Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

С чего мне начать?

С выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.

А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

Программа домашних тренировок

Хорошая новость заключается в том, что ответ на этот вопрос определенно положительный. Вы можете тренироваться дома и все также наращивать мышцы без специальных тренажеров, которые есть в спортзалах. Нехватка свободных весов, конечно, не помогает, но даже при таких условиях… вы можете добиться определенных результатов.

А вот плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее по спортивному аспекту и просто намного труднее в целом. Вот почему …

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Разбор упражнений вы найдёте под программой.

Понедельник

  1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
  2. Разогрев (выполняется интенсивно):
    • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
    • бег на месте — 30 секунд;
    • прыжки через скакалку — 100 раз.
  3. Силовой блок:
    • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
    • жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
    • тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
    • приседания — три подхода по 20 раз;
    • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
    • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
    • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
    • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
  4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
    • 5 отжиманий;
    • 10 подъёмов корпуса на пресс;
    • 15 приседаний.
  4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
    • бёрпи;
    • скалолаз;
    • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
  5. Растяжка.

Отжимания

Это универсальное упражнение для прокачки трицепсов и грудных мышц. Старайтесь сразу выполнять отжимания правильно: локти находятся под углом 45 градусов, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Если вы не можете выполнить полное отжимание в упоре лёжа, поставьте ноги на колени. Бывает так, что на ногах вам отжиматься сложно, а на коленях — слишком просто. В таком случае выполняйте в упоре лёжа столько отжиманий, сколько сможете с правильной техникой, а затем переходите на колени.

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы, а трицепсы получают меньше нагрузки.

Обратные отжимания

Это упражнение также помогает проработать трицепс и грудные мышцы. Повернитесь спиной к статичной опоре, например стулу, поставьте на него руки пальцами к себе и выполняйте отжимания.

Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов или полностью выпрямить, последний вариант сложнее. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не стоит перебарщивать с глубиной: это может закончиться травмой.

Махи гантелями стоя

Это упражнение позволяет проработать средние дельты. Разведите руки, чуть согните локти, не поднимайте плечи.

Если у вас нет гантелей (маленькие гантели стоят около 200–300 рублей, наборные дороже, но их можно купить с рук), возьмите полутора- или двухлитровые бутылки с водой. Конечно, это небольшой вес, но для начала его хватит.

Как накачать мышцы: основные требования

Это основа, которая должна войти в вашу жизнь, если вы хотите стать сильнее, здоровее, красивее. Как же должна выглядеть примерная программа тренировок для новичков? С этого и начнём.

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

“Фишка” культуризма – это правильное сокращение мышц! Вы должны знать, как сокращается та или иная мышца!

Для этого перед сном уделите минут пять и просто поделайте упражнения без веса! Например, чтобы научиться делать жим лёжа, лягте на кровать и поднимайте руки, как будто держите штангу, и сокращайте грудные мышцы! Думаю здесь всё понятно! Это кажется бредом, но это работает! Просто делайте! Научитесь грамотно сокращать мышцы, научитесь соблюдать правильную технику при выполнении упражнений!

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

  1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
  2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь.

Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу – это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье.

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

  • Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  • Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  • Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  • Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь.

3 программы тренировок в домашних условиях

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье.

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

тренировка_новичка_зожник_2

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

  • Отжимания (и всевозможные вариации);
  • Подтягивания (и всевозможные вариации);
  • Горизонтальные подтягивания;
  • Обратные отжимания;
  • Отжимания из стойки на голове;
  • Сгибание на бицепс;
  • Упражнение на трицепс собственным весом;
  • Выпады (и всевозможные вариации);
  • Приседания;
  • Болгарские приседания;
  • Приседания пистолетиком;
  • Сгибание ног лежа;
  • Румынская тяга на одной ноге;
  • и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Тренировка новичка А

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните,сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

    1. Глубокие приседания (20 повторов) Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
    2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
    5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
    6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

Всё записывайте в тренировочный дневник! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.

 Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:

  1. Приседания со штангой – 2х12.
  2. Выпады с гантелями – 2х12.
  3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  5. Отжимания – 3 подхода до отказа.
  6. Жим Арнольда – 2х10–12.
  7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
  8. Французский жим лежа – 2х12.
  9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

спортивные перчатки для тренировок купить

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. ПланкаПостарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки.

Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди 

Тренировки дома: правила

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Способы прогрессировать нагрузку

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Хорошее восстановление

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Это вообще самый короткий пункт, думаю, из четырёх) Просто спите, обязательно, по 8-10 часов и всё! Будет вам счастье!

Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а растут после! Потому что тренировка – это разрушение! А во время восстановления, во сне вырабатываются гормон роста (соматотропин) и тестостерон (основной анаболический гормон), а от недосыпов выделяется кортизол, который способствует разрушению мышечной ткани! Короче всем здорового сна!

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?  

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Приседания прорабатывают 85% мышц всего тела. Просто задумайтесь над этим. Производительность этого упражнения больше, чем любого другого во много раз. Кроме того, приседания, как известно, способствуют большей выработке тестостерона. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это точно ваш вариант.

Для выполнения глубокого и правильного приседания начинайте с постановки ног шире плеч, носки немного должны быть развернуты в стороны, а когда вы начинаете присед, то держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести назад ягодицы и держать высоко грудную клетку. Когда вы приседаете, выведите колени вперед и наружу, но они не должны выходить за носки, а пятками давите в землю, чтобы поддерживать равновесие.

Приседания с собственным весом можно выполнять хоть каждый день, если хотите. Вы можете также изменить технику своих приседаний, попробовав приседания на одной ноге или приседания — сумо (с широкой постановкой ног).

Отжимания

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Отжимания — это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки.  Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены

Приседания у стены — отличный способ поработать над  квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений, но правильная техника требует некоторой практики, как впрочем, и в любом упражнении. У людей есть тенденция к раскачиванию при переносе веса тела с одной ноги на другую. Когда вы переносите свой вес на другую ногу вперед, не забывайте, что спина и плечи должны быть выпрямлены;

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка — это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Боковая планка

Концепция выполнения здесь похожа на планку, но отличие в том, что верх тела должен опираться только на одну руку. Прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится — так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Мне нравится комбинировать скручивания и подъем ног для работы над верхними и нижними мышцами брюшного пресса. Лягте на спин,  пятки прямо на полу, поднимите колени к груди и сделайте скручивание, напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка касаются друг друга. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи — это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание — это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже некоторое время тренируетесь и думаете, что упражнения с собственным весом не обеспечат вас желаемым эффектом в приросте мышц, то вы можете повысить интенсивность своей домашней тренировки, выполняя тренировки по кругу. Так вы поработаете над мускулатурой и выносливостью, добавите аэробный элемент и действительно увеличите сложность ваших тренировок.

Круговые тренировки постоянно поддерживают вас в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Вы будете поражены тем, сколько физических результатов вы можете получить за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно отключать определенные группы мышц, чтобы давать им поочередно отдых. Итак, если вы начинаете с отжиманий, то затем переходите на приседания и упражнения на пресс.

Заключение

Итак, теперь у вас есть мои любимые упражнения для домашних тренировок, наращивающие мышцы без дополнительного оборудования. Они могут помочь вам прийти в форму и похудеть, одновременно повышая общее состояние здоровья и силовой показатель. Нет тренажерного зала? Не проблема!

Правильное питание для набора мышечной массы

После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу.

Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.

Прием пищи

Список продуктов:

1

5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики

2

Сывороточный протеин

3

140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи

4

1 банан, двойная порция сывороточного протеина

5

140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей

Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Тут не всё так просто. Питание не менее важно, чем сон. Поехали.

Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь! Точно говорю!

Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!

Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.

Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д. Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!

Например, так:

  • 07:40: Выпили кружку воды
  • 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
  • 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
  • Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
  • После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
  • После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
  • Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
  • Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!

Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.

Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл! Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector