Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Бережём сердце

Почему же так важно правильное дыхание? Если лёгкие будут наполняться и опустошаться воздухом резкими рывками, это станет причиной существенной нагрузки на сердце. А при активных занятиях спортом мы, напротив, должны создать все условия для максимальной сохранности этого важнейшего органа. Только равномерное поступление кислорода в организм может гарантировать снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, неправильный дыхательный процесс может привести к кислородному голоданию клеток. А от гипоксии до обморока – один шаг. И нередки случаи, когда новички, которые не знают, как правильно дышать во время упражнений, просто теряют сознание посреди тренировки.

Описание упражнения

Мы с вами выяснили важность дыхания при приседаниях для сердца, а сейчас, перейдем к описанию правильной техники в классических выпадах:

  1. Встаньте в исходную позицию, выдохните;
  2. Начните приседать, при этом плавно вдыхайте воздух носом, без рывков. Вы должны максимально наполнить легкие именно в момент нижней точки упражнения;
  3. Если последнее предполагает краткосрочную фиксацию тела перед подъемом, в этот момент будет правильно дыхание задержать (не дольше 5 секунд);
  4. В момент подъема начните освобождать легкие от углекислого газа, при этом, вы можете выдыхать полностью, до возвращения в исходное положение.

Мы выяснили, когда делать вдох выдох при приседаниях без утяжелителей, а теперь перейдем к правильной технике в упражнениях со штангой.

Для того чтобы понять, как правильно дышать при приседании, нужно научиться выполнять само упражнение, понять, куда поставить ноги, как держать спину и что делать со штангой на плечах.

Описание упражнения

Приседание со штангой на плечах является одним из базовых упражнений. В нем участвуют несколько групп мышц, коленные и тазобедренные суставы. Также большая нагрузка приходится на позвоночник.

Это важно учитывать тем людям, у которых есть противопоказания, а также рекомендации от врачей. При выполнении упражнения в работе задействованы мышцы ног, ягодиц, спины и живота.

Как правильно дышать во время приседаний, можно понять, начав выполнять само упражнение.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть параллельны друг другу, носки стоп немного разведены в стороны (примерно на 15-20 градусов). Такое положение максимально комфортно для голеностопных суставов и является анатомически правильным.

Если упражнение выполняется со штангой на плечах, то снаряд должен быть расположен на верхней части спины (на трапециевидных мышцах). Другие варианты приседаний (с гантелью или другим оборудованием, без дополнительных отягощений) могут выполняться с разным вариантом положения рук: на поясе, вытянутые перед собой, у головы и т. д. Спина при этом прямая, пресс находится в напряжении.

Техника выполнения

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз – на вдохе, при подъеме – выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения – все это влияет на эффективность всей тренировки.

Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже.

Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх.

На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.

Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе.

После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на трапециевидных мышцах).

Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.

Очень важно понимать, что приседание – это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями.

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул.

Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.

При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.

Для того чтобы научиться максимально эффективно приседать (с правильной техникой), упражнение можно начать выполнять в машине Смита или с маленькими дисками, которые рекомендуется положить под носки стоп.

Также есть вариант начать выполнять упражнение у стены. Для этого нужно к ней встать вплотную, руки зафиксировать у головы, локти в стороны (можно руки на поясе). Начинаем выполнять приседания, стоя впритык к стене.

Благодаря такому положению и колени не будут уходить вперед, и пятки будет невозможно оторвать от пола.

Еще один способ – это приседания у стены с большим мячом (fitball). На расстоянии шага от стены фиксируем мяч поясницей. При движении вниз он прокатывается по позвоночнику до грудного отдела, а при движении вверх возвращается в исходное положение. При этом важно следить за коленями (не уходят ли они за носок стопы).

Научившись выполнять хотя бы один из вышеперечисленных вариантов подводящих упражнений, можно попробовать сделать приседание с отягощением (со штангой или гантелями).

Приседания – очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, увеличения силы ног, снижения жировой прослойки тела, развития выносливости.

Развития этих качеств легко добиться благодаря многогранности упражнения. Можно использовать разный вес отягощений, количество повторений, а также скорость выполнения.

Правильно подобранная методика поможет достичь желаемого результата в самые быстрые сроки.

Рабочие мышцы

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полусухожильная.
  • Полуперепончатая.
  • Четырехглавая.
  • Ягодичные.
  • Разгибающие позвоночник.
  • Мышцы живота.

Приседания можно делать со штангой, с гантелями, без оборудования. Все варианты выполняются с одинаковой техникой и дыханием. На вдохе необходимо опуститься вниз, на выдохе – вернуться в исходное положение. Есть отличие только в том случае, если спортсмен приседает с большими весами. Можно рассмотреть подробнее каждый вариант.

Как правильно дышать при аэробном приседании? В таком режиме упражнения выполняются до параллели с полом, в зале для групповых программ, под музыку. Каждое повторение сопровождается командой инструктора. Обычно на групповых тренировках используется легкое оборудование: body-bar, гантели, fitball, медицинские мячи или без дополнительных отягощений.

Опускание сопровождается вдохом, подъем – выдохом. Так как скорость выполнения упражнения на такой тренировке может варьироваться, то дыхание тоже меняется. Например, если выполнять приседание на 1 счет вниз и на один вверх, то вдох и выдох будут совпадать со счетом. А если выполнять 4 счета вниз и четыре вверх, то дыхание поменяется.

На каждый счет необходимо выполнять вдох или выдох.

Главная

Опытные спортсмены при работе с большими весами знают, как правильно дышать при приседаниях со штангой.

Выполняя одно повторение с предельным весом в зале или на соревнованиях, спортсмен перед опусканием вниз делает вдох, задерживает дыхание, а при подъеме, когда необходимо совершить невозможное, поднять запредельный вес, совершает выдох, зачастую сопровождая его громким возгласом.

Постоянные посетители тренажерных залов наверняка были свидетелями таких тренировок. Подобный вариант дыхания не приветствуется и допускается только опытными спортсменами.

Как правильно дышать в приседании или другом упражнении? Достаточно запомнить одно правило: выдох совершается на усилии, а вдох на максимальном расслаблении. Например, как правильно дышать при приседаниях без штанги? Наиболее простая фаза движения – это опускание вниз, а значит – это вдох.

Сложная фаза движения – это подъем, а значит – это выдох. Запомнив такое несложное правило, можно применять его ко всем упражнениям и не задаваться больше вопросом о том, как правильно дышать. При приседании с гантелями или в тренажере на подъеме всегда совершается выдох.

Очень важный момент: вдох всегда выполняется носом, а выдох – ртом.

Техника выполнения

Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.

  1. Человек, принявший исходное положение, должен освободить легкие от остатков углекислого газа.
  2. Плавно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом медленно вдыхать воздух. Не нужно спешить, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
  3. Когда таз окажется напротив коленей, прекратить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись наполовину.
  4. Руки лучше вытянуть перед собой, либо поднять к плечам. Альтернатива – развести в стороны. Конечности не должны свисать по бокам, такое положение мешает грудной клетке расшириться.

Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, как удобно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

  1. Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
  2. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
  3. Таз всегда немного оттягивается назад.
  4. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете.
  5. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
  6. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону.
  7. Следите за дыханием.
  8. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно.
  9. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Секрет успеха кроется в деталях

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

На самом деле, научиться дышать «по-спортивному» очень просто. Но для начала необходимо провести некоторую подготовительную работу.

Итак, чтобы подготовить «дыхалку» к правильному функционированию, перед каждой тренировкой следует проводить разминку. Она запустит вентиляционные процессы в лёгких, активизирует кровообращение, разогреет мышцы.

Кроме того, следует определиться с выбором инструментария. Известно, что данное упражнение делают со штангой, гантелями, гирями… и даже без специального оборудования. По сути, дыхание при приседаниях не зависит от того, держите вы что-то в руках или нет. Но, чем больший вес берёт спортсмен, тем сильнее он должен концентрироваться на своём дыхании.

Помимо прочего, каждый новичок должен понимать разницу между двумя разными типами дыхания. Речь идёт о грудном и брюшном (другое название – диафрагмальном). Первая разновидность характерна для спокойного состояния без какой-либо физической или эмоциональной нагрузки. Механизм прост: рёбра поднимаются, при этом грудная клетка идёт вширь. Кстати, именно этот тип наиболее часто встречается у представительниц прекрасного пола.

В брюшном же дыхании основную роль играет диафрагма. Она приподнимается, становится более плоской и, тем самым, изменяет объём грудины. Этот тип более глубокий и полноценный, так как в процессе задействована максимальная часть лёгких.

А теперь рассмотрим разные ситуации с приседаниями, когда правильная техника дыхания играет основополагающую роль.

Схема приседаний

Начнём с работы со штангой. Здесь достаточно запомнить простейшее правило: каждое усилие должно сопровождаться выдохом, а максимальное расслабление следует встречать вдохом. В качестве наглядного примера посмотрите, как работают матёрые штангисты. При выполнении одного повторения с предельным для себя весом они совершают следующие действия.

Первое: опускание вниз (то есть, элементарная фаза). Значит, перед тем, как присесть, человек делает вдох. Второе: промежуточная стадия, во время которой на несколько секунд задерживают дыхание. Третье: поднятие штанги – самая сложная фаза. Поэтому профессиональный спортсмен совершает выдох. Да не простой, а очень мощный, который чаще всего сопровождается громким возгласом.

Разумеется, мы привели в пример крайность: работу с запредельным весом. Но данный принцип действует и при повседневных тренировках. Например, есть ещё одна разновидность приседаний, особенно популярная среди женщин: аэробная. Обычно они выполняются при групповых упражнениях, под энергичное музыкальное сопровождение. Как и в варианте со штангой (а также гирями, гантелями и прочим спортинвентарём), приседание здесь сопровождается вдохом, а подъём – выдохом.

Даже если вы решили работать без груза, то дыхание во время приседаний должно быть правильным и равномерным.

Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая, на основе которой выполняются все подобные упражнения. Базовая схема всегда применяется новичками:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Стопы направьте вперед. Допускается незначительное отведение в сторону.
  3. Плечи отведите назад, выровняв спину.
  4. Руки положите на пояс.
  5. Выдохните воздух.
  6. Теперь сделайте присест, вдохнув.
  7. Приседать нужно так, будто Вы садитесь на стульчик, то есть таз слегка отводится назад.
  8. Колени при этом не должны выходить за пределы носков ног.
  9. Обязательно выставите руки вперед. При вставании сделайте медленный выдох, напрягая мышцы пресса.

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю, где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные», чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок, иначе занятия чреваты перенапряжением.

Неделя Количество приседаний
Понедельник Среда Пятница
1-ая 2 раза по 5 3 раза по 5 2 раза по 10
2-ая 3 раза по 10 3 раза по 10 6 раз по 5
3-я 5 раз по 10 5 раз по 10 6 раз по 10
4-ая 6 раз по 10 7 раз по 10 8 раз по 10

Техника выполнения упражнения для мышц ног

Результативность силовых упражнений во многом зависит от дыхания спортсмена. Игнорирование этого аспекта ведет не только к снижению эффективности тренировки, но и к проблемам со здоровьем. Избегаем ошибок и учимся правильно дышать при приседаниях.

ПОДРОБНОСТИ:   Низкоуглеводные продукты: список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

Организм не может накапливать большие запасы кислорода, поэтому человек нуждается в их постоянном пополнении. Процесс дыхания представляет собой двухсторонний газообмен — потребление клетками молекул кислорода и выведение наружу углекислого газа.

От объема вдыхаемого воздуха зависит метаболизм. Физические нагрузки способствуют учащенному вдыханию, что помогает разгонять обменные процессы и быстрее окислять белки, жиры и углеводы для получения энергии.

В результате интенсивного газообмена между клетками организма и атмосферой спортсмен получает приток сил для выполнения упражнений. Побочным эффектом становится жиросжигание, что нередко является основной целью спортивных занятий.

Польза правильной техники вдыхания воздуха не ограничивается физиологическими процессами. В силовых упражнениях, например, жиме лежа или приседаниях, мощный акцентированный выдох помогает преодолеть вес снаряда.

Виды дыхания

Разминка перед тренировкой

Наука выделяет три основные типа дыхания:

  1. Брюшной или диафрагменный. Характерен для мужчин. Потребление кислорода осуществляется за счет работы диафрагмы, которая повышает внутрибрюшное давление и создает смещение брюшной стенки вперед.
  2. Грудной. В основном встречается у женщин. Потребление кислорода происходит благодаря сокращению межреберной мускулатуры. Характеризуется расширением и небольшим подъемом грудной клетки при вдыхании.
  3. Смешанный. Встречается у спортсменов. Сочетание брюшного и грудного типов, то есть в процессе газообмена участвуют и диафрагменная мышца, и межреберная мускулатура.

Мы рекомендуем использовать в силовых тренировках именно смешанный тип, так как он позволяет полноценно питать организм кислородом, а также препятствует возникновению одышки.

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться. В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику. Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Приседания

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

Ошибки новичков

Зачастую неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком тяжелый снаряд. При этом во время позитивной фазы они задерживают дыхание на полную амплитуду, а, преодолев вес, начинают усиленно дышать. Такая техника в корне неверна.

Во-первых, сердце и сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам при отсутствии кислорода, а, значит, возрастает риск навредить здоровью.

Во-вторых, быстрое многократное заглатывание воздуха после задержки полностью сбивает дыхательный ритм, что делает следующее повторение малоэффективным.

Человек, который решил заняться спортом и нарастить мышцы, должен понимать: результат его работы во многом будет зависеть от дыхания. Правильно выполненные вдохи и выдохи позволяют преодолевать сопротивление, а также способствуют обогащению клеток кислородом. Другое дело, что далеко не все знакомы с эффективными техниками.

Техника выполнения

Руки можно разместить на талии, вытянуть перед собой или же завести за голову — их положение зависит исключительно от вашего удобства. Если же вы проводите тренинг со штангой, то ее следует разместить на верхней части спины, но ни в коем случае не на шее. В ходе выполнения всего упражнения мышцы спины и пресса должны находиться в постоянном напряжении для удержания позвоночника в ровном положении.

Далее продолжайте работу по следующему алгоритму:

  • делая медленный и глубокий вдох, начинайте плавно приседать вниз;
  • остановитесь в положении, когда бедра станут параллельными полу;
  • на выдохе медленно поднимайтесь вверх, практически полностью разгибая колени.

Для получения большего эффекта от упражнения для мышц ног следует приседать еще ниже и задерживаться в этом положении на несколько секунд. Однако этот вариант достаточно сложен и небезопасен для выполнения, ведь в таком случае повышается риск травмирования коленных суставов.

На протяжении всего упражнения спину следует держать прямо, лопатки свести, плечи расправить, а взгляд устремить вперед, в противном случае повысится нагрузка на позвоночник.

Приседания относятся к технически сложным упражнениям, а потому при их освоении следует учитывать такие тонкости выполнения:

  • положение коленей играет важную роль, и чтобы тренинг проходил безопасно и эффективно нужно следить, чтобы их направление повторяло направление стоп, т.е. чтобы они немного смотрели в стороны;
  • при приседаниях важно выдвигать ягодицы назад так, чтобы колени не выходили за линию стоп;
  • спину нужно держать идеально ровной, но при этом корпус слегка наклонять вперед;
  • при возвращении в начальное положение важно включать в работу исключительно мышцы ног и ягодиц, не помогая себе раскачиваниями и изгибанием спины;
  • в самой верхней точке коленные суставы нужно разгибать не полностью, нивелируя нагрузку на позвоночник;
  • стопы следует плотно прижимать к полу и не отрывать пятки при приседании.

Для отработки чувства равновесия и тренировки техники приседов можно делать их у стены. Для этого следует встать вплотную спиной к стене, руки разместить на затылке и медленно опускаться вниз, сгибая колени и не отрывая корпус от опоры.

Аналогичное подводящее упражнение можно выполнять с фитболом, разместив его между спиной и стеной. В ходе движения вниз и вверх мяч должен прокатываться по позвоночнику. Освоив перечисленные варианты подготовительных упражнений для мышц ног, можно приступать и к классическим приседаниям, а позже использовать во время тренировок отягощения.

Вне зависимости от того, какой вариант приседаний вы выполняете, работаете ли вы с весом собственного тела или с отягощениями, дышать всегда нужно одинаково. Общее правило дыхания для всех упражнений заключается в том, что в момент наибольшего напряжения следует делать медленный и полный выдох, а в момент относительного расслабления — глубокий вдох.

В ходе приседаний опускание вниз должно сопровождаться вдохом, а возврат в начальное положение — выдохом.

Скорость дыхания следует подстраивать под ритм выполнения упражнения. Например, если приседать под ритмичную музыку до положения, когда бедра становятся параллельными полу, то скорость движений однозначно увеличится, так же как и дыхания.

Особое внимание нужно уделять дыханию во время работы с отягощениями, ведь при его неправильной технике существует риск потери равновесия, возникновения головокружения и даже получения травм. Разместив штангу на плечах, нужно медленно приседать и в это же время делать плавный вдох, при поднимании снаряда вверх надо делать выдох.

Польза приседаний

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Техника выполнения

Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже. Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу).

Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе. После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на трапециевидных мышцах). Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.

Очень важно понимать, что приседание – это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями. Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул. Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.

Через нос и с минимальными паузами

Если вы ещё учитесь правильному дыханию, не упустите из виду следующие нюансы:

  • дыхание должно производиться исключительно через нос – рот можно задействовать в редких случаях, и то на выдохе;
  • новичкам полезней выдыхать бесшумно, размеренно, через нос или сжатые зубы; помните: громкий «рык» – удел матёрых спортсменов;
  • работая со штангой, разрешается на некоторое время задерживать дыхание; но и здесь есть свои правила. Во-первых, пауза не должна быть слишком длинной: достаточно всего 1-2 секунд, чтобы восстановить силы. В противном случае «подскочит» давление, а это опасный спутник серьёзных физических нагрузок;
  • паузу можно делать лишь перед выдохом на усилии, работать с «пустыми» лёгкими категорически запрещается!

Кстати, если вы рассчитываете запастись кислородом впрок и делаете для этого максимально глубокий вдох, – спешим разочаровать. Средняя «вместимость» лёгких у взрослого человека составляет плюс-минус 6 литров. Однако эти органы никогда не бывают абсолютно пустыми. Поэтому максимальный объём воздуха, который может поступить за раз, – около двух литров.

На самом деле, правильно дышать во время приседаний совсем не трудно. Более того, контролировать этот процесс придётся лишь на первых порах. Уже через несколько дней активных упражнений организм «запомнит» алгоритм действий, и вам не придётся постоянно перестраивать свои дыхательные ритмы на «нужный лад».

Почему правильно дышать так важно?

Каждый атлет должен знать, как правильно дышать во время приседаний и без штанги, и с дополнительным весом, на всех этапах выполнения упражнения. К слову, основа правильной дыхательной техники держится на главном правиле – выдох совершается на максимальном усилии, а вдох на предшествующем ему этапе.

Дышать нужно плавно, без рывков, стараться сохранять единый темп и глубину вдохов. В противном случае резко возрастает нагрузка на сердце, может развиться аритмия, подскочить давление. Помните об этом вне зависимости от того, какое упражнение Вы выбираете болгарские сплит приседания или гакк-занятие.

Активные нагрузки – небольшой стресс для организма, поэтому он нуждается в дополнительном кислороде. Правильное дыхание обеспечивает равномерное поступление необходимых веществ в мышечные ткани и внутренние органы. Если резко наполнять легкие воздухом или опустошать их рывками, повышается нагрузка на сердце. Организм не получает требуемых объемов кислорода, человек страдает от гипоксии, и может потерять сознание во время тренировки.

Совет: Во время приседаний необходимо держать спину ровно, принимать правильное исходное положение, и не заваливать туловище вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

как приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно дышать при приседаниях — советы и правила

(43,75 из 5)Загрузка…

Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу.

Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели.

Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии.

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода, что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

  • Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
  • При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
  • Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
  • Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
  • Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой.

ПОДРОБНОСТИ:   Как избавить новорожденного грудничка от икоты

Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм.

Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Приседание со штангой — достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:

  • Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
  • Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
  • Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
  • Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
  • Самым энергозатратным этапом упражнения является движение вверх, поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги вверх.
  • Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то на автомате хочется сделать выдох.

Отдыхаем правильно

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Правильное дыхание для  приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.

Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.

Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

  • При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
  • Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
  • Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
  • Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
  • Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину.

Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и  как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

Не работает видео в статье? (43,75 из 5)Загрузка…

(43,75 из 5)Загрузка…

Техника дыхания при приседаниях также включает несколько аспектов, знать которые необходимо всем спортсменам:

  • Правильно дышать именно через нос (делать вдох) – в нем есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу о том, что организм получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг должен сам догадываться о том, что дыхательная система работает без сбоев. А это лишняя нагрузка;
  • Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
  • Если прямо во время подхода вы почувствуете, что дыхалка сбилась, не бойтесь прервать цикл. Отдышитесь, восстановите сердечный ритм и продолжите с того места, на котором остановились;
  • Вот еще один совет в базу знаний на тему «как правильно дышать, когда приседаешь» и посвящен он положению рук. Желательно держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудную клетку, позволяя ей вместить большее количество воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать при приседаниях для мужчин и женщин – как видите, техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять ее принцип, и, дальше тело будет интуитивно работать правильно. Помните, дыхательный навык тесно связан с техникой самого упражнения – одно без другого существовать не может. Учитесь правильно дышать и тогда любая физическая нагрузка будет вам нипочем!

  1. Нельзя отказываться от небольшой разминки, которая подготовит мышцы и легкие к основным нагрузкам.
  2. Воздух должен поступать в бронхи через нос. Кислород активизирует рецепторы, спрятанные в слизистой оболочке, которые посылают сигнал в мозг. Серое вещество реагирует на сообщения, и стимулирует работу всех внутренних органов.
  3. Выдыхать можно через рот, но не стоит сопровождать процесс громкими криками, как иногда делают профессиональные спортсмены. Углекислый газ у новичков должен выходить бесшумно, через ноздри, либо стиснутые зубы.
  4. Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, которая увеличивает объемы легких, и тренирует межреберные мышцы, благодаря чему во время приседаний они расширяются лучше и легче.
  5. Нельзя задерживать выдох или вдох дольше, чем на секунду – две. Особенно опасен застой кислорода при наполненных легких, когда человек выполняет приседания с тяжелыми гантелями или штангой. Повышается риск потерять сознание при подъеме.
  6. Не советуют постоянно сосредотачиваться на дыхании. Этот процесс должен проходить непринужденно и легко. Лучше уделять внимание технике выполнения приседаний, тогда телу будет легче нормализовать частоту и глубину вдохов и выходов.

Эффективность тренировки

Среди великого многообразия силовых тренировок найдется не так много упражнений, способных повлиять как на увеличение мышечного объема, так и на оздоровление организма в целом.

Одной из таких замечательных методик являются дыхательные приседания со штангой, которые в среде культуристов и тяжелоатлетов называют «королем всех упражнений».

 Звучит впечатляюще, не правда ли? Именно о такой тренировке и пойдет речь в нашей статье.

Дыхательные приседания со штангой придумал в середине 30-х годов прошлого века американский атлет Роджер Илле.

Услышав от врачей страшный диагноз – туберкулез и осознавая, что жить ему осталось считанные месяцы, спортсмен не сдался и продолжил бороться.

Разработанная Илле методика дыхательных упражнений буквально вернула его с того света и произвела настоящую революцию в мире тяжелой атлетики.

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Сейчас без этого короля всех упражнений невозможно представить ни одну тренировку бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Однако полезно оно в равной степени для всех, поскольку является настоящим спасением для многих пациентов, помогает как в лечении, так и в профилактике легочных заболеваний.

Это утверждение доказал на собственном примере талантливый Роджер Илле. Посмотрим, какими преимуществами обладают дыхательные приседания со штангой.

  • Происходит активное насыщение мышц кислородом, стимулирующее анаболические процессы в тканях мышц. Отмечаются значительный рост и укрепление основных мышечных групп: ног, плеч, спины и груди.
  • Это отличная тренировка для лечения и профилактики простудных и хронических легочных заболеваний, таких как бронхит, астма, туберкулез, ОРВИ и многих других. Выполняя это упражнение регулярно, вы узнаете, что значит дышать свободно и полной грудью.

Поскольку активные аэробно-силовые тренировки оказывают немалую нагрузку на иммунную систему, для дополнительной поддержки организма можно порекомендовать прием пищевой добавки «Эхинацея П». Включение ее в основной рацион поможет укрепить иммунитет, создав надежный барьер против возбудителей инфекционных заболеваний.

  • Дыхательные приседания являются отличным средством для увеличения объема грудной клетки. Особенно полезны они для молодых людей в возрасте 25-30 лет, когда формирование костно-хрящевой ткани еще не завершено. В арсенале культуристов это упражнение стоит в одном ряду с «пуловерами».
  • И, конечно, нельзя не отметить пользу подобных упражнений для тренировки дыхания. В дальнейшем это позволит вам успешно справляться с серьезными нагрузками, при выполнении становой тяги, армейского жима и многих других упражнений с большими весами.

Рассмотрим технику выполнения дыхательных приседаний со штангой. Настоятельно рекомендуем тщательно изучить и отработать каждый элемент, чтобы ваша тренировка принесла желаемый результат, а не закончилась травмами или потерей сознания от недостатка кислорода.

  1. Прежде всего, важно не переусердствовать с подбором рабочего веса. Начните с 50-60 процентов от своего обычного тренировочного максимума. Если же опыта вам не занимать, то можно установить нагрузку в 80 процентов.
  2. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните разминку, особое внимание уделив спине. Справиться с этой задачей помогут хорошо знакомые каждому любителю штанги гиперэкстензии.
  3. Затем поместите штангу на плечи, в область трапеции, но ни в коем случае не на шею! Чтобы было комфортнее, под гриф можно подложить полотенце. Ноги ставим на уровне плеч, носки слегка разведены в стороны.
  4. Спину сохраняем прямой, не допуская прогибов. В противном случае, велик риск травмировать позвоночник. Сохранять правильное положение спины поможет направление взгляда: смотрите прямо перед собой и чуть вверх (выше уровня глаз).
  5. Выполнив один за другим три глубоких вдоха (вдыхаем через нос, выдыхаем ртом) плавно приседаем, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Ниже опускаться не стоит, потому что это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.
  6. Задержавшись в нижней точке на секунду, быстро, на выдохе, поднимитесь в исходное положение.
  7. После десятого повторения увеличьте число вдохов перед приседанием до четырех.
  8. Примерно на пятнадцатом повторении нагрузка станет предельной и может возникнуть чувство головокружения. Поэтому страховкой при выполнении дыхательных приседаний лучше не пренебрегать. Увеличьте число вдохов до пяти. Сконцентрируйтесь на дыхании – именно от этого зависит, сможете ли вы добраться до финальной стадии.
  9. Двадцатое повторение последнее. Если силы еще остались, можно закрепить успех, выполнив 20 «пуловеров» с гантелью среднего веса (10 килограмм).

Если в тренажерном зале вы новичок, то выполнять дыхательные приседания со штангой вам строго запрещено! Опытный наставник посоветует для начала развить хотя бы элементарную тренировочную базу и лишь потом допустит к штанге. Обычно на это требуется от 4 до 6 месяцев.

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Противопоказаны дыхательные приседания со штангой также людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, или с нарушениями зрения и опорно-двигательного аппарата. Но даже если с подобными проблемами вы сталкивались в далеком прошлом, прежде чем приступить к тренировкам, лучше сначала посоветоваться с врачом.

После каждой подобной тренировки вы обязательно почувствуете болевые ощущения в области груди. Избавиться от этих неприятных симптомов можно с помощью статического упражнения тяга Рейдера.

Для усиления анаболического эффекта и полноценного восстановления после изнуряющих тренировок можно порекомендовать спортивную пищевую добавку «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, этот уникальный витаминно-минеральный комплекс содержит все необходимые для здорового и естественного набора мышечной массы элементы.

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Приседания – очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, увеличения силы ног, снижения жировой прослойки тела, развития выносливости. Развития этих качеств легко добиться благодаря многогранности упражнения. Можно использовать разный вес отягощений, количество повторений, а также скорость выполнения. Правильно подобранная методика поможет достичь желаемого результата в самые быстрые сроки.

Разновидности дыхания

В спокойном состоянии человек использует легкие и грудные мышцы для насыщения тела кислородом. Организм при таком типе дыхания получает небольшую порцию воздуха, которой хватает для нормального функционирования.

Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют брюшную полость, а именно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом наравне с легкими, и давит изнутри на грудную клетку, расширяя ее, и увеличивая объемы кислорода, поступающего в организм. Второй тип нужно развивать, и новичку бывает сложно освоить брюшное дыхание. Но благодаря регулярным тренировкам и самоконтролю можно постепенно модифицировать в лучшую сторону и грудную клетку, и диафрагму.

Как это работает:

  • Набирая воздух через нос, нужно стараться направлять его в легкие и область желудка.
  • Живот слегка выпячивается вперед, расширяясь до максимальных размеров.
  • Медленно вытолкнуть углекислый газ через рот или ноздри, одновременно напрягая пресс, и втягивая брюшные мышцы.
  • На выдохе живот должен быть максимально вжат. Благодаря такому типу дыхания организм получает много кислорода, и дополнительно тренируется пресс.
ПОДРОБНОСТИ:   Как правильно мыть разные виды посуды дома: полезные советы для домохозяек   – Істина від Олександрії

Важно: Одна из основных проблем спортсменов – выпячивание живота во время упражнений, в том числе и приседаний. Необходимо в моменты максимальной нагрузки, то есть подъема, стараться втянуть брюшные мышцы. Если этого не делать, со временем пресс начнет выступать вперед, и человек будет казаться толще, чем он есть на самом деле.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Как правильно дышать при аэробном приседании? В таком режиме упражнения выполняются до параллели с полом, в зале для групповых программ, под музыку. Каждое повторение сопровождается командой инструктора. Обычно на групповых тренировках используется легкое оборудование: body-bar, гантели, fitball, медицинские мячи или без дополнительных отягощений.

Опускание сопровождается вдохом, подъем – выдохом. Так как скорость выполнения упражнения на такой тренировке может варьироваться, то дыхание тоже меняется. Например, если выполнять приседание на 1 счет вниз и на один вверх, то вдох и выдох будут совпадать со счетом. А если выполнять 4 счета вниз и четыре вверх, то дыхание поменяется. На каждый счет необходимо выполнять вдох или выдох.

Опытные спортсмены при работе с большими весами знают, как правильно дышать при приседаниях со штангой. Выполняя одно повторение с предельным весом в зале или на соревнованиях, спортсмен перед опусканием вниз делает вдох, задерживает дыхание, а при подъеме, когда необходимо совершить невозможное, поднять запредельный вес, совершает выдох, зачастую сопровождая его громким возгласом.

Техника дыхания при приседаниях со штангой немного отличается от той, что приведена выше:

  1. Примите исходное положение;
  2. Штангу укладывают на плечах, спину держат прямо, ноги слегка расставляют;
  3. Наполните легкие кислородом наполовину и начните медленно приседать, продолжая вдыхать;
  4. Если требуется зафиксировать позицию, на эти несколько секунд прекратите дышать;
  5. На подъеме начните плавно выдыхать, но не стремитесь полностью опустошить легкие, чтобы не усилить нагрузку. Вы можете выдохнуть остатки углекислого газа, когда завершите подъем – самое главное поднять установленный вес.

Как видите, в классических выпадах разрешается совершать выдохи резко, тем самым ускоряя подъем. Этот вариант больше подходит для аэробных нагрузок. А вот во время силовых тренировок торопиться не следует, наоборот, действуют плавно и не спеша. Таким образом, если вас интересует, как дышать при приседаниях для похудения, рекомендуем придерживаться техники для классических выпадов, хотя она отлично работает и с фронтальным вариантом.

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу, как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Последнее и обеспечивает правильное дыхание.

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и правильно дышать.

Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты элемента.

В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше подходов.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие.

В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошением рывками растет нагрузка на сердце.

Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

Организм не может накапливать большие запасы кислорода, поэтому человек нуждается в их постоянном пополнении. Процесс дыхания представляет собой двухсторонний газообмен — потребление клетками молекул кислорода и выведение наружу углекислого газа.

В результате интенсивного газообмена между клетками организма и атмосферой спортсмен получает приток сил для выполнения упражнений. Побочным эффектом становится жиросжигание, что нередко является основной целью спортивных занятий.

Польза правильной техники вдыхания воздуха не ограничивается физиологическими процессами. В силовых упражнениях, например, жиме лежа или приседаниях, мощный акцентированный выдох помогает преодолеть вес снаряда.

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться. В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику. Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

Приседания – одно из универсальных упражнений. Помогает улучшить состояние суставов и кровообращение. При регулярном выполнении формируется красивый пресс, ягодицы, бедра. Но чтобы всего этого достичь, необходимо знать, как правильно дышать при обычных приседаниях и упражнениях с утяжелением.

Правильно выполняемые приседания помогут скорректировать фигуру

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

  1. Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
  2. Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
  3. Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
  4. Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.

Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода

Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.

Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.

  1. При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
  2. При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
  3. Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.

Девушкам, решившим усовершенствовать фигуру, следует начать с простых приседаний без утяжеления – штанги и гантелей. Утяжеление можно добавлять после 10 повторений, когда мышцы разогреются. Женщинам требуются более глубокие приседания, нежели мужчинам.

  1. В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
  2. Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
  3. Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.

Если вы правильно выполняете упражнение, руки не должны болтаться вдоль тела, поскольку это не дает грудной клетке расширяться. Их следует поднять либо вытянуть вперед или в стороны.

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

  • Сначала рекомендуется сделать несколько легких приседаний со своим весом с целью разминки. Это поможет активизировать дыхание и настроить организм на правильную технику.
  • Нужно занять исходное положение, положив штангу на плечи, спину и ноги выпрямите. Совершите глубокий естественный вдох.
  • Пока в ваших легких есть воздух, опускайтесь, отводя назад таз и сгибая колени. Туловище нужно немного наклонять вперед, но не округлять спину, сохраняя прогиб в пояснице. Находясь в данной фазе, приблизительно в середине приседания вы можете немного задержать дыхание, однако лишь на долю секунды.
  • Когда вы опуститесь до нижней точки, где правильное положение тела еще может сохраняться, не нужно спешить выдыхать. Начинайте подниматься в исходное положение.
  • Самым энергозатратным этапом упражнения является движение , поэтому оно должно сопровождаться выдохом. Но выдыхайте не сразу а где-то на середине подъема. Можно выдохнуть резко, облегчив движение штанги .
  • Выдох завершается, когда вы возвращаетесь в верхнюю точку, делается новый вдох. Таким образом делается одно приседание.

Усовершенствованная версия

Приседания с грузом помогают накачать ягодицы и бедра, развить поясничный отдел и мышцы живота. Первое правило, которое должны выполнять новички и опытные спортсмены – осанка всегда должна оставаться идеально прямой.

  • Глубокий вдох, и резкий выдох.
  • Подойти к станку, и положить штангу на плечи.
  • Расставив ноги и выпрямив спину, наполнить легкие воздухом на 3/4.
  • Плавно опуститься до требуемой отметки, можно задержать дыхание на секунду.
  • Подъем, особенно с грузом, требует определенных усилий. Советуют не торопиться с выдохом, возвращаясь в исходную позицию.
  • Воздух из легких должен выходить плавно, без резких рывков, через ноздри или сцепленные зубы.
  • Выпрямившись, нужно выдохнуть остатки углекислого газа, и снова наполнить грудную клетку кислородом.

Вариант второй: для опытных спортсменов

Как правильно дышать при приседаниях Как правильно

Большинство людей считает, что задерживать дыхание – плохо, но существует особая категория, утверждающая: воздух в легких во время подъема – это естественно. В таком случае схема приседаний со штангой будет немного отличаться:

  • Положив штангу на плечи, наполнить грудь воздухом на три четверти.
  • Кислород можно захватывать ртом, сделав резкий неглубокий глоток.
  • Задержать дыхание, выполняя упражнение со штангой.
  • Быстро присев и вернувшись в исходную позицию, «выплюнуть» углекислый газ с усилием, и снова заполнить легкие кислородом.

Важно: Некоторые бодибилдеры делают неглубокий вдох перед очередным подходом, и выдыхают лишь после того, как завершат приседание. Они успевают присесть от 4 до 10 раз с полной грудью. Но подобный подход опасен для сердца, и может быть использован только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.

Правильное дыхание при выполнении приседаний

Подводя итоги, перечислим основные тезисы:

  • Вдох делается в негативной фазе движения, выдох — в позитивной.
  • Аэробные упражнения выполняются без задержек дыхания.
  • Силовые элементы (в том числе приседания) совмещаются с задержкой дыхания в конце негативной фазы и начале позитивной.
  • Перед приседами без веса нужно подготовить сердце и легкие к нагрузкам с помощью аэробной разминки.
  • Нельзя глубоко дышать во время приседаний, вдохи и выдохи должны быть короткими.
  • Запрещается задерживать выдыхание воздуха на протяжении всей позитивной фазы.
  • Не рекомендуется выполнять силовые приседы спортсменам с патологиями сердца.

Правильное дыхание — это основа, на которой держится техника приседаний. Без соблюдения перечисленных принципов вы не сможете добиться положительного эффекта от тренинга. Рекомендуем проработать методику вдохов и выдохов с пустым грифом, а уже потом переходить к силовым приседам.

Между подходами обязателен перерыв длительностью от 1–2 минут до 4–6. В период отдыха дышать исключительно носом, стараясь делать глубокий вдох, до краев наполняя легкие воздухом. Выдох должен быть медленным, и продолжаться до тех пор, пока грудная клетка не опустеет.

Рекомендуют дышать в едином ритме, и возвращаться к приседаниям, когда пульс нормализуется, и организм насытиться кислородом.

Приступая к выполнению очередного упражнения, советуют сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью раскрылись. Выдохом завершать каждое повторение и подход.

Если после приседаний тяжело надышаться, значит, необходимо уменьшить нагрузку. Таким способом тело сигнализирует, что не готово к большому весу или такому количеству повторений. Начинать нужно с маленьких достижений, постоянно повышая планку.

Легкие женщин могут вместить от 4 до 6 литров воздуха, в зависимости от телосложения. Объем мужских органов дыхания варьируется от 5 до 7, максимум – 8 литров. Но с вдохом в организм поступает всего около 2 л кислорода, и выходит аналогичное количество углекислого газа.

Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector