Как сохранить гибкость позвоночника

Страница

погрешности в питании,

нарушение обмена веществ,

повышенный эмоциональный фон,

тяжелый физический труд,

злоупотребление занятиями на тренажерах или другими видами спорта, в которых задействованы только определенные группы мышц.

Оглавление:

Все вышеперечисленное ведет к не сбалансированному состоянию систем и энергий нашего тела и отложению токсинов. Поэтому можно и нужно помочь своему телу обрести легкость, гибкость и здоровье.

Потребление всего 0,3 грамма соли, содержащейся в еде, могут вызывать замедление кровотока. Злейшим врагом гибкости является соль. Поступающая в организм в чрезмерном количестве соль наносит большой вред и здоровому и тем более больному человеку. Она вызывает задержку воды, отёки, жесткость связок, артриты и многое другое.

Согласно результатам последних исследований, всего 0,3 грамма соли, содержащейся в еде, могут вызывать замедление кровотока. Любители соленого не ограничивают себя в таких блюдах и закусках, как соленые огурцы, соленая рыба, селедка, соленые грибы. Более того, часто, еще даже не попробовав блюдо, будь то суп, жаркое или салат, они уже досаливают его. У нас нет необходимости в таком количестве соли, т.к. она уже содержится в свежих овощах.

исключите все продукты, содержащие повышенное количество соли, а также искусственные добавки и сложные продукты: соусы, майонез. При приготовлении блюда не добавляйте соль, вместо соли используйте размельченную морскую капусту, лимонный сок, зелень и натуральные приправы.

Что полезно употреблять.

Пейте молоко. Молоко – полноценный источник белка. Добавляйте в него куркуму, гвоздику, имбирь, кардамон, перец, мёд, гхи. Готовить пищу следует на растительном масле или гхи (перетопленное очищенное коровье масло).

Необходимо регулярно очищать тело от шлаков и токсинов.

* Ожирение – это основная причина. Жировые складки могут появляться в нижней части спины, ближе к пояснице и на боках. Если Вы заметили у себя именно такие проблемы, значит у Вас ожирение по женскому типу. Нижние складки на спине ничем не отличаются от складок, которые располагаются на лопатках. Только проблема в том, что нижние больше бросаются в глаза, нежели на других участках тела.

* Если Вы потребляете больше калорий, чем организм может переработать, избавиться от складок на спине будет сложно. Поэтому, необходимо считать калории и по возможности есть низкокалорийные продукты.

Как сохранить гибкость позвоночника

* Можно провести аналогию: 4 тыс. ккал – это примерно 0,5 кг подкожного жира. Поэтому, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно съесть на 8 тыс. ккал меньше или переработать их, выполнив определенные упражнения.

* Чтобы потребление и расход калорий был сбалансирован, внимательно подбирайте рацион. Чаще употребляйте овощи, фрукты и продукты, которые содержат клетчатку. Ограничьте потребление острого, жирного, соленого, мучного и сладкого. Прекратите есть фастфуд и пить газированные напитки! Откажитесь от спиртных напитков и соков в пакетах. Если Вас мучает ожирение, обратитесь к диетологу, пусть он назначит Вам правильную диету.

Перед тем как начать делать физические упражнения, нужно подготовить организм. Разогреть тело и поработать над каждой группой мышц. Тренировка позволит быстрее сжечь калории, равномерно распределить нагрузку на организм.

* Обязательно выполняйте занятия по аэробике. Можно записаться на специальные тренировки, чтобы инструктор подобрал оптимальную нагрузку для вашего тела. Можно также купить диск с записью спортивных упражнений и заниматься в домашних условиях. Аэробика помогает одновременно тренировать тело, сжигать подкожный жир и укреплять сердечную мышцу. При регулярных упражнениях, Вы избавитесь от жировых складок на спине.

* Одним из наиболее эффективных упражнений является наклон вперед с подтягиванием. Во время выполнения ноги должны быть прямыми, в противном случае, Вы не достигните необходимого результата. Благодаря работе мышц спины, упражнение помогает быстро восстановить фигуру.

Как сохранить гибкость позвоночника

* Еще одно эффективное упражнение – вращение корпусом. При его выполнении работают спинные мышцы и брюшной пресс. Вращение должно быть полным, чтобы достичь максимального результата.

* Лягте на живот. Вытяните руки и ноги перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги от пола примерно на 15 – 20 см. Старайтесь удержать положением хотя бы на 10 секунд (если получается, можно задержать подольше). Сначала можно делать по 5 подходов, увеличивая с каждым днем на 1 подход.

* В том же положении на животе сделайте упор на руки и поднимайте корпус так, чтобы можно было максимально выгнуться. Продержитесь в таком положении минимум 10 секунд. С каждым разом увеличивайте подходы до 10 раз.

* Можно делать упражнения с гантелями. Оно делается лежа на спине. Лягте спиной на невысокую скамейку (или любую другую поверхность). Возьмите в руки небольшие гантели. Уприте ноги с обеих сторон скамейки и разведите руки в сторону. На вдохе – поднимите руки вверх и соедините над головой. На выдохе – опустите руки вниз.

* Запишитесь в бассейн. Плавание прекрасно тренирует мышцы спины и рук. Лишние жировые отложения вскоре исчезнут сами.

* Упражнения: видеоурок. Убираем жир со спины.

От чего зависит гибкость

Не все знают, чем обеспечивается движение корпуса в разные стороны. Эластичность межпозвоночных дисков позволяет выполнять наклоны, повороты и скручивания. Многие заметили, что дети имеют более гибкую спину. Это можно объяснить тем, что межпозвоночные диски у них занимают больше половины длины позвоночника. А с возрастом они сжимаются, и у взрослого человека составляют едва ли четверть позвоночного столба. Поэтому и теряется гибкость.

Гибкая спина – это в первую очередь здоровые, эластичные межпозвонковые диски. Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Как сохранить гибкость позвоночника

Позвоночный столб – опора всего человеческого тела. Вдобавок к этому, в его канале залегает спинной мозг – элемент центральной нервной системы, обусловливающий движение туловища, конечностей и их чувствительность. Гибкая спина – понятие, характеризующее способность позвоночника совершать движение во всех плоскостях безболезненно и без затруднений.

У детей позвоночный столб очень подвижен, поэтому они могут выполнять многие двигательные элементы, невыполнимые для обычных взрослых людей (не считая гимнастов). Это связано с большими размерами межпозвоночных дисков – хрящевых структур, обусловливающих амортизационную функцию позвоночного столба. Для позвоночника взрослых людей типично постепенное увеличение высоты тел позвонков с одновременным ее уменьшением в дисках.

На гибкость спины и позвоночного столба оказывает влияние множество факторов. Ниже перечислены самые важные из них.

  1. Прочность связочных структур, удерживающих позвоночник в физиологическом положении.
  2. Мышечный корсет, выполняющий ту же функцию. Известно, что хуже всего он развит в шейном отделе.
  3. Гомеостаз минеральных веществ и других важных биологических соединений. Особенно четко подобная взаимосвязь реализуется при возникновении остеопоротических переломов и деформаций позвоночника из-за выраженной потери кальция, а также его солей.
  4. Недостаточное поступление нутриентов (биологически значимых для человека элементов) с пищей. Деформации спины наблюдаются у лиц, которые либо плохо питаются, либо у которых потребляемая пища не усваивается.

Что нужно для сохранения гибкости

Человек, регулярно занимающийся спортом, танцами или ведущий активный образ жизни, не задается таким вопросом. Но остальным нужно знать, что обеспечивает гибкость позвоночника.

  1. Регулярные физические упражнения. Это могут быть занятия в спортивном зале или бассейне. Но можно заниматься и дома, уделив этому 15-20 минут в день.
  2. Нельзя сидеть долгое время в одной позе. При сидячей работе нужно периодически вставать и делать легкую разминку.
  3. Важно защищать свою спину от перегрузок. Особенно для позвоночника вредно поднятие тяжестей. Если же необходимо поднять груз, нужно стараться делать это без резких рывков. А потом равномерно распределить вес на обе руки.
  4. Нежелательно носить сильно обтягивающую одежду и тяжелые шубы. Это сильно стесняет движения и отражается на гибкости позвоночника.
  5. Нужно следить за своим питанием. Для здоровья опорно-двигательного аппарата важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином В. Очень полезны печень, холодец и желе, морепродукты, орехи, сыр и черный хлеб. Нужно также ограничить употребление соли.

Физические упражнения очень важны для сохранения гибкости позвоночника

Люди, которые испытывают проблемы с гибкостью вряд ли регулярно занимались спортом, скорее всего, вели малоподвижный образ жизни. И если не начать развивающий комплекс занятий физкультурой, то с каждым днем будет сложнее выполнять даже элементарные наклоны, повороты, скручивания и т.д. Поэтому следует начинать делать упражнения для гибкости спины как можно раньше.

Отвечая на вопрос о том , как развить гибкость спины, рекомендуется давать позвоночнику физические нагрузки с элементарного виса на перекладине. Делать это нужно не напрягаясь, максимально расслабившись. Время не ограничено, пока такую нагрузку выдерживают пальцы.

Как сохранить гибкость позвоночника

Если занятия с перекладиной будут носить регулярный характер, то через некоторое время можно добавить несколько новых упражнений, способствующих развитию и сохранению гибкости спины, например, из предлагаемого комплекса. Далее представлен комплекс, в который входят упражнения для гибкости позвоночника.

Отличное упражнение для гибкой спины.

  1. Для выполнения необходимо на полу сесть на колени, выпрямить спину, грудную клетку, руки опустить вниз вдоль тела.
  2. Затем попытаться максимально макушкой потянуться вверх, «вытягивая» голову из плеч на вдохе.
  3. Затем выдыхая опустить корпус с округленной спиной вперед.
  4. В очередности сначала опускается живот, потом груди и голова, а подъем осуществляется в обратном порядке. Идеально необходимо сделать позвоночником воображаемую волну.

Прогиб

  1. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но только руки следует поставить немного назад.
  2. Максимально прогнуться в спине, приподнимая вверх грудную клетку, но ни в коем случая не допуская запрокидывание головы.
  3. Подбородок поставить на грудь.
  4. Выдыхая следует поднять таз, стараясь как можно больше увеличить амплитуду движений.
  5. Чтобы избежать перенапряжения шейных мышц во время выполнения упражнения рекомендуется удерживать взгляд на линии коленок.

Лодочка

  1. Надо лечь на живот, поставив перед собой руки с опорой на предплечья.
  2. Вдыхая потянуться макушкой вверх, одновременно потянувшись назад копчиком и стопами. А выдыхая выпрямить руки, прогнуться, приподнять бедра и грудную клетку от поверхности пола. Зафиксироваться в такой позе на несколько секунд.
  3. После этого следует опуститься на живот, максимально расслабляя все группы мышц.
  4. Привести руки к корпусу, поднять их и ноги вверх, создавая фигуру лодочки.
  5. Вновь зафиксироваться на несколько циклов дыхания.

Наклоны

  1. Сесть на пол, вытянув перед собой ноги.
  2. Попытаться потянуться пятками вперед, делая сокращающие движения стопами. Спина выпрямленная.
  3. Руки сцепить «замком» и максимально поднять вверх над головой.
  4. Выдыхая сделать наклон вперед, при этом спина должна быть абсолютно прямой, ровной.
  5. Обхватить ладонями ступни, опускаясь все ниже. Контролировать ровную линию позвоночника.
  6. Расслабиться, на вдохе вернуться в первоначальное положение.

Повороты

Упражнение для позвоночника выполнять стоя на коленях с опорой на руки стараться максимально поворачивать корпус в стороны.

На стуле

Сесть на стул, зафиксировав руки на его спинке, ноги выпрямить. Следует постараться приподнять ягодицы, не сгибая ног и рук.

Наклоны стоя

Это упражнение очень полезно для поясницы.

  1. Руки положить на корпус по бокам на линии почек.
  2. Делать пружинистые наклоны в разные стороны.
  3. Следует максимально растягивать мышцы спины вплоть до чувства легкой боли.

Качели плечами

В положении стоя приподнимать и опускать плечи, стараясь достичь максимальной амплитуды. Разнообразить упражнение можно попеременной работой каждого плеча.

  1. Регулярные физические упражнения. Это могут быть занятия в спортивном зале или бассейне. Но можно заниматься и дома, уделив этомуминут в день.
  2. Нельзя сидеть долгое время в одной позе. При сидячей работе нужно периодически вставать и делать легкую разминку.
  3. Важно защищать свою спину от перегрузок. Особенно для позвоночника вредно поднятие тяжестей. Если же необходимо поднять груз, нужно стараться делать это без резких рывков. А потом равномерно распределить вес на обе руки.
  4. Нежелательно носить сильно обтягивающую одежду и тяжелые шубы. Это сильно стесняет движения и отражается на гибкости позвоночника.
  5. Нужно следить за своим питанием. Для здоровья опорно-двигательного аппарата важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином В. Очень полезны печень, холодец и желе, морепродукты, орехи, сыр и черный хлеб. Нужно также ограничить употребление соли.

Влияние физических нагрузок

Для тех, кто длительное время вел малоподвижный образ жизни, очень сложно начинать заниматься спортом. Но со временем им становится все труднее выполнять даже самые обычные движения. И все-таки приходится заняться восстановлением гибкости спины.

Начинать можно с виса на перекладине. Очень важно освободить межпозвоночные диски от давления, тогда легче будет вернуть им эластичность. Висеть нужно свободно, не напрягаясь, так долго, как выдержат пальцы. Очень важно, чтобы тело полностью расслабилось. Тогда можно почувствовать, как позвоночник вытягивается. Главное в таких занятиях – регулярность. И через некоторое время можно добавлять другие упражнения для гибкости спины.

Кроме специальной гимнастики, рекомендуются такие физические нагрузки:

  • ходьба укрепляет все мышцы и помогает расслабиться;
  • плавание помогает разгрузить мышцы спины, расправляет межпозвоночные диски;
  • йога лечит любые деформации позвоночника, укрепляет его и делает гибким;
  • пилатес воздействует на глубокие мышцы спины, улучшает осанку и помогает восстановиться после травм.

DSCN2470

Как сделать спину гибкой? Существуют разные виды нагрузки. Они по-разному влияют на состояние позвоночного столба. Статические виды активности нежелательны для позвоночника, так как они могут его дестабилизировать, особенно в случаях, когда они продолжаются длительно. К таким ситуациям можно отнести удерживание тяжелых предметов стоя в течение продолжительного времени. При потери физической формы можно очень быстро спровоцировать остеохондроз области поясницы с выраженным болевым синдромом.

Динамические нагрузки, если они дозированные по интенсивности и времени, могут только помочь укрепить позвоночный столб, а также предотвратить возможные проблемы. Для гибкой спины крайне необходимы элементы движения на весу. Они помогают расслабиться мышцам и связкам позвоночника.

Качели плечами

Как развить гибкость спины

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Бывает, что гибкость спины словно «зависает» на определенном уровне и дальнейшая растяжка «не идет». Часто это связано со слабыми околопозвоночными мышцами, которые, разумеется, можно укрепить нехитрыми упражнениями из этой статьи. Выполняя этот комплекс, ты обретешь не только хорошую растяжку и гибкость, но и здоровый позвоночник, а это важно для танцора.

После каждого упражнения не забывай растягивать спину «в обратном направлении», тем самым компенсируя напряжение. Можно сесть на колени, упереться ягодицами в пятки, и вытянуться вперед, либо просто обнять себя за колени, округлив спину.

1. Лодочка

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

2. Махи ногами

DSCN2393

Очень действенное упражнение для поясничного отдела позвоночника. Позволяет сделать спину сильной и гибкой одновременно.

И.п.: встань на четвереньки, вытяни ногу назад. Сделать 16 махов каждой ногой. Следи, чтобы нога оставалась прямой, старайся вытягивать ногу от бедра до подъема.

Это упражнение удобно делать вдвоем, можно использовать диван. Заведи руки за голову (или в III позицию) и поднимайся над полом как можно выше. Выполни до 40 повторений. Расслабься и вытяни спину.

1. Маятник

Исходное положение: стоя на коленях, положить ладони на поясницу и прогнуться, после вернуться в исходное. Выполняй такие покачивающиеся движения в умеренном темпе. Достаточно 8 маятниковых движений, затем передвигай руки выше по спине и выполняй такие же покачивания. Наконец перенеси руки в самое высокое положение (на ребра) и сделай заключительные 8 «маятников».

2. Прогибы

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

DSCN2399

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Врачи считают, что оптимальный вариант – использование обоих методов. В этой статье описывается, какие упражнения эффективнее использовать для развития гибкости спины.

Для того чтобы укрепить связочный аппарат и мышечный корсет, а также костный остов позвоночника, необходимо соблюдать целый комплекс мер. Он касается не только выполнения упражнений.

Важно правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и соответствовать энергетическим требованиям. Содержание жиров, углеводов и белкового компонента должно быть адекватным.

Минеральные элементы и витамины следует получать не только с пищевыми продуктами, но и в составе поливитаминных комплексов.

Необходимо обратить внимание на одежду. Она не должна быть сковывающей, обтягивающей. В то же время излишне свободны вещи не рекомендуются.

Самый важный пункт – ежедневная физическая активность. Гиподинамия (результат пассивного образа жизни) вызывает прогрессию дистрофических и дегенеративных процессов в позвоночнике. Поэтому нужно стремиться к активному и подвижному состоянию, где есть место и время для утренней зарядки, плавания, пробежкам и другим видам физической культуры.

Существуют также специальные комплексы упражнений для того, чтобы развивать гибкость спины. Их выполнение должно быть систематическим, нетравматичным и безболезненным для человека.

Упражнения для гибкости спины могут выполняться в самых разных исходных положениях. Главное – сначала «разогреть» мышцы и связки. Любые упражнения для гибкости позвоночника начинаются с расслабления. Для этого необходимо вытянуть руки вверх и распрямить туловище, поднявшись на носочках. В течение минуты можно проделать это дважды или трижды.

Упражнение «Фасоль» позволяет найти ответ, как улучшить гибкость и эластичность позвоночника во всех отделах. Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты вверх, нижние конечности – в противоположном направлении. Задача – повернуться на другой бок и при этом не воспользоваться помощью конечностей.

Следующее упражнение своей целью имеет улучшение гибкости грудного отдела позвоночного столба. Исходное положение – спина дугой должна быть выгнута так, чтобы лопатки стремились в направлении сближения друг к дружке. Руки при этом на поясе, а голова наклонена кпереди. Суть заключается в том, что нужно попеременно сближать плечи, распрямляя руки, а потом лопатки, возвращая верхние конечности на пояс.

Как развить гибкость позвоночника в шейном отделе? Очень часто именно в этой области уязвима спина. Упражнения с этой целью включают повороты и наклоны головы. При этом должна достигаться максимальная амплитуда. Нужно быть осторожнее, если есть склонность к обморокам, атеросклероз сосудов шеи.

Все физические нагрузки, направленные на укрепление мышц и связок позвоночного столба, должны выполняться после «разогревающих» упражнений. Лучшее время для этого – за два часа до ночного отдыха. Утром доктора не рекомендуют выполнение этих комплексов, так как возможно появление травм на неразработанных мышцах.

Следует постепенно повышать нагрузку и амплитуду движений. Это также связано с высокой травматичностью. Предел нагрузки должен быть индивидуально подобранным. При появлении неприятных и дискомфортных ощущений следует прекратить выполнение движений и отдохнуть.

Позвоночник является той частью организма человека, от которой зависят множество составляющих здоровья. Гибкость позвоночника может быть потеряна в условиях малоподвижного образа жизни, что незамедлительно скажется на походке, осанке и координации.

Дело в том, что дефицит двигательной деятельности вызывает постепенное окостенение позвоночного столба, что в свою очередь приводит к потере эластичности межпозвоночных дисков. А ведь именно они отвечают за способность корпуса двигаться в разных направлениях.

Стоит отметить, что у маленьких детей более гибкий позвоночник, потому как его большую часть составляют именно межпозвоночные диски. С годами диски подвергаются сжатию и, как следствие, у взрослого человека они занимают лишь треть от общей длины позвоночного столба. В силу этого утрачивается подвижность позвоночника. Далее о том, как улучшить гибкость.

Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

  1. Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
  2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника. Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена.

DSCN2400

Состояние организма напрямую зависит от правильной работы всех внутренних органов и систем. Не исключением является и наш позвоночник. А для того чтобы придать ему пластичности, необходимо развить гибкость спины.

Поэтому чтобы подольше сохранить свою молодость, развить гибкость спины, ежедневно занимайтесь специальными упражнениями, которые позволят сделать ваш позвоночник сильным и здоровым.

Как правильно заниматься

При выполнении упражнений на позвоночник очень важно дозировать нагрузку и не допускать резких движений, иначе можно добиться противоположного результата. Чтобы с помощью занятий развить гибкость спины, нужно выполнять определенные правила:

  • любые упражнения делать после разогрева мышц;
  • заниматься надо в удобной одежде, не стесняющей движений и позволяющей телу дышать, а для упражнений на полу хорошо использовать специальный коврик;
  • необходимо избегать резких движений и сильных болевых ощущений;
  • при выполнении упражнения важно сосредотачиваться на том отделе позвоночника, который прорабатывается;
  • наибольшая нагрузка должна быть на выдохе, а на вдохе нужно расслабляться;
  • для начала каждое упражнение на гибкость выполняется 5-7 раз, потом число повторений можно довести до 15 и даже добавить еще один подход;
  • заниматься нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Все упражнения нужно выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку

Специальные упражнения для гибкости

Для восстановления после травм и при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата комплекс должен согласовываться с врачом. Относительно здоровым людям заниматься можно самостоятельно, соблюдая правила постепенности увеличения нагрузок. Прорабатывать нужно отдельно каждый отдел позвоночника.

  1. Для развития гибкости шейного отдела подойдут такие упражнения: медленные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, повороты в стороны, вращение головой с максимальной амплитудой.
  2. Грудной отдел позвоночника требует применения более разнообразных упражнений. Хорошо увеличивают гибкость прогибы вперед и назад. Для этого сначала нужно выгнуть спину дугой, наклонить голову вперед и стараться свести плечи. Все это делается медленно, растягивая мышцы. После возвращения в исходное положение прогиб делается назад: медленно сводятся лопатки и плечи, наклоняется голова. При этом можно помогать себе руками. Улучшает гибкость и сгибание вправо-влево. Для этого одно плечо опускается, другое одновременно поднимается.
  3. Для поясничного отдела позвоночника полезны наклоны вперед и назад. Руки нужно разместить в районе почек и медленными пружинистыми движениями наклоняться, пытаясь как можно сильнее растянуть мышцы. Хорошо также действуют наклоны вперед из положения сидя на полу, вытянув ноги. Полезны для увеличения гибкости скручивания в спине. Например, лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Наклонять их вправо, стараясь коснуться коленями пола, одновременно поворачивать голову максимально влево. Хорошо также из положения лежа на животе поднимать верхнюю часть туловища.
Рекомендуем почитать:Упражнения для расслабления мышц спины

Наклоны – это самое эффективное упражнение для увеличения гибкости позвоночника

Основные упражнения для гибкости спины

Как выполнять упражнения

Рекомендуется перед началом таких занятий проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то заболевания позвоночника или связок. Специалисты советуют упражнения на гибкость выполнять вечером, через два часа после ужина. Не рекомендуется включать их в утреннюю гимнастику. Ведь после сна мышцы сильно расслаблены, поэтому велика вероятность получить травму.

Гибкий позвоночник – это красивая осанка и гарантия здоровья всего организма. Нужно уделять внимание своей спине, и тогда надолго сохранится активность и уверенность движений.

DSCN2473

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

  • Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
  • Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
  • Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
  • Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
  • Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
  • «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
  • Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
  • Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

  • Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
  • Имеются патологии суставов и связок;
  • Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

3. Мостики

Для начала попробуй простой мостик из положения лежа. Стоять на мостике лучше секунд по 10, не забывай при этом глубоко дышать. Во время выполнения следи за тем, чтобы плечи находились четко над запястьями. Макушкой тянись по направлению к ногам, а ноги максимально выпрямляй. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола и не упирайся головой в пол — это травмоопасно. Если мостик твой красивый и правильный, переходи к более сложным вариантам. Попробуй отжиматься, стоя на мостике или поставь руки на локти.

Если только начинаешь заниматься, не выполняй все упражнения сразу, рискуешь перенапрячь спину. Начинай аккуратно, понемногу, но регулярно. К концу первого месяца занятий, попробуй осилить полный курс до конца! Своими успехами делись в комментариях! Удачи!

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector