Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

Содержание
  1. Преимущества снарядов
  2. Польза тренировок с гантелями для женщин
  3. Упражнения на группы мышц
  4. Приседания
  5. Выпады
  6. Комплекс упражнений с гантелями для женщин
  7. Разминка
  8. Упражнение №1 3в1: сгибание рук в локтях, отведение вперед и в стороны – 15-20 раз
  9. Упражнение №2 Выведение рук вперед-назад – 20 раз
  10. Упражнение №3 Тяга гантели в упоре на ногу – 20 раз (2х20)
  11. Упражнение №4 Смена рук лежа – 20 раз
  12. Упражнение №5 Разведение рук лежа – 20 раз
  13. «Молот»
  14. «Лыжник»
  15. Качаем спину
  16. Тяга гантели
  17. Как правильно качать руки и грудь гантелями: советы и упражнения для женщин
  18. Зарядка
  19. Базовые упражнения
  20. Разминка
  21. Комплекс для похудения
  22. Противопоказания
  23. Качаем дельты
  24. «Лыжник»
  25. Отзывы
  26. Комплекс упражнений с гантелями попы и тела
  27. Упражнение №6 Мертвая тяга приседания для ягодиц с гантелями для женщин – 15 раз
  28. Упражнение №7 Подъем с колен с гантелями приседание – 15-20 раз

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Польза тренировок с гантелями для женщин

• Упражнения с нагрузкой заставляют организм тратить больше энергии, сжигая калории. Это отлично подходит тем, кто мечтает похудеть.

• Во время занятий укрепляются мышцы рук – проблемная зона многих девушек.

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

• Благодаря лёгкой смене веса гантелей, они подходят как взрослым, так и детям, и людям в преклонном возрасте. Каждый может подобрать комфортный вес.

• Гантели стоят дешёво, поэтому их легко можно приобрести для домашнего пользования.

Причислять занятия с утяжелителями, к которым относится данный фитнес-инвентарь, не совсем разумно, поскольку в аэробных тренировках он тоже активно используется. С этой позиции гантели – предмет многофункциональный: для более серьезных свободных весов применение в кардионагрузках невозможно. Однако это не единственная причина, по которой этот снаряд обрел популярность у желающих похудеть или улучшить состояние своих мышц. Польза занятий с гантелями для женщин велика:

  • Тело прилагает больше усилий на выполнение упражнения, т.к. добавлен вес извне, поэтому организм затрагивает больше энергии и сжигает больше калорий. Как итог – жировая прослойка горит активнее.
  • Происходит укрепление мышц рук, даже во время занятия с гантелями для женщин, ориентированного на ноги, а эта зона всегда страдает от дефицита внимания.
  • Гантели безопасны даже для лиц преклонного возраста и детей, поскольку имеют малый вес (можно подобрать легкий снаряд на 0,5, 1, 1,25 кг).
  • Гантели – самый бюджетный утяжелитель, подходящий для силовых занятий в домашних условиях.

Упражнения на группы мышц

Приседания

Обратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Аватар автора Светлана Маркова

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Рассмотрим комплекс упражнений, целью которого является проработка задней, внутренней, внешней и наружной поверхности бедер, ягодиц и икр:

  • Приседание плие. Постановка ног – шире плеч. Стопы развернуты наружу. Держа спину прямо, следует выполнить обычное приседание (гантель в это время должна располагаться между стоп). Минимальное количество повторений 15-20 × 4 подхода.
  • Становая тяга с гантелями. Постановка ног идентична предыдущему упражнению. Гантели – перед собой. Ноги слегка согнуты в коленях, небольшой прогиб в пояснице. Следует выполнить наклон корпуса вперёд, гантели при этом должны направляться к стопам. Важно: подъём выполняется «силами» ягодиц и бицепсов (задней поверхности) бёдер. Количество повторений – 20 × 4 подхода.
  • Эффективные упражнения с гантелями для ягодиц – наклоны на одной ноге. Исходное положение: стопы сведены вместе, в руках гантели. Корпус движется вперёд, одна нога (прямая) отводится назад. Крайняя точка – корпус и нога образуют одну горизонтальную линию. Руки с утяжелителями опущены вниз. Упражнение выполняют поочередно по 20 раз на каждую ногу.
  • Выпады в сторону. Гантели располагают на плечах либо за головой. Корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад. Шаг вправо – приседание. Вес тела сосредоточен на правой ноге. Левая нога абсолютно прямая. Возврат в исходное положение. Упражнение повторяют для другой ноги. Важно: во время выполнения подхода нельзя отрывать стопы от пола.
  • Зашагивания. Понадобится скамейка, которая будет выше уровня тазобедренного сустава спортсменки. Руки с гантелями плотно прижаты к бокам. Зашагивания выполняются поочередно каждой ногой по 20 раз.

Проводить такие тренировки с гантелями рекомендуется три – четыре раза в неделю. Продолжительность занятия – 30-40 минут.

Упражнения с гантелями

Не следует забывать, что любая тренировка должна оканчиваться растяжкой – это поможет избежать крепатуры.

Как уже было сказано, существует комплекс упражнений с гантелями на изоляцию и на группы мышц. Неважно, новичок вы или профессионал, всегда нужно начинать с базы, так как на ней строится все остальное.

Нагрузка должна определяться индивидуально для каждого спортсмена и увеличиваться со временем. Упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуют начинать с трех подходов, в каждом из которых будет максимум 12 повторений.

Кроме того, важно помнить, что упражнения с гантелями для мужчин отличаются от упражнений для женщин, поэтому в данной статье мы разберем программу отдельно.

ПОДРОБНОСТИ:   Как можно очистить газовую плиту домашними средствами — Полезные советы хозяйкам

Итак, база включает в себя несколько сетов:

  • Упражнения с гантелями для рук;
  • Упражнения с гантелями на плечи и спину;
  • Упражнения с гантелями на грудь.

Прокачать грудные мышцы с помощью одних только гантелей будет сложнее, чем прокачать остальные виды мышц, о которых мы говорили до этого.

Как обычно, рассмотрим для начала базовые сеты для мышц груди. Сведение рук с гантелями лежа на скамье. Расположитесь на скамье так, чтобы руки свободно опускались до пола, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни — находиться на ширине плеч.

Возьмите в руки гантели, ладошки должны смотреть друг на друга, поднимите вверх, медленно разведите их в стороны, не разгибая локтей до конца. Опустив гантели чуть ниже уровня груди, задержитесь в таком положении буквально на секунду и поднимите руки. Упражнение выполняется по 12-15 повторов 4 подхода.

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

Для максимальной эффективности можно начать с маленьких весов, увеличивая их со 2-го подхода. Таким образом начнет расти мышечная масса.

Начинать тренировки на пресс лучше без утяжелителей, усложняя задачу постепенно такими упражнениями:

  1. Лежа на ровной поверхности, ноги зафиксированы, руки с гантелями прижаты к груди. Поднимаем корпус до прямого угла, фиксируем на пару секунд, опускаемся.
  2. Усложняем предыдущее упражнение, садясь на стул. Ноги фиксируем максимально надежно, чтобы избежать падения. Действуем по описанному выше алгоритму;
  3. Лежа на спине, руки с гантелями вытянуты над головой. На вдохе одновременно поднимаем ноги и корпус, фиксируем на 5 секунд, опускаемся.

Количество подходов во всех упражнениях с гантелями 3, повторений 10, перерыв между подходами 4 минуты.

Для похудения увеличиваем интенсивность работы. При том же количестве подходов, увеличиваем количество повторений в 1,5 раза и сокращаем перерывы между ними.

Если ваша цель – увеличить грудь на пару размеров – то это к хирургу. С помощью тренировок вы сможете придать ей подтянутую, красивую форму, но останетесь в том же размере. Лучшую нагрузку на грудные мышцы могут обеспечить такие упражнения:

  • Лежа на полу, берем гантели прямым хватом (кисти от себя), поджимаем руки к груди. Медленно выпрямляем руки, фиксируем на пару секунд, опускаем.
  • Тем же упражнением можно задействовать другие мышцы. Для этого достаточно сменить хват на нейтральный, когда кисти рук «смотрят» друг на друга.
  • Лежа на скамье, держим гантели нейтральным хватом на вытянутых руках. Медленно разводим их в стороны до уровня груди, локти полностью не выпрямляем. Стараемся избегать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 10, перерыв 3 минуты.

Благодаря усилению нагрузки за счет гантель или гирь, стать обладательницей красивых ножек и просто шикарной попы вы сможете гораздо быстрее. Наиболее эффективными считаются:

  • Приседания. Они выполняются по классической формуле: попа как можно ниже, колени не выходят за носки;
  • Приседания на широко расставленных ногах. Тут активно задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц;
  • Выпады. Если ваша цель – бразильская попа, это упражнение должно стать одним из самых любимых;
  • Подъемы на платформу. Это усложненная форма выпадов. Платформа дома легко заменяется на любую устойчивую возвышенность.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 12, перерыв между подходами 3 минуты.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Перед началом необходимо определить, какие участки теля являются проблемными. Это поможет действовать точечно, укреплять мышцы и убирать жир там, где это действительно необходимо. В любом случае, вне зависимости от цели тренировок, все они начинаются с разминки.

Разминка

Лечь на скамью или пол, если тренировки проходят дома. Ноги согнуть и слегка развести. Руки с гантелями вытянуть вверх. На выходе неспешно развести руки в стороны, чтобы локти при этом смотрели вниз. Пола локтями не касаться. Так же медленно вернуть руки на место.

Стоять с гантелями над головой. Наклоняться поочерёдно в стороны, не опуская рук.

Каждое упражнение лучше повторять не менее восьми раз, после чего полминуты отдыха.

Исходное положение. Ладони развернуть наружу, локти касаются корпуса. Обе руки сгибаются в локтях и возвращаются на место.

То же положение. Руки разводятся в стороны до уровня плеч, потом возвращаются в исходное положение.

  • Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты. Корпус наклонен параллельно полу, руки с утяжелением внизу, локти чуть согнуты. Руки плавно поднимать в стороны, после чего в том же темпе вернуть на место.
  • Та же стойка, руки поднимать к поясу и обратно.
  • Ноги на ширине плеч, согнуть руки у плеч. Плавно поднимает гантели вверх и соприкасаемся над головой. Локти при этом направлены в стороны. Потом руки возвращаем в исходное положение.
  • Стоять ровно, руки опущены. Резкими махами поднимать гантели параллельно полу (перед собой либо в стороны). Локти не должны сгибаться или расслабляться.

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

При выполнении этих упражнений большая нагрузка приходится на спину, что помогает укрепить мышцы спины.

Обычно в упражнениях на трицепс практически не участвуют другие мышцы. Как правило, это одна из самых неразработанных мышц в теле, поэтому первое время необходимо подбирать небольшой вес. Все упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. При этом вы должны чувствовать именно трицепс. Если этого не происходит, лучше посмотреть, как правильно выполняются упражнения. Используйте фото или видео для наглядности.

  • Ноги на ширине плеч, корпус чуть согнут. Руки за головой, локти смотрят вперёд и прижимаются к голове. Выпрямлять руки вверх и возвращать на место. Количество повторов: 12–16 раз, три подхода.
  • То же упражнение можно выполнять сидя. Обратите внимание, что в обоих случаях руки выше локтя остаются неподвижны.
  • То же упражнение в положении стоя, только руки работают по очереди. Сначала 12–15 раз на одну руку, потом, без перерыва, на вторую. Полминуты отдыха и начать второй подход.
  • Положение лёжа. Руки с гантелями вверху, локти в стороны. Сгибать руки, подводя гантели к голове. Они должны образовать прямой угол.
  • Вновь положение лёжа. Руки над собой, локти в стороны. Опускать руки по бокам, после чего возвращать в исходное положение. В этом упражнении помимо трицепса работают предплечья и запястья.

После выполнения всего комплекса занятие нужно завершить растяжкой тех зон, над которыми вы работали.

Тренировка с гантелями поможет в похудении не хуже регулярного фитнеса, а, может, даже лучше. Ведь при таких упражнениях можно работать точечно, устраняя проблемные участки тела. Если вы хотите похудеть при помощи гантелей, лучше придерживаться нескольких правил. Во-первых, тренироваться необходимо со средним весом.

Во-вторых, чем больше повторений, тем лучше результат похудения. Отдых при этом минимальный: полминуты между подходами, не больше минуты перед следующим упражнением. Этот вариант наиболее эффективный, но если тело не выдерживает нагрузку, можно увеличить отдых или уменьшить количество повторений.

Многие женщины боятся, что при упражнениях с гантелями можно перекачать мышцы и выглядеть мужеобразно. Это не так: чтобы накачаться до такой степени, придётся употреблять специальные стероиды, к тому же женское тело мало подвержено росту мышц в таком объёме, как у мужчин.

Чтобы грудь была подтянутой, подойдут следующие упражнения:

  1. Упражнения с гантелями для женщинЛечь на спину, ноги немного разведены. Держите гантель двумя руками за головой и параллельно полу. Сгибайте руки, притягивая снаряд к голове, потом обратно. Упражнение выполняйте медленно.
  2. Исходное положение стоя. Медленно разводить их в стороны, потом вернуть в исходное положение.

Для упругих бёдер лучше всего подойдёт присед с гантелями. Если не знаете, как правильно выполнять приседания, лучше посмотреть обучающие видео. Во время приседа гантели можно держать перед собой или по бокам опущенными.

Чтобы получить тонкую талию, отлично подойдут наклоны корпуса вбок, при этом гантели должны быть над головой.

Ноги на ширине плеч, руки со снарядами опущены. Локти прижимаются к корпусу, лопатки максимально свести. Руки сгибать и поднимать гантели к плечам. Повторить не менее десяти раз.

Результативность тренировок полностью зависит от того, какой вес гантелей подходит именно вам. Чтобы правильно подобрать спортивный инвентарь и не выбросить деньги впустую, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Не покупайте самые тяжелые. Новички часто допускают ошибку, выбирая гантели потяжелее, а потом банально не могут с ними работать.
  2. Подбираем идеальный вес. Чтобы понять перед покупкой, какой ваш рабочий вес, потренируйтесь с подручными средствами. Засыпьте в литровую бутылку из-под воды землю или песок и выполните 20 раз отведение рук в сторону. Если упражнение дается очень тяжко, а на 15-м повторе руки готовы отвалиться, значит, этот вес ваш – 1-1,5 кг.
  3. Но почему не взять 0,5 кг, мне слишком трудно?! Никто не запрещает тренироваться с минимальным весом, но эффективность от таких занятий упадет через одну-две недели. 1-1,5 кг – идеальный вес для новичка.

  4. Разборные или литые? Что покупать, дело ваше. Если вы твердо намерены заниматься, конечно, разборные гантели лучше, так как на разные части тела нужна разная нагрузка, да и после месяца тренировок тело потребует вес побольше. Минус таких гантелей – цена, стоимость в два-три раза выше, чем литых.
  5. Железо или пластик? Снова-таки дело вкуса, цвета и кошелька. Железные выглядят мрачно и дорогие, пластмассовые или резиновые – веселые, разноцветные и дешевые. Если хотите сэкономить, не покупайте гантели от именитых спортивных марок. Они ничем не лучше, кроме бренда.

ПОДРОБНОСТИ:   Как выбрать коляску для новорожденного?

Мы подобрали только эффективные упражнения с гантелями для женщин, результат которых вы увидите через неделю занятий.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку – это крайне важно для работы с весами! В противном случае вы получите растяжение связок и травму суставного аппарата. А еще запаситесь 0,5 л воды, хорошим настроением и отличной музыкой!

Упражнения выполняются в среднем темпе без размашистых движений и быстрых рывков. Каждое положение рук фиксируйте на 1-2 секунды, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Агрессивные тренировки приводят «зеленых» спортсменов в травмпункт.

Упражнение №1 3в1: сгибание рук в локтях, отведение вперед и в стороны – 15-20 раз

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Не сутулимся. Руки с гантелями на бедрах. Первая часть упражнения: сгибаем руки в локтях одновременно, опускаем; вторая часть: выводим руки с гантелями вперед параллельно полу так, чтобы кисти и плечевой сустав были на одном уровне. Ладошки смотрят вниз. Третья часть: разводим руки в стороны до идеально ровной линии, не сгибая в локтях.

Будьте внимательны! Три части упражнения – это 1 раз, всего 20.

Упражнение №2 Выведение рук вперед-назад – 20 раз

Примите положение полуприсед. Ноги на ширине плеч, таз отведен назад, корпус наклонен вперед, плечи развернуты, в пояснице небольшой прогиб. Выводим руки вперед параллельно земле, ладошки смотрят вниз. Затем 1-2 секунды в исходном положении и отводим руки назад как можно выше.

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

Это упражнение с гантелями для женщин для трицепса и дельтовидной группы. Чтобы задняя поверхность руки максимально поработала, на выводе назад слегка проворачивайте кисти с гантелями, стремясь большими пальцами вверх.

Упражнение №3 Тяга гантели в упоре на ногу – 20 раз (2х20)

Сделайте выпад вперед и упритесь рукой в колено. Спина прямая, смотрим в пол, рука висит с гантелью. Подтягиваем руку к поясу, максимально уводя локоть вверх. По 20 раз на каждую сторону.

Упражнение дает статическую нагрузку на все тело.

Упражнение №4 Смена рук лежа – 20 раз

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, в руках гантели. Поочередно в среднем темпе меняем руки, не касаясь кистью пола. Рука внизу – ладошка смотрит в пол, рука вверху – ладошка смотрит в потолок. Выдыхаем при смене рук.

Упражнение №5 Разведение рук лежа – 20 раз

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки присогнуты в локтях, держим гантели. Выполняем сведение прямых рук, а затем разведение, не касаясь руками пола.

Когда разводите руки, держите угол в локтях 140-150 градусов (прямая рука 180 градусов), так тренируются именно мышцы груди и снимается избыточная нагрузка на суставы. Посмотрите видео силового упражнения с гантелями для женщин от фитнес-тренера Юрия Спасокукоцкого.

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

«Лыжник»

Качаем спину

Поднятие гантелей в положении стоя (данное упражнение является самым легким в исполнении и к тому же одним из самых эффективных);

Поднятие гантелей в положении сидя (аналогичный способ прокачать бицепс, но его плюс состоит в том, что данное положение помогает более технично и правильно выполнить задание).

Упражнения с гантелями для женщин отличаются тем, что новичкам необходимо брать меньшие веса и работать на сжигание, то есть делать больше повторений в одном сете, после чего можно смело увеличивать нагрузки и количество тренировок в неделю.

Трицепс является показателем развития мускулатуры рук, поэтому ему тоже нужно уделить особое внимание.

Базовое задание для трицепса — это жим из-за головы одной или двумя руками. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное — соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы. Гантель должна быть за головой, руки прямые, опускайте снаряд вниз до угла 90 градусов в локте и поднимайте обратно.

Очень важно, чтобы после каждого сета вы чувствовали боль в мышце, которую прорабатываете, именно это является показателем качественного выполнения задания.

  1. Сгибания рук. Стоим прямо, руки опущены вдоль корпуса. Выдох – сгибаем руки в локтях, вдох – возвращаемся в исходное положение.
  2. Подъем. Логическое продолжение предыдущего упражнения, только тут мы перед собой поднимаем прямые руки до уровня плеч. 
  3. Разведение рук в стороны. Не меняя положения, поднимаем руки до уровня плеч (кисти смотрят на пол), фиксируем, опускаем.
  4. Бицепс. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к груди, кисти направлены на корпус. Поднимаем руки, как бы выкручивая запястья, чтобы в верхней точке они были направлены от себя.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 10-15, перерыв 2 минуты.

  • Наклон к противоположной ноге. Это вариация всем известной мельницы, только в нашем случае, мы работаем поочередно каждой рукой. Гантель в правой руке – наклоняемся к левой ноге, затем меняем руку (и ногу соответственно);
  • Тяга к поясу в наклоне. Ноги немного присогнуты, спина согнута так, чтобы быть параллельно полу, руки с гантелями опущены. Максимально сгибаем руки (как бы прижимая гантели к груди), фиксируем положение, опускаем руки;
  • Мертвая тяга. Стоя прямо, держим гантели в обеих руках. На вдохе подгибаем колени, опуская руки вниз. Фиксируем положение на пару секунд, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов во всех упражнениях 3, повторений 12, перерыв 4 минуты.

Тяга гантели

Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Как правильно качать руки и грудь гантелями: советы и упражнения для женщин

Зарядка

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

Разминка направлена на проработку всех суставов, которые будут задействованы позже, в основном комплексе, и на прогрев мышц, связок, поэтому ее темп – активный. Сначала специалисты советуют провести недолгий бег (можно на месте) и серию прыжков, сделать вращения конечностями. Следующими же будут аэробные упражнения, в ходе которых используются утяжелители. На каждое – около 3-х минут. Домашняя зарядка с гантелями для женщин может выглядеть так:

  • Принять вертикальное положение; ноги расставлены по ширине плеч, в поднятых горизонтально руках зажаты гантели. Выполнять повороты корпуса и одновременные наклоны к противоположной ноге. Нужно дотронуться до нее снарядом.
  • Энергично делать шаги вперед (2 счета) и назад (2 счета), при этом одновременно удерживаемые перед грудью руки с гантелями выбрасывая наверх (2 счета) и в сторону (2 счета). Кроме общего разогрева это упражнение улучшает координацию.
ПОДРОБНОСТИ:   Витамин С - для красоты и молодости - Старый Лекарь

Базовые упражнения

На начальной стадии тренировки после разминки мышцам нужно начать привыкать к движениям, которые они будут совершать. Для этого подходят следующие базовые упражнения:

  • Лечь спиной на подушку, слегка развести (на длину шага) ноги, согнув их. Руки перед грудной клеткой вытянуть, держать в них гантели. Медленно раскрыть, не опуская их полностью на пол; локти смотрят вниз. В аналогичном темпе вернуть обратно.
  • Стоя прямо (ноги широко расставлены), делать пружинящие боковые наклоны, вытянув руки с гантелями над головой.

Частая ошибка при покупке гантелей домашнего пользования – взять неразборные гантели малого веса и надеяться, что они прослужат долго. Однако девушки, намеревающиеся серьёзно заняться спортом, быстро заметят, что двух килограммов веса для тренировок недостаточно. Уже через две недели регулярных тренировок придётся идти за новыми снарядами.

Сборные гантели состоят из блинов разного веса и грифа. Лучше всего закупить несколько блинов разного веса. Среди них должны быть как маленькие, 0,5–1 кг, так и блины побольше: 5 и 10 кг. Чем больше блинов разного веса закупите, тем равномернее можно будет наращивать вес. Не забывайте, что блинов каждого веса должно быть по четыре: с двух сторон каждой из двух гантелей. Лучший вариант закупки блинов выглядит так:

  • 0,5 кг – 4 диска;
  • 2 кг – 8 дисков;
  • 1 кг – 4 диска;
  • 5 кг – 4 диска.

При выборе грифа нужно подобрать стандартный диаметр, чтобы к нему подходило большинство продающихся блинов. Примерьтесь к длине грифа, чтобы тренировки не вызывали дискомфорта. Для этого можете выполнить несколько упражнений прямо в магазине. Удобства ради можно приобрести гриф с рифлёной или прорезиненой поверхностью. Поинтересуйтесь у продавца, какой вес грифа – это поможет лучше распределять нагрузки.

Разминка

Комплекс для похудения

Борьба с лишним весом – комплексный процесс, который требует не только регулярных тренировок, но и правильного подхода к составлению повседневного рациона. Занятия с гантелями для похудения – один из вариантов жиросжигающей кардиотренировки. В неё можно включать все базовые упражнения, описанные выше, только промежуток между подходами необходимо сократить до 30 секунд.

В случае если уровень физической подготовки позволяет, рекомендуется также увеличить количество повторений каждого упражнения в одном подходе – от 25 до 30.

Тренировки с гантелями, нацеленные на похудение, имеют свои нюансы:

  • Начинать занятия необходимо с небольшим утяжелением – лучше взять полукилограммовые гантели, а дальше перейти на 1 кг;
  • Тренировочную программу следует составлять так, чтобы максимальное внимание было сконцентрировано на проблемных зонах – к базовым часто добавляют упражнения, хорошо прорабатывающие внутреннюю поверхность и бицепсы бёдер, ягодицы и т.д.;
  • Тренировка должна быть комплексной – похудеть локально невозможно;
  • Жиросжигающие занятия должны проходить в высоком темпе – только значительное увеличение сердечного ритма (то есть, эффективная кардионагрузка) поможет избавиться от лишних килограммов;
  • Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Итак, домашние тренировки с утяжелением (гантели или бутылки с водой) помогут не только подтянуть мышцы, но и сжечь лишние калории. Правильная техника выполнения базовых и изолирующих упражнений и постепенное увеличение рабочего веса помогут достичь желаемого результата – стройного, подтянутого тела.

Сжигать жировые отложения можно при помощи тех же нагрузок, которые расписаны выше, но обязательно перемежая их кардио-элементами. Простая схема – прыжки, жим, тяга, бег, махи. Либо вы можете добавить туда еще такие эффективные упражнения с гантелями для женщин:

  • Левой ногой шаг вбок, др. ногой к ягодице. Аналогично вправо. Локти при этом прижать к корпусу, руки с гантелями без остановки сгибать и разгибать.
  • В быстром темпе делайте подъемы на ступеньку или степ-платформу, опустив руки, в которые взяты гантели, вдоль тела.
  • Взять утяжелители в руки, слегка смягчить их в локтях. Прыгать «звездочкой»: на моменте ног врозь кисти прижаты к корпусу, а при их соединении руки параллельно полу.
  • Вытянуть руки с гантелями вперед перпендикулярной корпусу линией, ладони вверх. Выдохнув, согнуть. На вдохе разогнуть, опустить вдоль туловища. Делать это можно сидя или стоя.

Противопоказания

Любая физическая активность считается полезной, но не всегда она безопасна. Особенно если речь заходит об использовании утяжеляющих снарядов, которые серьезно увеличивают нагрузку. Домашние тренировки преимущественно легче тех, что проводятся в спортзалах, но и они могут навредить. Медицинские специалисты выделяют следующие противопоказания упражнений с гантелями:

  • гипертония;
  • сердечные заболевания (обострение);
  • бронхиальная астма (обострение).

Осторожность желательно проявить женщинам, которые ждут ребенка, если они до беременности не имели близкого знакомства со спортом, и обязательно снижать вес гантелей, чтобы не спровоцировать тонус матки. Лицам, страдающим проблемами позвоночника (включая остеохондроз, искривление и т.д.) и суставов, рекомендовано сначала получить консультацию врача. Дополнительно желательно поберечься тем, у кого наблюдаются патологии щитовидной железы, но здесь решение будет за эндокринологом.

Качаем дельты

«Лыжник»

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Отзывы

Статья обновлена: 22.05.2019

Комплекс упражнений с гантелями попы и тела

Упражнение №6 Мертвая тяга приседания для ягодиц с гантелями для женщин – 15 раз

Упражнения с гантелями для женщин, видео. Женские упражнения с гантелями для спины, рук, для похудения

Корпус прямой с небольшим прогибом в пояснице, руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Выполняем мертвую тягу, а затем приседаем. Чтобы сделать упражнение правильно, смотрите видео.

Упражнение №7 Подъем с колен с гантелями приседание – 15-20 раз

Становимся на колени, гантели держим на плечах, спина ровная. Поднимаемся с колен, толкаясь пяткой, и приседаем. Возвращаемся в исходное положение.

Ну что, девчонки, эта тренировка заставила вас изрядно потрудиться. Сделайте заминку на всё тело для закрепления эффекта и снятия мышечной боли. Чтобы не потерять форму между перерывами в тренировках, предлагаем смотреть фитнес видео «Зарядка с гантелями для женщин» от американского тренера Анны Рендерер.

И напоследок несколько слов об упражнениях для рук для женщин без гантелей: их эффективность в разы ниже, чем при занятиях с гантелями. Кроме отжиманий с разной постановкой рук ничто не нагрузит ваш плечевой пояс так, как упражнения с гантелями. Если вы твердо решили изменить тело, покупайте спортивный инвентарь.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector