Почему мышцы не растут при интенсивных тренировках: причины и советы

Генетические причины

Почему мышцы не растут? Возможно, дело в генетике. Как известно, мышцы состоят из различных типов волокон. Условно их можно разделить на два вида – окислительные и гликолитические. Последние наиболее склонны к расширению. Они способны к увеличению в два раза и более. Поэтому для людей, в чьих мышцах преобладают гликолитические волокна, нет никакого труда накачать мускулистое тело.

Но если у вас больше окислительных волокон, то с набором мышечной массы будут проблемы. Вот почему медленно растут мышцы. Дело в том, что окислительные волокна намного тоньше, а их способность к увеличению незначительна. Механизм набора мышечной массы предусматривает регенерацию небольших повреждений, которые получают волокна во время тренировок, но окислительные структуры очень устойчивы к механическим травмам, что еще больше ухудшает ситуацию.

Признаками того, что у вас преобладают окислительные волокна, являются:

  • мышцы прокачиваются неравномерно, несмотря на одинаковую нагрузку;
  • повышенная выносливость при выполнении упражнений;
  • слабо выраженная крепатура (боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после тренировок) при серьезных нагрузках.

Как с этим справиться?

Итак, если ответом на вопрос «почему не растут икроножные мышцы или какие-либо другие» стало наличие в вашей мышечной ткани большого числа окислительных волокон, то существуют два решения этой проблемы.

Первый совет основан на том, что мышечные волокна не могут измениться. Поэтому необходимо увеличить число повторений упражнений до 14-20 (можно и выше). Связано это с тем, что любая тренировка должна быть направлена на доминирующую группу волокон. А энергообменные процессы окислительных мышц основаны на аэробном гликолизе, который возможен лишь при высоких нагрузках.

Второй совет основывается на гипотезе, что мышечные волокна могут меняться. И если продолжать тренировки, предназначенные для гликолитических мышц (5-10 повторений), то постепенно окислительные волокна трансформируются. Таким образом, тренироваться надо со средним диапазоном повторений, работая с большим весом.

Оба варианта применяются на практике и работают – все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Углеводный метаболизм

Еще одна причина того, почему мышцы не растут – повышенный углеводный метаболизм. Углеводным обменом называют преобразование углеводов в энергию. В мышечной ткани эти вещества представлены гликогенами, которые являются энергией для ее нормальной работы. Скорость такого обмена индивидуальна и заложена генетически.

В среднем запасы гликогена расходуются в мышцах за час. Если же метаболизм повышен, то энергия может закончиться уже через 30-40 минут. И тогда, чтобы поддержать работу, организм начнет перерабатывать в гликоген жировую ткань, глюкозу из крови или сами мышцы.

набрать мышцы

И если вы все еще не знаете, почему не растут мышцы ягодиц, то, возможно, вам не хватает потребляемых калорий для продолжительных занятий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергии будет расходоваться. А выполнение упражнений в условиях отсутствия накопленного гликогена не способствуют увеличению мышечной массы.

Не стоит, однако, путать повышенный углеводный метаболизм с жировым – это совершенно разные процессы. Интенсивный жировой обмен практически не влияет на рост мышечной массы, зато позволяет быстро сбросить лишние килограммы.

Главные признаки:

  • возникновение крепатуры при незначительных нагрузках;
  • тип телосложения эктоморфный (долговязый, худой человек, у которого практически нет жирового слоя и слабо развита мускулатура).

Постулат: ТИП силового тренинга может быть РАЗНЫМ.

Думаю спорить с этим никто не будет.  Достаточно посмотреть как тренируется пауэрлифтер, культурист и гиревик для того чтоб в этом убедиться.  Один работает с очень большими весами и много отдыхает, другой работает с более легкими весами но отдыхает мало, а третий работает со смешными весами, но вообще не отдыхает!

ТИП ТРЕНИНГА разный, потому что у всех РАЗНЫЕ ЗАДАЧИ! А принцип СПЕЦИФИЧНОСТИ в спорте говорит: ЧТО ТРЕНЕРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ на выходе!  Если тебе нужна максимальная  СИЛА, то тебе нужно тренировать максимальную мышечную мощность в одном повторении. Если нужна мышечная ВЫНОСЛИВОСТЬ, то нужно тренировать быстрый ресинтез энергии.

Ну а если тебе нужна МЫШЕЧНАЯ МАССА, то нужно нечто среднее.  Однако давайте по порядку.  Что такое рост мышечной массы в принципе?РОСТ мышечной массы, — это один из видов адаптации нашего тела к силовой нагрузке. Когда внешние условия нарушают устоявшееся равновесие (внутренняя среда  — внешняя среда), то наш организм вынужден меняться, для того, чтоб  вернуть  это равновесии, путем приспособления в новым внешним условиям.

  • энергетика (КрФ, АТФ, запасы гликогена и т.д)
  • нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и .д.)
  • КПД мышечного сокращения (согласованность работы мышц и миофибрилл внутри мышц, мышечная координация и т.д)
  • Размер мышечного волокна (кол-во миофибрил и их размер внутри)

Заметили, что РОСТ МЫШЦ я поставил в самом КОНЦЕ?  Дело в том, что этот вид адаптации наступает в последнею очередь, только тогда, когда нельзя «решить вопрос»  более легкими адаптациями. Потому что РОСТ МЫШЦ самая энергозатратная адаптация (ведь большие мышцы постоянно придется «кормить» энергией) и меньше всего выгодна нашему телу.  Которое идет на это, только тогда, когда нет другого выбора (прижмут к стенке, образно говоря).

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит   колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты  делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд.  Вы наверно не раз  замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе,   его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности  других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

  • Малый вес – меньше риск для травмы
  • С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники)  значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
  • Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть  100-килограммовая штанга!
  • В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг,  что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Мышцы_на_стероидах

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца.  Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ?  Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это –   использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е.  в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Как это исправить?

Почему не растут мышцы рук у людей с подобной проблемой? Дело в том, что их организм просто не в состоянии накопить достаточно энергии. Поэтому для результативности тренировок их следует сократить до 30-40 минут. Количество подходов на одну мышечную группу не должно превышать 3-х раз. Также необходимо увеличить передышки между подходами и не заниматься на пределе возможностей. От тренировок по утрам необходимо отказаться – в это время наблюдается наиболее высокий углеводный обмен.

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

  • Увеличением ВЕСА на штанге (самый популярный способ, потому что самый простой, этот способ растит хорошо мышечную силу)
  • Увеличением ОБЬЕМА тренировки (делать больше подходов и упражнений, т.е. увеличивать работоспособность мышц)
  • Увеличением ТРАТ ЭНЕРГИИ во время подхода (можно делать больше повторений, читинг, дропсеты и т.д.  Этот способ улучшает мышечную выносливость)

Ошибка многих заключается в том, что они тренируются не верно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки.  Человек  просто выбрал не верный тип силовой тренировки для максимального роста мышц. Запомните очень важный момент, о котором почти никто никогда не говорит. Главная особенность большим мышц — это ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ   РАБОТОСПОСОБНОСТЬ!

  • У пауэрлифтера — высокая силовая мощность.
  • У гиревика или кроссфитера  — высокая силовая выносливость
  • У культуриста — высокая силовая работоспособность

Так же, следующая важная особенность — это универсальность. Мышцы, для того чтоб стать большими,  должны уметь показывать помимо работоспособности не плохую силу и  не плохую выносливость. Именно поэтому, в идеале, для роста больших мышц нужна разная нагрузка НО с акцентом на тренировку большой работоспособности.

  • Если тренировка будет слишком объемная, то повреждения могут оказать больше, чем последующий рост.
  • Если тренировка будет слишком маленькая (по обьему), то повреждений будет слишком мало для последующего мышечного роста.

Обьем тренировки прямо зависит от тяжести веса в каждом подходе! МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛИБО ДОЛГО, ЛИБО ТЯЖЕЛО. НО НЕЛЬЗЯ ТЯЖЛО ДОЛГО ОДНОВРЕМЕННО!

  1. Тяжелые веса хорошо тренируют силу в чистом виде (на один раз). В этом их плюс и минус.  Сила нам нужна, потому что именно для генерации большей силы утолщаются мышечные волокна.  С другой стороны, тренировка на силу нам не нужна, потому что удлиняет отдых между подходами (падает работоспособность). Где же выход? Выход посередине. Должна быть альтернатива: веса достаточно тяжелые чтоб истощать энергетику, но достаточно легкие, чтоб можно было восстановиться к следующему подходу быстро: за 1-2 минуты.
  1. Либо другая альтернатива: ПЕРИОДИЗАЦИЯ.   Когда мы чередуем тяжелые тренировки на силу (большой отдых между подходами) с средними тренировками на работаспособность (меньше отдых между подходами).  Это позволяет нам и «волков» накормить и «овец» оставить целыми.

Моторная единица

Еще почему не растут мышцы после тренировок? Причина может быть в следующем. Существует так называемая двигательная (моторная) единица, указывающая на количество мышечных волокон, которые задействуются во время нагрузок, так как не все они активны при работе. Зависит данная единица от интенсивности упражнений:

Почему мышцы не растут при интенсивных тренировках: причины и советы

Двигательная единица (ДЕ) может быть сильной, умеренной или слабой. Соответственно, чем большее число волокон работает, тем выше показатель. ДЕ является генетической чертой, которая зависит от степени взаимодействия центральной нервной системы и мышц. И если вы еще не поняли, почему не растут грудные мышцы, то велика вероятность того, что все дело в низкой ДЕ. Главный признак того, что у вашей проблемы именно эта причина – невысокие силовые показатели даже при длительных и серьезных тренировках.

Исследование #2. Влияние размера доз тестостерона на рост мышц без тренировок

Понятие более чем относительное. Особенно когда под тяжестью тренировкиподразумевают ее интенсивность.  Человек может работать с очень тяжелыми весами, но отдыхать 5-10 минут между подходами.  Либо другой пример, человек может работать с легкими весами, но делать подход за подходом через каждые 20-30 секунд отдыха.

  • с тяжелыми весами (силовой тренинг)
  • мало отдыхаем между подходами (это выносливость уже)
  • Делаем много подходов с тяжелыми весами (это работоспособность)

Почему я сказал, что природа со мной согласна? А вы вспомните на какую адаптацию природа (наше тело) пойдет в последнею очередь? НА РОСТ МЫШЦ, потому что это самая сложная и дорогая адаптация.  А закон сохранения энергии нам говорит, что нихера просто так не бывает! За каждый минус свой плюс!  Поэтому самые значительные прибавки в мышцах  будут за самые тяжелые тренировки (за самые важные адаптации)!

Это же очевидные вещи.  Более того,  наше подсознание прекрасно это понимает. Именно поэтому мы завидуем человеку с большими мышцами.  Где то в глубине души мы понимаем, что большие мышцы просто так не бывают. Они говорят о том, что этот человек великолепно приспособлен для длительной силовой работы.

И в этом лучше нас.  Ох как это не нравится большинству слюнявых обывателей! Которые в такой ситуации начинают называть качков дебилдерами, импотентами и «картонными» спортсменами. Хорошо. Ближе к телу.  Тяжесть тренировки (интенсивность) можно разделить на три большие группы. Высоко Интенсивный Тренинг (ВИТ), Средне Интенсивный Тренинг (СИТ) и Низко Интенсивный Тренинг (НИТ).

  • ВИТ 75-100% (тяжелые веса)
  • СИТ 50-75%  (средние веса)
  • НИТ 20-50%  (легкие веса)
  1. Чем тяжелее веса, тем больше приходится отдыхать между подходами и тем меньше интенсивность такой тренировки.
  2. Чем короче отдых между подходами, тем легче веса мы вынуждены использовать.

Культуризм, где то посередине. НО, учтите, культурист тренирует ВСЕ!  Просто Средне Интенсивного Тренинга (СИТ) в его программе больше чем ВИТ и НИТ!

Во время тренировок важно помнить, что твоя задача вовсе не пропотеть как следует в зале, а набрать мышечную массу. Сделать это можно, только выкладываясь полностью во время занятий. Помни главную цель и делай хотя бы на одно повторение больше каждую тренировку. Составь тщательный график и программу тренировок с обязательными днями отдыха, или закажи такую программу у нас.

В исследовании “Влияние превосходящих норму доз тестостерона на размер и силу мышц у здоровых мужчин” группы ученых во главе с Шалендером Бхазином[1] было доказано, что упомянутые стероиды влияют на рост мышц даже без тренировок.

43 мужчин с низким уровнем тренированности и нормальным весом разделили на 4 группы.

Первая группа обходилась без тренировок и употребляла плацебо.

Вторая группа: тоже без тренировок, но с еженедельными инъекциями (600 мг) тестостерона энантата. (Эта доза на 350 мг превышает недельный объем препарата при гормонозаместительной терапии).

Третья группа: выполняла силовые тренировки и принимала плацебо.

Четвертая группа: и силовые тренировки, и получала аналогичные второй группе инъекции стероидов.

Все группы питались абсолютно идентично.

Результаты 

Ожидаемо, что самый большой прирост массы за 10 недель показала группа #4 (и занятия, и стероиды): в среднем 6.1 кг.

А вот на втором месте оказалась группа #2 (стероиды без занятий) 3.2 кг.

Белок и аминокислоты на диете

Третий, соответственно, у группы #3, тренирующихся без гормональной поддержки: 2 кг.

Четвертый у группы №1, которая не делала ничего плохого и хорошего кроме приема плацебо, изменений практически не было: в среднем 0.8 кг (очевидно, кормили всех с небольшим профицитом).

Но Ш.Бхазин не остановился на этом. В другом исследовании [2] он изучил реакцию организма на разные дозы тестостерона.

В эксперименте принимали участие мужчины от 18 до 35 лет. Для угнетения выработки гормона гонадотропина (помогает выработке естественного тестостерона – видимо, для чистоты и безопасности эксперимента) им делали инъекции GnRH (Gonadotropin-releasing hormone), а затем, для замещения, инъекции тестостерона.

При этом эксперимент не предполагал никакой силовой нагрузки для участников эксперимента.

Подопытных разделили на 5 групп, каждой из которых досталась своя недельная доза тестостерона в течение 20 недель:

  1. 25 мг/нед.
  2. 50 мг/нед.
  3. 125 мг/нед.
  4. 300 мг/нед.
  5. 600 мг/нед.
Рост мышц на стероидах

Чем большую инъекцию тестостерона получала группа, тем больше росли мышцы. На графике по вертикали показан прирост мышечной массы в кг за 20 недель приема стероидов.

Изменение объема жировой ткани на стероидах.

Столбцы также расположены в порядке увеличения дозы тестостерона.

Участники группы с самой большой дозой тестостерона в неделю (600 мг) набрали в среднем 8 кг мышц, а сбросили в 1,5 кг жира.

Рост силы на стероидах

Изменения в росте веса в упражнении жим ногами в кг.

Вывод: чем больше тестостерона получает организм, тем больше растут мышцы (но и тут есть предел роста).

Способы устранения проблемы

Итак, мы выяснили, почему мышцы не растут от тренировок. Теперь посмотрим, как это исправить.

Для людей с низкой моторной единицей рекомендуются небольшие по объему тренировки: минимальное число подходов и упражнений на одну мышечную группу. Но при этом занятия должны быть частыми – по 2-3 тренировки каждую наделю на мышечную группу. Полезно будет часто делать перерывы. Например, 5 недель занятий, затем неделя отдыха, снова 5 недель и отдых и т. д.

Почему для больших мышц НИТ не самый лучший вариант?

Потому что при тренинге с очень большими весами есть «отказ» (неспособность продолжить подход), который происходит не по причине глубокого истощения энергетических запасов мышцы, а по причине отказа ЦНС легкое падение энергетики!Энергетика мышечных сокращений принципиально важна для роста больших мышц.

При длительной мышечной работе (6-12 повторений) вы «заставляете» ваши мышцы адаптироваться к НЕХВАТКЕ энергии путем ее ресинтеза (гликолиз) в больших количествах.  Во время этой химической реакции ресинтеза энергии и вырабатывается ряд анаболических факторов (половые гормоны, ионы водорода, и-РНК и т.д.

) которые запускают рост ваших мышц. При короткой мышечной работе (повторение на раз с максимальной мощностью) выГЛУБОКО НЕ ИСТОЩАЕТЕ запасы энергии в мышцах. Фактически гликолиз не успевает включится, потому что вы тратите «разовый запас» АТФ КрФ (креатин фосфат, по реакции Ломана).  А значит нет ресинтеза энергии и нет выработки анаболических факторов….

Опять основная причина — энергия.  Всегда думайте о ней.  Энергия в нашем теле, это как деньги в мировой политики и экономике. Найдите кому это выгодно и вы поймете суть! Так вот при слишком легких весах (много повторений) расход энергии идет меньшими порциями и дольше.  В результате телу выгодно использовать более экономный способ ресинтеза энергии путем окисления питательных веществ,вместо гликолиза — «полезного» для роста мышц.   Поэтому делать много повторений (15-20 и больше…) не самый лучший вариант если ваша цель — максимальный рост мышц.

Количество мышечных волокон

1

Почему плохо растут мышцы? Из школьного курса биологии мы знаем, что они состоят из волокон. И чем их больше, тем крупнее сама мышца. А так как количество этих волокон – показатель индивидуальный и не зависит от того, занимается ли человек спортом, то и не удивительно, что одним удается нарастить мышечную массу быстрее, чем другим.

Действительно, есть люди атлетического сложения, которые могут усиленно не заниматься спортом. Обычно их телосложение бывает эндоморфным или мезоморфным. При этом есть люди, выглядящие как дистрофики, но стоит им пойти в спортзал, как их мышечная масса увеличивается. В таком случае можно говорит о значительном количестве волокон, которые до этого момента не использовались.

Количество мышечных волокон также зависит от генетической предрасположенности. И если вы пытаетесь понять, почему не растут мышцы рук, то вполне возможно, что причина как раз в недостаточном числе волокон. Кстати, если обхват одной руки отличается от обхвата другой на 1-2 см, то это как раз может быть свидетельством описанного нами случая.

Медицина придерживается той точки зрения, что число мышечных волокон неизменно. А следовательно, увеличение мышечной массы происходит только за счет уже существующих. Если прибавить еще и невысокую моторную единицу, то это станет существенной проблемой для бодибилдера.

Признаки небольшого количества мышечных волокон:

  • непропорциональность между объемом мышц и силовыми показателями (жмете много, а руки и грудная клетка как у новичка);
  • эктоморфные анатомические признаки (узкие плечи, тонкие кости и пр.).

Выход из положения

Если вы поняли, почему мышцы не растут, то пора приступать к решению проблемы. Для этого необходимо начать чередовать небольшие (2-3 месяца) периоды тренировок на разные группы мышечной гипертрофии – саркоплазматическую и миофибриллярную. При этом занятия должны проходить в стиле сокращенных тренингов. В отдельных упражнениях на руки при этом не будет никакой необходимости – достаточно той нагрузки, которую получают спина и грудно-плечевой пояс.

Гормоны регулируют обмен веществ, отвечают они и за синтез белка, то есть контролируют рост мышечной ткани. Для бодибилдинга главным гормоном является тестостерон. Он является основным андрогеном и отвечает за интенсивность, длительность и скорость анаболических процессов. Поэтому пониженный тестостерон может стать ответом на вопрос: «Почему не растут мышцы ног, поясницы и других групп».

Гормональный уровень зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Тем не менее он может понижаться и повышаться от внешних воздействий. Так, при высокой физической активности тестостерон повышается. Максимальный эффект при этом достигается при интенсивной работе в выполнении базовых упражнений, например становая тяга и приседания.

Считается, что наибольший гормональный всплеск наблюдается в первые 40 минут тренировки и удерживается на этом уровне в течении 2 суток. Если же заниматься дольше указанного времени, то тестостерон будет естественно подавляться катаболическим гормоном.

Признаки пониженного тестостерона:

  • склонность к потере веса и отсутствие роста мышц;
  • набор массы тела весной;
  • долгое восстановление мышц (сильная усталость, продолжительная крепатура);
  • даже при сильном похудении отсутствует рельефность мышц;
  • жировые отложении на талии при общей худобе (в этом случае причиной станет повышенный эстроген).

Чтобы решить данную проблему, необходимо выполнять базовые упражнения с небольшим количеством повторений (4-6) при максимально высоких нагрузках. При этом продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, а частота – один день через два. Мышечные группы тренируются один раз в 1,5-2 недели в ударном режиме.

Исследование #1. Со стероидами и без занятий мышцы растут лучше, чем с тренировками, но без стероидов

Приведем еще несколько правил, которые непременно нужно соблюдать, если вы хотите нарастить мышечную массу:

  1. Поддержание водного баланса в организме. Необходимо, чтобы он не испытывал потребности в жидкости как в тренировочные дни, так и в обычные. Особенно этот пункт важен для тех, кто принимает спортивные добавки (например, креатин), так как они способствуют выведению воды из организма. Для решения проблемы рекомендуется постоянно носить с собой бутылку с водой.
  2. Не стоит забывать о том, что организм нуждается в отдыхе. Мышцы не растут во время тренировок. Наоборот, они повреждаются, а в процессе отдыха восстанавливаются и увеличиваются. Поэтому не отправляйтесь в спортзал слишком часто.
  3. Старайтесь высыпаться. Этот пункт напрямую связан с предыдущим и не менее важен.
  4. Обязательно ешьте после тренировки. Это должна быть полноценная порция с большим содержанием белка.

И в заключение отметим, что самой распространенной причиной отсутствия роста мышечной массы является неправильный подбор упражнений для тренировки или неверное их выполнение. Поэтому прежде, чем искать серьезные причины неудачи, необходимо убедиться, что вы все делаете правильно.

1.  Слепое копирование чужих методик.

тренировки

Если ты не знаешь человека, и слепо копируешь его тренировки, не жди таких же результатов.

Не тренируйся по методикам «химиков» (если, конечно, ты не являешься одним из них)

2.  Каша в голове.

Уже давно прошли лихие 90-е, когда все «качмэны» слепо занимались по методикам из Вейдеровских журналов. Наука давно шагнула вперед, появились новые течения и обоснование программ тренировок (Ментцер, МакРоберт и др.)

3. Большая частота тренировок.

Ориентируйтесь на 3 раза в неделю. Можно два. Но больше трех не нужно.

Больше – не лучше. Меньше – да качественней!

4.  Тренировки в стиле «буги-буги».

«Делай все, что только увидишь. Ты должен подергаться на каждом тренажере». Это встречается часто, но это «неправильно». Правильным будет: «Делай только то, что приносит тебе результат. А все остальное – выкинь нахрен!»

5.  Недостаток питания.

Мышцам нужна энергия, мышцам нужен белок. Они не растут от воздуха. Их надо заправлять, точно так же как автомобиль бензином. Без бензина далеко не уедишь.

6.  Нет одной цели.

Спроси у новичка «зачем ты пришел в зал?». И он тебе ответит «Подкачаться надо!».

Что значит подкачаться?

Сначала определитесь, что вам сейчас нужно? У вас много жира, или у вас мало мышц? Толстяку, скорее всего, для начала необходимо избавиться от жира. А худому парню, естественно, сначала набрать мышечную массу. А потом уже думать о жире.

Не нужно делать все подряд. Многие «худышки» сначала долбят «бицаку», а потом бегают на беговой дорожке 40 минут. Вопрос: зачем? Какая у тебя главная цель на сегодняшний момент?

7. Спортивное питание – путь к успеху.

Нет, не тот это путь… Спортивное питание – это лишь дополнение к нормальному сбалансированному ежедневному питанию. Без нормального питания, добавки – бесполезны.

генетический-потенциал-772x1024

Если что-то забыл перечислить, извините. Думаю, суть вы поняли. Надеюсь, я хоть как-то раскрыл эту тему. И для вас вопрос почему не растут мышцы – останется в прошлом.

Я желаю вам удачи.

С уважением, Денис Ятленко.

Мышцы лучше всего растут тогда, когда вы глубоко истощаете запасы энергии до того, как на полную катушку включатся эффективные способы ее дешевого ресинтеза.

  • Рано остановите работу (большой вес) и….не будет глубокого истощения энергии
  • Поздно остановите работу (маленький вес) и…. включится другой способ энергообеспечения.
  • Оптимально — по середине (6-12 повторений, веса средней тяжести).   А это, как вы поняли и есть Средне Интенсивный Тренинг   направленный на развитие мышечной работоспособности.

Это простые истины, которые интуитивно понимают все опытные культуристы.   Почему эти схемы НЕ помогают новичкам?  Две причины:

  • либо они еще не готовы к такому большому объему нагрузок (делают сразу слишком много подходов и повторений, без подготовки тела).
  • либо тренируются долго и тяжело одновременно

Одно вытекает из другого. И в итоге….»плато» или перетренированность. Мышцы естественно не растут потому что телу не до этого. Тело ликвидирует  страшнейшие повреждения. Какой уж тут рост? Поэтому, никогда не копируйте схемы профессионалов.  Для того, чтоб работать по этим схемам профессионалы десятками лет готовили (адаптировали)  все системы своего организма.

Вам же не приходит в голову соревноваться с глубоководными ныряльщиками за жемчугом, когда вы плаваете в бассейне. Так почему вы пытаетесь повторить то, что умеет делать профессиональный культурист в тренажерном зале? Самым разумным будет очень Постепенное увеличение нагрузки от самой ничтожной для того, чтоб понять, где ваш придел.

Результаты 

Активность миостанина

Если вы не знаете, почему не растут грудные мышцы, то возможно, причина в миостатине – белке, который подавляет рост мышечной ткани. Это вещество предназначено для того, чтобы мускулатура не могла разрастись до бесконечности. С точки зрения организма переизбыток мышечной ткани столь же вреден, как и жировой.

У некоторых людей уровень миостатина бывает повышенным. Тогда рост мускулатуры будет подавляться вне зависимости от строения тела и того, насколько интенсивными будут тренировки. Таким образом, миостатин выступает в роли естественного разрушителя мышечной ткани.

Признаки:

  • быстрое уменьшение мускулатуры;
  • мышечная дистрофия;
  • отсутствие роста мышечной ткани при тренировках любой интенсивности и даже самом хорошем и сбалансированном питании.

Мои мысли

Вот почти подошел к концу первый месяц 2013 года.   Что нового он вам принес?  Я давно приучил себя спрашивать каждый день и каждый месяц: что я сделал за прошедшее время. Это очень структурирует жизнь.  Наполняет ее смыслом, если хотите. Самое печальное, когда человек живет бесцельно…. Переводит органическую материю в продукты своей жизнедеятельности, если хотите.

Нет ничего более страшного чем это в нашей жизни. Потому что в этом случае она теряет всякий смысл и содержание. Сегодня покупая в магазине продукты я присмотрелся к охранникам, которые там стояли.  Мне было интересно за ними понаблюдать, потому что когда я был студентом, то тоже подрабатывал охранником для того чтоб заработать себе на хлеб с маслом.

Но я прекрасно понимал, что это временно, потому что ни зарплата, ни обязанности меня не устраивали.  Это был способ подработать.   НО тех мужиков, которых я наблюдал в гастрономе, похоже все устраивало.  Их устраивает то, что они получают зарплату которой хватает только на водку и хлеб….устраивает то, что день за днем они прожигают свою жизнь стоя на месте.

учет калорий в бодибилдинге

И к сожалению, это «стояние на месте» относится ко всей их жизни.  Парочка из них были с конкретным перегаром после ночных возлияний.   Мне было грустно.  Сильные, молодые организмы существуют даже не попытавшись начать жить. Почему одни люди пытаются что то менять в своей жизни, а другие даже не задумываются от этом?  Почему у одних получается, а у других нет? И самое главное…..   Что ты сделал за прошедший месяц?

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Не существует каких-либо методик, которые могли бы блокировать выработку миостатина. Тем не менее в результате научных опытов удалось выявить, что постоянные физические нагрузки могут решить проблему.

Мы рассмотрели врожденные причины того, почему мышцы не растут. Теперь же рассмотрим ошибки тренировочного процесса, которые могут вызывать данное явление.

В 90% случаев отсутствие роста мышечной массы может быть объяснено недостаточным поглощением калорий. Для того чтобы организм мог поддерживать текущий вес, ему необходимо конкретное количество энергии. Это число называют ИОО – интенсивность основного обмена. У каждого человека этот показатель свой, так как зависит от возраста, физической активности, массы тела и пр.

Отсутствие необходимого количества калорий, таким образом, может стать причиной того, что вы зададитесь вопросом: «Почему не растет сила мышц?»

причины почему не растут мышцы

Чтобы разобраться в проблеме, необходимо в первую очередь узнать, сколько калорий требуется организму. Для этого можно обратиться к специалисту-диетологу, который не только скажет, сколько энергии необходимо организму, но и поможет правильно составить меню. Или воспользоваться большим количеством ныне существующих расчетных методик, например уравнением Харриса-Бенедикта, и узнать результат самостоятельно.

Возвращаясь к нашей цели, отметим, что для увеличения мышечной массы необходимо употреблять большее количество, чем вы расходуете. А точнее, прибавить 500 килокалорий. Именно такое количество энергии необходимо организму ежедневно для строительства мышечной ткани. То есть к ИОО нужно прибавить 500, и исходя из полученной цифры, рассчитать рацион.

Правильные продукты

Однако даже если рассчитать необходимое число калорий, можно потерпеть фиаско. При неправильном выборе продуктов организм может начать, вместо того чтобы наращивать мышцы, накапливать жир.

Чтобы составить для себя правильное меню, необходимо четко представлять, какое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно для увеличения мускулатуры. Оптимальным соотношением БЖУ считается следующее: 30-20-50. Таким образом, 30% от общего рациона должны составлять белки, 20% – жиры, 50% – углеводы.

Пример расчета выглядит следующим образом. Предположим, что ваш ИОО составляет 3000 килокалорий, тогда:

  • 30% от общего числа составит 900 килокалорий белка. Разделим полученное число на 4 (столько в грамме белка килокалорий) и получим 225 г белка в сутки.
  • 20% – 600 килокалорий жира. Разделим их на 9 и получим 67 г жиров в сутки.
  • 50% – 1500 килокалорий углеводов. Разделим на 4 и получим 375 г.

Частота приема пищи

Но если все вышеозначенные советы соблюдены, а эффекта нет, тогда почему не растут мышцы после тренировок? Есть еще одна причина, которая также связана с питанием. Дело в том, что, «когда» и «сколько» вы едите, не менее важно, чем «что». Трехразовое питание в день ушло в прошлое. Медики доказали, что частые, но небольшие приемы пищи способствуют ускорению обмена веществ, тем самым увеличивая способность организма к потере и увеличению своей массы.

Таким образом, желательно принимать пишу не меньше 6 раз через одинаковые промежутки времени. Лучше всего, если все 6 ежедневных порций будут одинаковой калорийности. Конечно, в условиях современной жизни это кажется нереальным, но если приложить немного усилий и потратить время на выходных, то можно запастить перекусами и обедами на всю неделю.

А для тех, кто не может сделать это, есть отличное решение проблемы – спортивные смеси. Для диеты, направленной на увеличение мышечной массы, нет ничего лучше протеинового коктейля. И готовится он очень просто – нужно всего лишь развести несколько ложек порошкообразного вещества в воде. Обычно в 1 порции такой смеси находится около 600 килокалорий, состоящих из большого количества белка.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector