Средства, виды и формы закаливания

Закаливание организма холодной водой

Закаливание водой является одним из наиболее эффективных способов подготовки организма к холоду. Дело в том, что вода проводит тепло лучше, чем воздух. В связи с этим воздействие на человеческое тело даже теплой водой (

) будет способствовать активации приспособительных реакций (

) и закаливанию организма.

В то же время, стоит помнить о ряде правил и рекомендаций, которые позволят сделать водные закаливающие процедуры максимально эффективными и безопасными для здоровья человека.

При закаливании водой следует:

  • Выполнять закаливающие процедуры в первой половине дня. Лучше всего делать это сразу после сна, так как помимо закаливающего эффекта это придаст человеку заряд бодрости на весь день. Нежелательно выполнять упражнения перед сном (менее чем за 1 – 2 часа до отхода ко сну), так как в результате воздействия стрессового фактора (то есть холодной воды) может нарушиться процесс засыпания.
  • Охлаждать уже теплый (разогретый) организм. Как было сказано ранее, суть закаливания заключается в активации приспособительных реакций организма, то есть в сужении кровеносных сосудов кожи в ответ на холодовое воздействие. Однако если организм изначально охлажден, поверхностные кровеносные сосуды уже спазмированы (сужены), вследствие чего закаливающие процедуры не дадут никакого положительного эффекта. В то же время, стоит помнить, что воздействовать холодом на слишком «горячий» организм также не рекомендуется (особенно неподготовленному человеку), так как это может спровоцировать переохлаждение и простуду. Лучше всего перед началом водных процедур выполнять легкую разминку в течение 5 – 10 минут. Это улучшит кровообращение во всем организме и подготовит его к закаливанию, в то же время, не способствуя чрезмерно сильному его перегреванию.
  • Давать коже высохнуть самостоятельно. Если после воздействия воды насухо вытереть кожу, это сократит длительность стимулирующего воздействия холода, тем самым, уменьшив эффективность процедуры. Вместо этого рекомендуется давать коже высохнуть самостоятельно, в то же время, стараясь избегать сквозняков, так как при этом можно простудиться.
  • Согреваться после окончания охлаждающих упражнений. Через 15 – 20 минут после окончания выполнения водных процедур обязательно следует согреть организм, то есть перейти в теплое помещение или надеть теплую одежду (если в помещении холодно). При этом кожные сосуды расширятся, а приток крови к ним увеличится, что позволит предотвратить развитие простудных заболеваний.
  • Увеличивать длительность и интенсивность водных процедур. Вначале следует использовать относительно теплую воду, а длительность самих водных процедур не должна превышать нескольких секунд. Со временем температуру воды следует понижать, а продолжительность упражнений постепенно увеличивать, что и обеспечит закаливание организма.
  • обтирание (растирание) водой;
  • обливание холодной водой;
  • контрастный душ;
  • купание в проруби.

Это наиболее «щадящая» процедура, с которой рекомендуется начинать закаливание абсолютно всем неподготовленным людям. Обтирание водой позволяет охлаждать кожные покровы, тем самым, стимулируя развитие приспособительных реакций организма, в то же время, не приводя к выраженному и резкому его переохлаждению.

Начальная температура используемой для обтирания воды не должна быть ниже 20 – 22 градусов. По мере выполнения упражнений температуру воды следует снижать на 1 градус каждые 2 – 3 дня. Минимальная температура воды ограничивается возможностями человека и реакцией его организма на процедуру.

Обтирание может быть:

  • Частичным. В данном случае холодовому воздействию подвергаются лишь отдельные участки кожи. Растирать их рекомендуется в определенной последовательности – вначале шею, затем грудь, живот, спину. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки в течение 5 – 10 минут человеку следует раздеться. В руку нужно набрать воду необходимой температуры, после чего выплеснуть ее на определенный участок тела и сразу начать интенсивно растирать его, выполняя круговые движения ладонями до тех пор, пока вся жидкость с поверхности кожных покровов не испарится. После этого необходимо переходить к следующему участку тела. Для обтирания спины можно использовать смоченное в воде полотенце.
  • Общим. В данном случае обтирается весь организм. Для выполнения упражнения необходимо взять длинное полотенце (или простыню) и смочить в холодной воде. Далее полотенце следует протянуть под мышками, взять его концы руками и начать интенсивно растирать спину, постепенно спускаясь в область поясницы, ягодиц и задних поверхностей ног. Далее полотенце следует снова смочить в холодной воде и растереть им грудь, живот и передние поверхности ног. На начальном этапе вся процедура должна занимать не более 1 минуты, однако в дальнейшем ее длительность можно увеличивать.

Обливание – это более «жесткий» метод закаливания, при котором на тело выливают воду определенной температуры. Выполнять процедуру также рекомендуется в первой половине дня или не позднее, чем за 2 – 3 часа перед сном. В начальном периоде закаливания рекомендуется использовать теплую воду, температура которой должна быть около 30 – 33 градусов. Объясняется это тем, что вода очень хорошо проводит тепло, что при обливании неподготовленного тела может привести к его переохлаждению.

Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует набрать в ведро воду нужной температуры. Затем, раздевшись, нужно сделать несколько глубоких и частых вдохов, после чего вылить на голову и туловище всю воду сразу. После этого нужно немедленно начинать растирать тело руками, продолжая делать это в течение 30 – 60 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно, снижая температуру воды на 1 градус каждые 2 – 3 дня.

Контрастный душ

Альтернативой обливанию водой из ведра может стать обычный душ, температуру которого следует регулировать по описанной ранее методике. Вначале под душем следует находиться не более 10 – 15 секунд, однако по мере закаливания организма продолжительность процедуры также можно увеличивать.

Более эффективной методикой закаливания может стать контрастный душ, однако применять данное упражнение можно лишь после нескольких недель закаливания с помощью обтирания и обливания водой. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует стать под душ и открыть холодную воду (20 – 22 градуса) на 10 – 15 секунд.

Затем, не выходя из душа, следует открыть горячую (около 40 градусов) воду и оставаться под ней также в течение 10 – 15 секунд. Смену температуры воды можно повторить 2 – 3 раза (заканчивать процедуру рекомендуется теплой водой), после чего выйти из-под душа и дать коже обсохнуть. В дальнейшем температуру «холодной» воды можно понижать на 1 градус каждые 2 – 3 дня, в то время как температура «горячей» воды должна оставаться постоянной.

Данная методика подходит для хорошо подготовленных людей, которые интенсивно закалялись в течение минимум полугода и уверены в силах собственного организма. Первое и основное правило такого метода закаливания заключается в том, что купаться в проруби нельзя в одиночку. Рядом с купающимся всегда должен быть человек, который в случае необходимости сможет помочь справиться с чрезвычайной ситуацией или позвать на помощь.

закаливание

Непосредственно перед погружением в ледяную воду в течение 10 – 20 минут рекомендуется выполнять хорошую разминку, включающую гимнастику, легкий бег и так далее. Это позволит улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к стрессу. Также перед погружением следует надеть на голову специальную резиновую шапочку, которая должна закрывать и уши (попадание в них ледяной воды может вызвать отит – воспалительное заболевание уха). Погружаться в воду следует на короткие периоды (от 5 до 90 секунд, в зависимости от тренированности организма).

После выхода из ледяной воды следует немедленно вытереться полотенцем насухо и накинуть на тело теплый халат или покрывало, чтобы избежать переохлаждения организма на морозе. Также после купания рекомендуется выпить теплый чай, заранее принесенный с собой в термосе. Это позволит согреть слизистую оболочку глотки и внутренние органы, предотвратив выраженное переохлаждение организма.

Категорически запрещается принимать после купания спиртные напитки (водку, вино и так далее), так как входящий в их состав этиловый спирт способствует расширению кровеносных сосудов кожи, вследствие чего организм очень быстро теряет тепло. В таких условиях может наступить переохлаждение, а также повышается риск развития простуды или даже воспаления легких.

Закаливание ног (

) позволяет снизить риск развития простудных и других заболеваний внутренних органов, а также укрепить организм в целом.

Закаливанию ног способствует:

  • Хождение босиком. Суть процедуры заключается в том, чтобы в ранние утренние часы, когда на траве появляется роса, встать и пройтись по лужайке босиком в течение 5 – 10 минут. При этом прохладная роса будет охлаждающе воздействовать на кожу ног, тем самым, стимулируя развитие защитных и приспособительных реакций.
  • Обливание ног. Обливать ноги можно холодной водой либо использовать для этого контрастный душ (по описанным выше методикам). Данные процедуры будут способствовать дополнительному улучшению микроциркуляции крови в области стоп, тем самым, повышая их устойчивость к переохлаждению.

Самый популярный и эффективный метод закаливания – воздействие на тело холодной воды. Самая лучшая методика, когда происходит поэтапное воздействие на кожу воды разной температуры. Также постепенная тренировка кожных рецепторов – важное условие закаливания. Только длительная подготовка приведет к укреплению иммунитета, повышению адаптивных свойств организма, профилактике простудных, инфекционных, воспалительных, онкологических заболеваний.

Хождение босиком

Средства, виды и формы закаливания

Очень действенный вид закаливания. Практиковать его можно всегда и везде, достаточно разуться и ходить босиком в любое время года дома по полу, по холодным плиткам. А когда вы привыкнете к тому, что ваши ноги не боятся контакта с окружающей средой, можно выходить на прогулку босиком.

В этом процессе куча положительных факторов, а их оздоравливающее действие на организм — бесспорно. Это и массаж акупунктурных точек, расположенных на стопе и действующих на внутренние органы как стимуляторы. Это и тренировка адаптации нашего тела к перепадам температур.

Технически
самый простой нетрадиционный метод
закаливания, одновременно является
хорошим средством укрепления свода
стопы и связок. Начинаем хождение босиком
при t земли или пола не ниже 18. Вначале
это осуществляется в носках в течении
4-5 дней, затем полностью босиком по 3-4
минуты. Время процедуры увеличиваем
ежедневно на 1 минуту и доводим до 20-25
минут. Процедура очень физиологична и
хорошо переносится детьми любого
возраста. Поэтому проводят её с раннего
возраста.

Одним
из самых распространённых видов
закаливания организма является хождение
босиком. На стопах человека находится
большое количество биологически активных
точек, которые при хождении босиком
стимулируются и помогают нормализовать
работу многих органов и систем организма.
Хождение босиком повышает сопротивляемость
организма к простудным заболеваниям и
укрепляет иммунитет.

Вот тут уже интереснее. Именно дозированное и осторожное воздействие холодом очень хорошо укрепляет иммунитет и излечивает многие болезни. А начнем мы с хождения босиком по земле.

Средства, виды и формы закаливания

На подошвах стоп находится множество рецепторов, которые отвечают за функцию внутренних органов и частей тела. Хождение босиком приводит к раздражению активных точек и рефлекторному улучшению работы организма.

Но самое интересное, когда мы голыми ногами встаем на землю, в нас естественным образом вливается очень много тонкой энергии земли. Она нас оздоравливает и дает силы. Именно ее сегодня не хватает людям, которые вообще не знают, что такое ходить босиком на природе. И когда они пробуют снять обувь и наступить голыми ногами на землю, то чувствуют незабываемое чувство облегчения и обретения силы. Без энергии земли человек постепенно ослабевает и заболевает.

В холодное время года хождение босиком тренирует терморегуляцию, способствует укреплению иммунитета. Оздоровление начинают в летний период, чтобы подготовить подошвы к физическим и температурным раздражителям и чтобы набраться вдоволь энергии земли. Осенью и зимой хождение босиком начинают с 1 минуты, постепенно увеличивая время прогулок до 5-10 минут.

Но зимой все же такое закаливание подойдет не всем, поэтому нужно быть осторожным и слушать свой организм.

При многих хронических заболеваниях, например простатите, женских болезнях, цистите, хождение босиком зимой противопоказано.

Мои рекомендации будут такими.

Летом старайтесь почаще выезжать на природу и ходить босиком, чтобы подпитаться от земли. Конечно, в идеале нужно каждый день. Это очень хорошо повлияет на состояние вашего здоровья и даже излечит от некоторых болезней. Зимой же я не рекомендую этим заниматься каждый день. Лучше всего, ходите босиком по снегу один раз в неделю, когда вы будете париться в бане  и после парной просто выбегать на снег или обливаться холодной водой.

Закаливание солнцем (солнечные ванны)

Средства, виды и формы закаливания

Под
действием солнечного света в организме
вырабатывается витамин Д, который
находится в коже человека. Витамин
Д имеет большое значение в предупреждении
развития рахита у детей, также
положительно влияет на кровеносные
сосуды и кроветворные органы.
Первоначально продолжительность
нахождения на солнце должна быть
5 минут, затем время можно увеличить
постепенно до 40-50 минут. Чрезмерное
нахождение под солнцем может привести
к нежелательным результатам —
ожоги, солнечные удары, перегревание
организма.

Во время солнечной ванны человек находится под прямыми солнечными лучами. Воздействие таких лучей на кожные покровы стимулирует активацию приспособительных реакций — уменьшение теплопродукции, расширение кожных сосудов, переполнение их кровью и увеличение теплоотдачи. Это улучшает микроциркуляцию в коже, тем самым, ускоряя обмен веществ в ней. Более того, под действием ультрафиолетовых лучей (

) происходит образование пигмента меланина. Он накапливается в коже, тем самым, защищая ее от повреждающего действия солнечной радиации.

Также под действием солнечного света в коже образуется витамин Д, который необходим для нормального развития костной ткани, а также для функционирования многих других органов и систем во всем организме.

Принимать солнечные ванны рекомендуется в безветренную погоду. Наиболее подходящее время для этого – с 10 до 12 утра и с 4 до 6 дня. Солнечное излучение при этом достаточно интенсивно, для того чтобы вызвать необходимые изменения в коже. В то же время, не рекомендуется находиться на солнце с 12 до 16 часов, так как повреждающее действие солнечной радиации при этом максимально.

Длительность солнечной ванны в начале закаливания не должна превышать 5 минут. Для этого следует раздеться (полностью или частично, оставив набедренную повязку, плавки или купальник) и лечь на спину или на живот. Во время всего периода солнечной ванны голова человека должна оставаться в тени или быть покрытой головным убором, так как воздействие прямых солнечных лучей может вызвать солнечный удар.

После окончания процедуры рекомендуется погрузить тело в прохладную воду на 1 – 2 минуты (искупаться в море, принять прохладный душ и так далее). Это приведет к сужению сосудов кожи, что также будет способствовать закаливанию организма. В дальнейшем время пребывания на солнце можно будет увеличить, однако не рекомендуется находиться под прямыми солнечными лучами более 30 минут (непрерывно).

Солнечные ванны

Их можно принимать в любое удобное для вас время, но наиболее благоприятными считаются утренние часы. С воздушных ванн, в принципе, и начинается любая система закаливания организма. Метод очень прост.

Средства, виды и формы закаливания

Нужно обнажить тело и оставаться в таком виде сначала при комнатной температуре от 5 до 10 минут, постепенно увеличивая интервал от сеанса к сеансу. Затем, прикрыв наготу, можно перейти на улицу или балкон. В дальнейшем вы можете подключить вентилятор или, если позволяют условия, подставить тело под струю свежего ветра.

Также следует спать при открытой форточке или окне, обеспечивая постоянный приток свежего воздуха. Если даже вы будете практиковать только этот вид закаливания, польза для вашего организма уже будет огромная. И очень скоро вы в этом убедитесь сами. Но не следует на этом останавливаться, можно перейти к другим методам закаливания.

Их можно и нужно принимать в любое время года. Сейчас началась настоящая «травля» ультрафиолетовых лучей солнца. Все их клеймят, и очень зря. Если правильно принимать солнечные ванны, причём в любое время года, польза для тела человека будет весьма велика. Главное — соблюдать основные принципы:

  1. Принимать солнечные ванны в утренние часы.
  2. Соблюдать принцип постепенности, наращивая время пребывания под солнцем от 10-15 минут до 30-40 минут. Здесь главное не переусердствовать на начальной стадии. Именно тогда возможны ожоги и их последствия – старение кожи. Соблюдая принцип постепенности, вы получите ровный красивый загар, но и это не самоцель. Ваша кожа станет намного здоровее, а она, как известно, самый крупный орган нашего тела. Здоровье кожи, несомненно, влияет на состояние организма в целом.

Снежные
ванны выполняются в тихую снежную
погоду, чтобы повысить сопротивляемость
организма к воздействию холода. Порядок
проведения снежных ванн: 
а) снять
одежду с верхней части тела,
б) захватить
в горсть снег, растереть им лицо и шею.
Затем снова набрать в ладони снег и
растереть грудь и живот.

Принципы закаливания детей

Принципы
закаливания важны
потому, что речь в данном случае идет о
воздействии низких температур на
функциональные системы организма. Если
не соблюдать основные правила и подходы
– вместо профилактики болезней можно
добиться ровно противоположного эффекта.

1.
Первый принцип. Необходимо учитывать
возрастные и индивидуальные особенности
ребенка: состояние его здоровья,
физического и психического развития,
типологические особенности нервной
системы, индивидуальную чувствительность
к действиям закаливающих агентов.

Средства, виды и формы закаливания

I
группа — абсолютно здоровые дети,
которых раньше уже закаливали;

II
группа — дети, ранее не закаливаемые,
находящиеся в периоде реконвалесценции
(выздоровления) после острых заболеваний,
а также относящиеся к группе риска;

III
группа — дети, имеющие выраженные
отклонения в состоянии здоровья,
длительно и часто болеющие.

Сразу
следует сказать, что в раннем возрасте
большая часть детей может быть отнесена
к III группе закаливания, поэтому всю
организацию этой работы лучше строить
в расчете на таких детей. Это означает,
что специальные закаливающие процедуры
должны быть более короткими, но частыми,
без снижения температуры.

Если
дети отнесены к I или II группе закаливания,
то специальные процедуры могут проводиться
для них индивидуально. Вообще следует
помнить и неукоснительно придерживаться
того правила, что все специальные
закаливающие процедуры проводятся
только по рекомендации врача.

2.
Другой важный принцип закаливания
— систематичность,
т. е. регулярное повторение всех процедур
и воздействий. Закаливать человека
нужно с рождения и на протяжении всей
жизни (необходимо, чтобы закаливающие
процедуры вошли в привычку, так же как
и чистка зубов). Раз и навсегда закалить,
к сожалению, невозможно.

Закаливание
организма —
это неотъемлемая часть повседневной
жизни ребенка. Эффект достигается только
тогда, когда потребность в закаливающей
процедуре станет такой же естественной,
как потребность в еде или сне. В одном
из детских садов в ответ на предложение
идти одеваться после дневного сна
трехлетний малыш ответил: «Я еще не
бегал и не мыл ножки». Для этого ребенка
зарядка и закаливающие процедуры стали
системой.

3.
Очень важен принцип многофакторности закаливания.
Система ежедневного закаливания должна
включать разные факторы: холод, тепло,
механическое действие воздуха (сквозняк),
действие воды и др.

Сила
закаливающих воздействий увеличивается
постепенно. В раннем возрасте это
особенно важно, так как дети разные и
при интенсивном, слишком энергичном
воздействии могут пострадать самые
слабые.

Аэротерапия

4.
Не менее важен принцип сочетания
действия местных
и общих закаливающих факторов. Если мы
считаем, что закаливаем ребенка, когда
ежедневно обливаем ему ножки, то это
глубокое заблуждение: тело ребенка
остается чувствительным к холоду.
Оптимальная устойчивость организма
достигается при чередовании общих
процедур с местными, причем местные
процедуры должны быть направлены на
наиболее чувствительные к холоду области
(стопы, носоглотка, поясница).

5.
Чтобы ребенок не привыкал к действию
какой-то одной процедуры, необходимо
соблюдать принцип полиградационности —
периодически менять температуру или
продолжительность процедуры и т. п.

При
проведении закаливающих процедур
следует учитывать предшествующую
деятельность ребенка, так как интенсивные
мышечные нагрузки или какие-то
эмоциональные реакции могут затормозить
термовосстановительный процесс после
охлаждения даже у здорового ребенка.

6.
Еще один важный принцип — все закаливающие
процедуры нужно проводить на разных
уровнях терморегуляции, т. е. в покое и
при различной двигательной
активности.

7.
Эффективность закаливающих процедур
возможна только при положительной
эмоциональной реакции ребенка.
О каком тренирующем эффекте можно
говорить, если ребенок недоволен, плачет,
испытывает дискомфорт? Он скорее заболеет
от действия (даже  кратковременного)
холодового фактора, чем закалится.

Вообще реакция ребенка на закаливающую
процедуру — хороший барометр, который
помогает правильно ориентироваться
при определении тактики закаливания
(снижать или не снижать температуру,
удлинять время действия закаливающего
фактора или нет и т. д.). Иногда отрицательное
отношение ребенка к любым водным
процедурам является первым симптомом
начала острого заболевания или каких-то
более серьезных отклонений в состоянии
здоровья.

Закаливание – серьезное испытание для организма, поэтому перед тем, как начать этот процесс, необходимо посоветоваться с лечащим врачом. Специалист должен убедиться, что ребенок здоров – это непреложное требование для начала занятий. Кроме того, врач предоставит профессиональные рекомендации по условиям проведения процедур (их продолжительности, интенсивности и т.д.).

Родители должны запомнить следующие принципы закаливания детей:

  • при закаливании необходимо учитывать индивидуальные особенности ребенка (в том числе возрастные);
  • занятия должны быть регулярными (нельзя заниматься закалкой время от времени – это большой стресс для организма);
  • закаливание должно быть постепенным, без риска переохлаждения или перегрева (нельзя резко менять температуру и увеличивать длительность процедур);
  • во время закаливающих занятий необходимо контролировать самочувствие ребенка.

хождение босиком

При соблюдении всех требований такие процедуры приносят моральное удовольствие и физическое здоровье. Ребенок лучше спит, имеет хороший аппетит, бодрое настроение, повышенную работоспособность и устойчивость к болезням.

Обширное умывание

    Настоящий
метод используется в группах для детей в
возрасте от 4 до 7 лет.  

на
счет «1» —  растираем грудь
круговыми движениями по часовой стрелке;

на
счет «2» — кисти рук обтираем до плеча
снизу вверх;

на
счет «3» — растираем ноги в направлении
от стопы до колена;

на
счет «4» — одновременно обеими руками
обтираем шею в направлении от затылка
к подбородку;

на
счет «5» — обтираем лицо и уши. 

   По
окончании влажного обтирания  тело
ребенка растирается сухим полотенцем
до легкого покраснения.

   В
начале обучения данной закаливающей
процедуре детям помогают взрослые(воспитатель,
помощник воспитателя, медсестра). Далее
все этапы дети выполняют самостоятельно.

   Данный
метод закаливания можно не проводить
в дни занятий в бассейне.

Гигиенический душ

В
летний период с целью закаливания
мы используем  душ. Душ действует
сильнее, чем, например, обливание или
обтирание, так как здесь к температурному
фактору присоединяется эффект давления
струи. Вода, льющаяся из душа под напором,
оказывает массирующее действие. Вода
из душа ощущается как более теплая, чем
вода той же температуры при обливании
или обтирании.

обливание водой

Это поднимает
тонус мышечной системы, увеличивает
работоспособность, придает бодрость,
способствует подъему энергии. 
   
Температура воды, не вызывающая чувства
охлаждения вначале (примерно 36 37
градусов) с постепенным снижением ее
при тщательном контроле за реакцией
детей.

Но для данной процедуры снижение
температуры происходит медленно. Время
пребывания под душем 20-40 секунд. 
  
 Душ используется и для поддержания
чистоты тела ребенка. В летнее время
это особенно важно, т.к. открытые части
тела легко загрязняются. Поэтому прежде
всего нужно вымыть ноги и руки с мылом.

Полоскание полости рта

Проводится
кипяченой водой комнатной температуры
после каждого приема пищи. Является
превосходным средством, предупреждающим
заболевания зубов и слизистых полости
рта. Полоскание рта проводится с 3-4 лет.

Детей
4-5 лет и старше можно приучать к полосканию
горла. Ежедневное полоскание горла
утром после сна и вечером перед сном
чистой кипяченой водой комнатной
температуры является весьма эффективным
средством предупреждения ангин,
разрастания миндалин и аденоидов.

На
каждое полоскание используют примерно
1/2 – 1/3 стакана воды, причем «бульканье»
воды в горле должно продолжаться как
можно дольше, для чего, перед тем, как
взять в рот воду, делают глубокий вдох
и, запрокинув голову, чтобы вода стекала
в область глотки, производят очень
медленный и продолжительный выдох через
рот. Для контроля удобнее тянуть голосом
«а-а-а-а-а!».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Zeleno-Mama.ru
Adblock
detector