Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим гантелей стоя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

  1. Мощный старт

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

  1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

  1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Придя в тренажерный зал, вы увидите, как много существует различных упражнений. Например, только на плечи можно насчитать более ста видов!

А какие выполняете вы? Многие стараются делать как можно больше разных упражнений, но это требует много времени и готовности тренироваться по часу (или больше) каждый день без исключений. Остальным из нас приходится быть более избирательными.

Ищете ли вы идеальные упражнения в тренажерном зале для всего тела или просто хотите подобрать одно-два лучших для своей программы тренировок, этот список основных упражнений вас удовлетворит. Возьмите их на вооружение, и вы станете сильнее. В каждом упражнении выполняйте по 8-12 повторений в подходе и вы сможете набрать мышечную массу (при условии правильного питания).

Серьезно, тренировки не должны быть сложными. Прежде всего, научитесь выполнять эти 6 упражнений, и вы увидите, как далеко вы пойдете!

1. Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: грудные, передние дельты, трицепсы.

Это чрезвычайно важное упражнение, и не только для пауэрлифтеров. Исследования показывают, что большая грудная мышца при выполнении жима лежа активизируется гораздо больше, чем при выполнении махов, отжиманий или упражнений в кроссовере.

Но попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и, вы поймете, что помимо груди здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы.

«Это упражнение задействует плечевой и плечелоктевой суставы, а это значит, что оно заставляет работать большее количество мышц» – говорит Майкл Урти, тренер из Нью-Йорка. «Плюс ко всему, вы должны стабилизировать положение грифа во время упражнения, что активизирует еще большее их количество. Все ваше тело, от головы до пальцев ног, работает, чтобы поднять вес».

«Попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и вы поймете, что помимо груди, здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы».

  • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга.Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
  • Машина Смита.Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч.Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры.Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.
  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

  • Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
  • Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
  • Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
  • Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук.

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

  • Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
  • Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

  • Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
  • Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
  • Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
  • Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
  • Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
  • Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

1. Жим штанги лежа

«Я всегда вижу в тренажерном зале людей, которые берут гриф слишком широким хватом, увеличивая риск травмы плеча» –  говорит Урти. Он также подчеркивает, как важно напрягать мышцы груди в момент пикового напряжения. «Люди часто сокращают амплитуду движений, чтобы сделать больше повторений или создать иллюзию, того что они могут поднять большой вес» – объясняет он. «Но это снижает эффективность упражнения».

Пролграмма тренировок для девушек на тренажерах - видео и рекомендации

Гриф при опускании должен касаться груди, а  при подъеме вы не должны заставлять его отскакивать.

Некоторые спортсмены скажут вам, что жим штанги лежа – «нефункциональное» упражнение, однако, наше мнение на этот счет таково: оно определенно обеспечит вам силу и увеличение мышечной массы. Так что смело выполняйте его.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедер.

Вы, наверняка, знаете, каким эффективным упражнением является приседание по неконтролируемой дрожи в ногах после его выполнения. «Это происходит, потому что во время выполнения приседаний в вашем организме происходит нейромышечная активация, усиливается гормональная реакция, а это идеальные условия для увеличения силы и потери жира» – говорит Урти.

Наука подтверждает эти слова. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что приседания значительно сильнее увеличивают уровень тестостерона и гормона роста, по сравнению с жимом ногами. И этот эффект продолжается после тренировки.

Приседания слишком важны для того, чтобы делать их неправильно. Попросите опытного атлета посмотреть, как вы выполняете данное упражнение, и дать свою оценку. Если ваши бедра или плечи еще не готовы к качественному выполнению приседаний, тогда работайте над техникой и делайте фронтальные приседания или приседания с гирей (гоблет).

Основные задействованные мышцы: бицепс.

Это классическое упражнение, которое вы все видели: Арнольд (или кто-то вроде него) с усилием сгибает руки с тяжеленной штангой. Конечно, это смотрится здорово, но для большинства из нас гораздо более подходящим выбором будут гантели.

«Использование штанги позволяет поднять больший вес, но это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх» – говорит Паркер Хайд, ученый из Университета штата Огайо. «Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».

«Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».

Многие пауэрлифтеры скажут вам, что подъем штаги на бицепс – особенно с прямым грифом – может также травмировать запястья, чего не случится при использовании гантелей. «Подъем гантелей на бицепс позволяет делать более естественные движения, а также увеличить их амплитуду» – говорит Хайд. «Гантели дают возможность менять положение рук. Каждая позиция смещает нагрузку на те или иные пучки, чтобы лучше их проработать».

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, подберите правильную нагрузку. «Самая большая ошибка, которую совершают парни – выбирают слишком большой вес» – добавляет Геррен Лайлес, тренер из Нью-Йорка. «Выбирайте вес, который не заставит вас шататься и использовать инерцию, чтобы поднять его».

Основные задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи.

Одно из классических правил тренировок – о котором, к сожалению, часто забывают – тянуть такой же вес, который жмешь. Другими словами, на каждое жимовое упражнение, будь то жим лежа или стоя, включайте в тренировку тяговое упражнение.

Так почему мы выбрали именно это упражнение, а не, скажем, тягу штанги в наклоне? Тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, но для многих атлетов оно прорабатывает низ спины также сильно, как и верх, поэтому поясница откажет вам задолго до того, как вы прокачаете верх спины и плечи.

В нашем упражнении нет подобных изъянов, и вдобавок присутствует опора для груди. Попутно оно укрепляет осанку, тренируя трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также вечно пренебрегаемые задние дельты.

Когда исследователи из Университета Висконсин-Лакросс сравнили мышечную активацию в восьми различных упражнениях на плечи, они обнаружили, что тяга на наклонной (45°) скамье намного активнее задействовала средний и задний пучки мышц, чем это делали такие популярные упражнения как махи гантелями или тяга гантелей к подбородку. Если ваша цель подобрать упражнение с максимальной отдачей, теперь вы знаете какое из них выбрать.

Почему это так важно? Передние пучки дельт работают в жиме штанги над головой, жиме лежа и даже в подъеме на бицепс. Другим пучкам тоже нужна нагрузка.

«Если один пучок развит сильнее другого, это может выглядеть странным» – говорит Джо Кекоануи, тренер из Филадельфии. «К тому же, мышечный дисбаланс может привести к травме во время тренировок».

Огромное достоинство этого упражнения заключается в наклоне вперед. «Вы поднимаете вес, словно боретесь с гравитацией» – говорит Кекоануи. Только не забывайте следить за темпом. «Выполняйте тягу, контролируемую тягу. Делая резкие движения с тяжелым весом, вы уменьшаете нагрузку на мышцы и подвергаете себя риску получить травму».

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Основные задействованные мышцы: средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя часть груди.

«Жим штанги стоя должен стать для каждого атлета главным упражнением на тренировке плеч» – считает Хайд. «Оно задействует верхнюю часть спины и задние дельты в качестве стабилизаторов и мышцы кора. Также это упражнение требует сильных ног. Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт. Это важно, так как именно они делают мышцы похожими на пушечное ядро».

«Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт».

У этого упражнения есть один минус. Оно требует большой подвижности как от верхней части спины, так и от плеч. Если вы не справляетесь с этой задачей, используйте гантели и работайте над подвижностью, пока не достигнете должного результата. Это функциональное упражнение, которому стоит научиться. И когда вы сделаете это, оно принесет вам ощутимые плоды.

  • Руки (никакого «киселя» быть не должно).
  • Живот (он должен быть плоским и упругим).
  • Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
  • И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!
  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.
  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.
  1. Мощный старт

  1. Грандиозный финал

  1. Стабильный прогресс

  1. Отдыхайте

Базовый набор на похудение для мужчин

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом).

Программа в тренажерном зале на все тело для новичка

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим гантелей стоя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между кругами выдерживайте паузу в 3-5 минут, между упражнениями — не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Альтернативно, данную программу можно выполнить и в традиционном формате, последовательно выполняя упражнении друг за другом.

Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Распределить тренировки в течение недели рекомендуем по следующим направлениям, с учетом особенностей правил сплит-тренировки:

  • Тренировки на Грудь и Спину
  • Тренировки на Ноги
  • Тренировки на Плечи и Руки

Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю. 

Программа тренировок для новичка на все тело

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Выпады в прыжке

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим штанги сидя (армейский)

 (в Смите)

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим гири одной рукой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Тренажёр
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 (или под углом)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Отжимания на брусьях

 (с отягощением)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим штанги из-за головы стоя

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Скручивания

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Рыбий жир — натуральное общеукрепляющее средство, содержащее витамины A, D и полиненасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы в день во время приема пищи. Продолжительность приема 4 недели.

OMEGA-3D «Академия-Т» — это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует поступление полезных жиров, защиту жиров от окислителей и полноценное усвоение в клетках.
Полезные эффекты OMEGA-3D:
— увеличение скорости обмена веществ;
— улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов;
— снижает уровень триглицеридов в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний;
— стимулирование выработки АТФ для клеток сердца;
— повышение общего тонуса и выносливости;
— снижение веса;
— нормализация иммунитета;
— улучшение функции мозга, поднятие настроения. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать;
— здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы;
— усиление продуцирования гормонов, включая наиболее важный в спорте тестостерон.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • BCAA в соотношении 8:1:1 глютамин. Прием аминокислотного комплекса поможет сохранить мышечную ткань в целости в течение интенсивной тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Продукт незаменим при лечении и профилактике болезней опорно-двигательного аппарата, необходим при повышенной нагрузке на суставы. Применяется для уменьшения последствий переломов.

  • Категория:

Рекомендации по применению: 1 мерный колпачок (12,5 мл) в день. Перед употреблением хорошо взболтать. Можно растворить в воде или соке.

Глюкозамин в комбинации с хондроитином принимают участие в синтезе соединительной ткани, препятствуют процессам разрушения хряща — восстанавливают и даже обращают вспять развитие остеоартрита, стимулируют активное восстановление хрящевой ткани.
VPLab «Liquid Joint Formula»:
— Улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата
— Уменьшает мышечную утомляемость
— Восстанавливает суставы после нагрузки
— При заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

  1. Мощный старт

  1. Грандиозный финал

  1. Стабильный прогресс

  1. Отдыхайте

Составление программ для новичков

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Выпады в прыжке

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим штанги сидя (армейский)

 (в Смите)

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Жим гири одной рукой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Тренажёр

Что нужно также включить в программу тренировок

Изометрические упражнения являются идеальным дополнением силовых тренировок. Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Формирование общей (аэробной) выносливости. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Над ней необходимо работать в той же мере как и вашими силовыми характеристиками для гармоничного развития вашей функциональности.

Восстановительня растяжка после тренировки помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки также необходима для профилактики травм, благодаря ей ваши мышцы становятся пластичными и эластичными. А гибкое тело дает вам больше возможностей, вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.

Упражнения на развитие мышц стабилизаторов. Развитие мышц-стабилизаторов делает работу мышц-двигателей для силовой работы более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность. Включите хотя бы одну тренировку на стабилизирующие мышцы в недельный цикл.

Ускорить процесс трансформации тела в направлении заданной цели поможет спортивное питание – протеины, креатины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

В зависимости от вашей цели занятий вы можете рассмотреть следующие наборы.

Базовый набор подкачаться для мужчин

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Базовый набор на похудение для мужчин

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Рыбий жир — натуральное общеукрепляющее средство, содержащее витамины A, D и полиненасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы в день во время приема пищи. Продолжительность приема 4 недели.

OMEGA-3D «Академия-Т» — это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует поступление полезных жиров, защиту жиров от окислителей и полноценное усвоение в клетках.
Полезные эффекты OMEGA-3D:
— увеличение скорости обмена веществ;
— улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов;
— снижает уровень триглицеридов в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний;
— стимулирование выработки АТФ для клеток сердца;
— повышение общего тонуса и выносливости;
— снижение веса;
— нормализация иммунитета;
— улучшение функции мозга, поднятие настроения. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать;
— здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы;
— усиление продуцирования гормонов, включая наиболее важный в спорте тестостерон.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • BCAA в соотношении 8:1:1 глютамин. Прием аминокислотного комплекса поможет сохранить мышечную ткань в целости в течение интенсивной тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Продукт незаменим при лечении и профилактике болезней опорно-двигательного аппарата, необходим при повышенной нагрузке на суставы. Применяется для уменьшения последствий переломов.

  • Категория:

Рекомендации по применению: 1 мерный колпачок (12,5 мл) в день. Перед употреблением хорошо взболтать. Можно растворить в воде или соке.

Глюкозамин в комбинации с хондроитином принимают участие в синтезе соединительной ткани, препятствуют процессам разрушения хряща — восстанавливают и даже обращают вспять развитие остеоартрита, стимулируют активное восстановление хрящевой ткани.
VPLab «Liquid Joint Formula»:
— Улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата
— Уменьшает мышечную утомляемость
— Восстанавливает суставы после нагрузки
— При заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

?

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками.Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Как составить программу для тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек?

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector