женщина регулярно ходит на спортивные тренировки во время месячных, то речь идет только о снижении нагрузки и исключении ряда упражнений (эти же рекомендации даются профессиональным спортсменкам). Для слабо подготовленного организма выбирается щадящий режим и смена вида занятий. Например, вместо упражнений в тренажерном зале можно посетить бассейн или заменить бег спортивной ходьбой.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.

Упражнения во время месячных каждой женщине лучше подбирать индивидуально. Заниматься фитнесом во время месячных не запрещается, можно заниматься аэробикой. Главное, не использовать тех упражнений, которые приведут к ухудшению самочувствия (см. раздел Запрещенные упражнения). Обязательно делать гимнастику на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Во время месячных можно заняться пилатесом, бодифлексом или йогой. Эти методики основаны на дыхательных упражнениях, которые хорошо помогают снять неприятную симптоматику и/или дискомфорт во время месячных. Занимайтесь в спортзале или дома, как будет удобнее лично вам.

Поскольку бег во время месячных считается слишком интенсивной нагрузкой, лучший вариант в этот период будет спортивная ходьба. Заниматься можно как на тренажерах, так и на свежем воздухе. Последний способ предпочтительней, так как во время занятий можно насытить организм кислородом, следовательно, улучшить метаболизм.

Одним из самых спорных видов спорта во время менструации является плавание. С одной стороны, вода поможет скорректировать уровень нагрузки, можно выбрать удобный стиль, снабдить организм кислородом, хорошо расслабить все мышцы. С другой стороны, в первые дни месячных, даже с тампоном, не каждая женщина захочет пойти в бассейн.

Особенно, если она ждет обильных выделений. В этом случае хорошим способом обезопасить себя от протекания будет каппа. Это гигиеническое средство, которое плохо известно, хотя имеет ряд преимуществ. Менструальная чаша представляет собой изделие из медицинского силикона и предназначена для сбора выделений.

Она вставляется во влагалище и полностью исключает протекание, так как кровь не впитывается, а остается в каппе, которая опорожняется по мере необходимости. Если использовать менструальную чашу, то сильно ограничивать себя не придется, с этим средством гигиены разрешается купаться даже в открытых водоемах, так как исключен контакт матки с внешней средой. Следовательно, риск заражения микроорганизмами отсутствует.

Как видите, во время менструации (если нет однозначных противопоказаний) можно подобрать себе занятие спортом. Все упражнения рекомендуется выполнять без утяжелений, в спокойном ритме, без существенных усилий. Теперь рассмотрим, какие нагрузки категорически противопоказаны в эти дни.

Какие упражнения нельзя делать во время месячных? В этот период запрещены:

  • любые занятия на силовых тренажерах;
  • качание пресса;
  • быстрый бег, прыжки, подтягивания;
  • резкие движения, особенно с утяжелением;
  • повороты и упражнения с элементами скручивания корпуса;
  • любые перевороты следует исключить;
  • занятия чрезмерной интенсивности, в том числе, аэробные;
  • нагрузки на поясничный отдел.

Во время менструации главное – это расслабить мышцы, улучшить кровоснабжение и насытить организм кислородом. Перевороты чреваты попаданием крови в приоткрытую матку, что считается одним из факторов риска развития эндометриоза. Выполнение физических упражнений, связанных со статической нагрузкой (рывки, жимы, поднятие и удерживание тяжестей) усилят спазм.

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде, плавании, йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

  • воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
  • надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
  • исключить обтягивающие шорты;
  • использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки — они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости — пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

упражнение делает талию тоньше

С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:

  • ИП — на четвереньках, фиксируйте положение: спину — выгните, голову — подберите;
  • ИП — лежа на спине, положение: колени — подтягивайте к груди, руками — обхватывайте икры ног.

В качестве облегченного кардио используют быструю ходьбу в постоянном темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Что касается подъема веса, допускается работа в соответствии с обычной тренировочной программой, но вес и интенсивность должна быть снижена.

Нежелательна всяческая нагрузка на область желудка и кишечника, а также спину.

Посещение бассейна

выбирайте для купания то время месячных, когда выделения менее интенсивны

Медицина не только не запрещает, но и рекомендует плавание. Оно способствует снижению мышечных спазмов и поясничных болей.

Нет необходимости демонстрировать размашистый кроль, спокойный темп плавания или умеренная аквааэробика подойдет лучше для мышечной системы живота и тела.

Холодная вода в бассейне усиливает спазмы мышц, поэтому следует выбирать бассейн с подогретой водой. Для гигиены следует воспользоваться тампоном или специальной силиконовой капой.

В тренажерном зале

выбирайте степень нагрузки в зависимости от уровня подготовки

Для улучшения кровообращения, снижения дискомфорта и болей внизу живота, исключения его вздутия рекомендуют кардиотренировку с использованием беговой дорожки, эллипса, степпера или велотренажера.

Силовые упражнения подбираются только для разгружения поясницы в положении — лежа на спине, боку и животе.

Следует исключить упражнения бодифлекса, нагружающих тазовое дно и нижний пресс, упражнение «вакуум» (втягивание живота).

Занятия в группах

Физическая активность, приносящая удовольствие, повышающая настроение и слегка пульс принесет пользу при менструации. Поэтому можно заниматься аэробикой, танцами, восточными единоборствами, шейпингом, пилатесом.

Заниматься спортом в период месячных женщинам можно и нужно в зависимости от самочувствия. Принесет пользу тренинг со щадящей нагрузкой. Изнурять организм активными и силовыми тренировками не рекомендуется.

Правильный расчет нагрузок

Нужна ли особенная подготовка? Да, есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание:

  • одежда: выбрать лучше свободную, не обтягивающую одежду темного цвета;
  • белье: остановите свой выбор на натуральных материалах;
  • средства гигиены: удобней пользоваться тампоном, при обильных месячных или для занятий в бассейне лучше воспользоваться каппой;
  • питьевой режим: нужно пить как можно больше воды (не менее 2-х литров), исключить при этом кофе и газированные напитки типа кока-колы;
  • питание: по возможности следует отказаться от избыточного количества жиров и углеводов, так как под действием прогестерона лучше расщепляется и усваивается глюкоза, чем жиры. Если появляется желание съесть сладкого, то предпочтение следует отдать черному шоколаду без добавок.

В остальном особых ограничений нет. Можно ходить в спортзал или заниматься на свежем воздухе или дома. Главное, чтобы женщине было комфортно во время занятий, тогда они принесут пользу.

Как начать занятие

На такой интересный вопрос как, занятия спортом во время месячных может ответить только врач. Существуют некоторые противопоказания, при которых занятия стоит прекратить. Например, половое созревание у подростков. В это время у подростков начинает формироваться организм, и половые органы готовятся к материнству. Поэтому стоит во время месячных не проводить тренировки, а отдыхать.

Фитнес во время месячных

Также перерывы в спорте должны делать те женщины, у которых наблюдаются гинекологические заболевания, и совсем недавние инфекционные болезни. Если не регулярный цикл, а также когда месячные сильно болезненные, то стоит отказаться от физических нагрузок.

Нежелательно заниматься спортом по таким причинам:

  • если женщина недавно сделала аборт;
  • если в зале плохая вентиляция;
  • надевать удобную, свободную и не тяжелую одежду;
  • брать с собой воду, так как организм будет обезвоживаться в эти дни;
  • начинать упражнения с небольшой разминки, например с растяжки;
  • когда сил потрачено мало, разрешается увеличить нагрузку.

В период месячных лучше заниматься простыми видами спорта. Например, ходьба, плавание или поездки на велосипеде, а также гимнастические упражнения.

Менструальные дни влияют на работу организма женщины. Они отбирают много сил и энергии. Поэтому нежелательно нагружать себя дополнительными физическими нагрузками. Тренировки должны быть в половину силы и с минимальным расходом энергии.

Если женщина будет соблюдать все правила и советы, то при месячных ходить в зал разрешается. Также не забудьте сходить к врачу. Лучше сначала проконсультироваться, а потом вести здоровый образ жизни, так как сильная нагрузка может плохо подействовать на организм каждой женщины.

Прежде чем тренироваться, проконсультируйтесь с гинекологом. Для тех, кому спорт при месячных не противопоказан, рекомендуется остановить свой выбор на каком-то одном виде. Это всего на несколько дней, после чего можно вернуться к привычному ритму занятий. Начинать их нужно со спокойной разминки, постепенно переходя к основному комплексу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector